szoptatós-étel

5 szoptatós étel, ami nem hiányozhat egy szoptatós anya étrendjéből sem

5 szuper szoptatós étel, amit érdemes otthon tartanod – és persze enned is!

Az újszülött érkezését követően legtöbb helyen, legyen az első babás pár vagy a nagytesókat már tartalmazó család, picit káosz van. Az első napokban még a “te jó ég, hogy tartsuk életben” szindróma van. De lassan normalizálódik a helyzet, kialakulnak a napi rutinok és ilyenkor már arra is marad egy csepp idő, hogy az anyuka elgondolkozzon hogy mit is egyen (a mellett, persze hogy mikor!?). Ilyenkor jól jöhet  egy rövid lista, hogy mit érdemes enni ha nagyon kevés idővel és gonddal, de azért figyelni akarunk az egészséges és tápláló étkezésre a szoptatási időszakban. Erre találsz itt öt olyan szoptatós ételt, amit érdemes otthon tartanod – és persze enned is!

A lenti felsorolás(ok)ban a szoptató anyák számára javasolt beviteli értékek SZÁZALÉKÁBAN adom meg, hogy egy egy szoptatós ételben  mennyi tápanyag van. Így sokkal könnyebb értelmezni, hogy mennyi az annyi, mintha csak azt adnám meg, hogy 0,54 mg vagy 146 mcg. 

Mindegyik ételhez találsz tanácsot, ötletet is, hogy hogyan tudod ezeket a szoptatós ételeket becsempészni a hétköznapokban az étrendedbe.  

Ha mást nem is teszel vagy változtatsz a táplálkozásodon a szoptatási időszakban, legalább ezeket a szoptatós ételeket próbáld rendszeresen fogyasztani, és máris tettél valamit a Te és a pici babád egészségéért! 

Szoptatós étel #1: Napraforgómag – nagyon jó B1-vitamin és B6-vitamin forrás

Ki gondolta volna, hogy a szotyi egészséges is?! Pedig bizony az! Szerencsére ma már hántolt verzióban is lehet kapni. Persze az nem adja meg azt az “ülünk a csajokkal a pad felső korlátján és köpködjük a szotyihéjat” érzést, de gyerek mellett már úgy sincs időnk szotyizgatni! 🙂

De viccet félretéve! Tényleg egészséges. És szoptatós kismamák étrendjében különösen ajánlott beilleszteni. Ugyanis nagyon magas a B1- és B6-vitamin tartalma. Egy adag napraforgómag (35 g) B1-vitaminból a szoptató anyák napi ajánlott beviteli értékének 40%-át lehet fedezni (!), míg B6-vitaminból a 25%-át. 

A B1-vitamin fontos szerepet játszik a szénhidrát-, és a fehérje anyagcserében. E miatt (is) a napi szükségletet az is befolyásolja, hogy mennyi szénhidrátot fogyasztasz. Szoptatós anyáknak a napi javasolt beviteli érték 1,3 mg, azon anyák számára akik 2200 kcal/nap fogyasztanak vagy attól kevesebbet. Nagyobb energia bevitel esetén ez az érték arányosan nagyobb. 

Az szükséglet szempontjából mind a B1- mind a B6-vitamin azok közé a vitaminok közé tartoznak, amik anyatejbéli mennyisége közvetlen kapcsolatban van a szoptató anya táplálkozásával. Vagyis az alacsony vitamin bevitel esetén az tejcsiben is kevesebb lesz, és így a baba is kevesebbhez jut. 

Az alacsony B1-vitamin bevitel esetén gyorsan csökken az anyatej B1-vitamin koncentrációja, aminek hatására hiányállapot áll fel a csecsemőnél is. Ez fejlődésbeli visszaesést, látás romlást okozhat, valamint az agyi fejlődés szempontjából is kritikus.  

Egy adag (kb. egy maréknyi) napraforgóban a B1-vitaminon kívül említésre méltó mennyiség van még számos egyéb tápanyagból is. A napi szükséglet százalékában: E -vitamin 72%, B1-vitamin 40%, B6-vitamin 25%, Folát 18%, Szelén 25%, Réz 45%, Fehérje 7,27 g – 11%.

Hogyan csempészd be a napraforgót a szoptatós étrendedbe:

Pesztós tésztára szórva kitűnő kiegészítés,  sós süteményeket díszíthetsz vele, vagy  házi pástétomot is készíthetsz belőle, és persze ott a végső megoldás – bármikor lehet szotyizni (amikor az időd és a babád engedi! :)) . 

Szoptatós étel #2: Mandula – a kitűnő kálcium és B2-vitamin forrás 

A mandula az egyik kedvencem.  Egyrészről mert finom. Másrészről mert nagyon magas a kalcium tartalma, és hát tejmentes diéta eset ez egy nagyon fontos tényező. 100 gramm mandulában annyi kalcium van, mint két deciliter tejben. De emellett a  mandula kiváló B2-vitamin forrás is.

Kálciumra nem csak akkor van kimondottan nagy szükségünk, ha tejmentes étrenden vagyunk. Habár a kalcium anyatejbéli koncentráció nem függ attól, hogy mi mennyit eszünk,  de a csontjaink meghálálják ha odafigyelünk. Ugyanis, ha nem fogyasztunk eleget belőle a szoptatási időszakban, a kisbabák ugyan megkapja a neki szükséges kalcium mennyiséget, de az ami csontjaink rovására történik. Vigyázz a csontjaidra! Fogyaszt elég kalciumot ebben a nagyon fontos időszakban is. Sőt, ilyenkor figyelj a legjobban!

A B2-vitamin, kulcsszerepet játszik a szervezet méregtelenítésében és vas felszívódásában. Meglepő módon igen gyakori a B2-vitamin hiány. Egy 2011-es tanulmány szerint az angol felnőtt lakosság 66%-ának alacsony a B2-vitamin szintjeAz alacsony anyai B2-vitamin szint gyorsan megmutatkozik az anyatej alacsony vitamin tartalmában. De megfelelő vitamin bevitel esetén a klinikai tünetek és a vasszint is helyreáll.

100 g mandula 1,138 mg B2-vitamint tartalmaz, ami majdnem 100%-ban fedezi a szoptatós kismamáknak szükséges napi 1,4 mg-os igényét.

Hogyan csempészd be a mandulát szoptatós étrendedbe:

Házi mandulakrém formájában, igen finom. Fahéjas mézes mandula és mandulás süti formájában – nem csak karácsonykor; vagy csak úgy ahogy van, szemenként! 

Szoptatós-étel-szotyi-vitamin-Ins

Szoptatós étel #3: Máj (csirke) – szuper B2-vitamin és B12-vitamin forrás

No, itt bevallom gondban vagyok. Ugyanis egészséges táplálkozás ide, szoptatós étrend oda, táplálkozástudományi diploma a falra… de én nem szeretem a májat. Jó, jó, anyu tyúkhúsleveséből megeszem, de itthon nem igen szoktam készíteni belőle ételt. 

Szóval most van az egy kicsit, hogy akasszák a hóhért. Hogyan ajánljak valamit, amit én nem szeretek?! Majd a húslevesben főtt májra gondolok közben – az fini! 

Mivel a máj a szervezet tápanyagraktára rengeteg tápanyagot tartalmaz, igen kimagasló mennyiségben. A főtt csirkemáj egy adagja (80 gramm) pl. a B2-vitaminból  szoptató anyák napi ajánlott beviteli értékének 114%-át tartalmazza (!), míg B12-vitaminból több mint a 300%-át. Mindkét vitamin anyatejbéli koncentrációja függ az anya táplálkozásától, ahogy a legtöbb B-vitamin is. 

Ha egy dolgot jegyzel meg a B12-vitaminról az az legyen, hogy csak állati eredetű ételekben található. Ezért a vegán vagy akár csak a vegetáriánus táplálkozás során ennek bevitelére külön figyelni kell. Egyes kutatások szerint a B12-vitamin hiány a lakosság akár 40-60%-át is érintheti – főleg azoknál a csoportoknál ahol nem fogyasztanak elég állati eredetű élelmiszert. 

Gondolom azzal nem mondok újdonságot, hogy a B12-vitamin hiányában vérszegénység alakul ki. De a szoptató vagy babát tervező kismamák esetében más fontos szerepe is van! A B12-vitamin hiányos anyák gyermekeinél klinikai tüneteket figyeltek meg már 4-7 hónapos korban – súlyos növekedésbeli visszaesés és agyi eltéréseket, izom fejlődési és viselkedési rendellenességeket. Ezek, sajnos, az esetek 40-50%-ban visszafordíthatatlan károsodást okoz. Ezekben az esetekben a kiváltó ok az anyatej alacsony B12-vitamin tartalma. Sajnos a B12-vitamin szupplementáció nem túl sokat tud javítani az anyatej B12-vitamin szintjén. Így a megfelelő B12-vitamin bevitelre már a terhesség tervezése során figyelni kell! 

Hogyan csempészd bele a májat az egészséges szoptatós étrendedbe:

Mindenképpen jól átsütve vagy főzve. Szalonnába göngyölve megsütve vagy akár levesbetétnek.

De ne feledd, itt (is) a mennyiséggel vigyázni kell! Sajnos sokszor látom, hallom, hogy a terhes kismamáknak hetente készítenek a jóhiszemű leendő nagymamák májból készült ételt, mert tápláló. Ez így is van, de tudjuk a máj a szervezet tápanyagraktárán kívül még a szemétfeldolgozó üzeme is. A tápanyag raktárakra itt is vonatkozik az örök érvényű közmondás “A jóból is megárt a sok”. Sok zsírban oldódó vitamin  van a májban, mint pl az A-vitamin, ami jó, de nagyobb dózisban, főleg mert a zsírban fel is halmozódik, már veszélyes, toxikus lehet. Szóval májat csak 10 naponta fogyassz, gyakrabban ne! 

Szoptatós étel #4: Pisztácia – mint B6-vitamin forrás

Igen, szeretem az olajos magvakat! Azért is ajánlom itt már a harmadik féle olajos magvat, mint szuper szoptatós étel. A mellett, hogy finomak, nagyon-nagyon táplálóak! A pisztácia például rendkívül jó B6-vitamin forrás, 100 grammjában 2 mg van. Ez igen figyelemre méltó, hisz a terhességi időszakhoz hasonlóan, a szoptatás időszakában is az anyukáknak 1,9 mg-ra van szükségük ebből a vitaminból naponta. De mivel a B6-vitamin igényünk a fehérje bevitelünk függvénye, sok hús és fehérje fogyasztása esetén többre van belőle szükség

A B6-vitamin az egyik legismertebb, vagy talán a legdivatosabb B-vitamin. A stressz kezelésének segítése mellett, fontos szerepet játszik, többek között, a zsírok anyagcseréjében.  Kevésbé ismert, hogy véd a szív- és érrendszeri betegségektől is. 

Koncentrációja az anyatejben erősen függ a szoptató anya bevitelétől. Azon anyák tejében, akik napi 2,5 mg B6-vitamint szednek étrendkiegészítő formájában, kétszer olyan magas a B6-vitamin szint, mint azoknak, akik nem szednek ilyen kiegészítést. A szoptatás alatti alacsony B6-vitamin bevitel az anyát és a szoptatott csecsemőt is károsan érintheti, ami a csecsemőknél központi idegrendszeri rendellenességeket okozhat.

Hogyan csempészd be a pisztáciát a szoptatós étrendedbe:

Délutáni csemegének, tévénézéshez nassinak. De meghámozva meleg ételekbe is teheted, vagy megszórhatod az elkészült ételeket vele. No, meg persze ott van a sok pisztáciából készült keleti csemege, mint a pisztáciás baklava – persze ezek cukor tartalmával együtt már nem a legegészségesebb kategóriába sorolnám őket! 

Szoptatós-étel-Pisztácia

Szoptatós étel #5: Hal – a legjobb DHA zsírsav forrás

A DHA egy nehezen kimondható (vagy akár csak kibetűzhető) megnevezés a Dokozahexaénsav rövidítése. De hogy egyszerűsítsük a dolgot: egy a sok omega-3- zsír(sav) közül. Vagyis nagyon kell nekünk és nagyon jó nekünk. De nem csak nekünk, hanem a szoptatott pici babának is létfontosságú. A DHA esszenciális fontosságú a szem retinájának és az agy megfelelő (ki)fejlődéséhez. 

Fontos tudni, hogy az anyatej csak akkor fog elengedő DHA-t (vagy egyszerűen omega-3 zsírokat) tartalmazni, ha mi anyukák, eleget fogyasztunk belőle. Sajnos ez úgy általában a világon sem valósul meg, de itt a tenger nélküli Magyarországon, ahol a (tengeri) hal fogyasztása a béka popsija alatt van, még kritikusabb. 

Egy 2016-os kutatások szerint az anyatej  magas DHA koncentráció összefügg a baba pozitív fejlődésével, a változó környezethez való jobb alkalmazkodó képességgel, jobb figyelemmel és memóriával. 

A szoptató anyáknak szóló javaslat szerint, napi 200-300 mg omega-3 zsír(sav)at kell fogyasztani naponta. Ez heti egy-két adag hal elfogyasztásával biztosítható, pl. hering, tonhal (akár konzerv) vagy lazac. A higany terhelés csökkentése (vagy inkább elkerülése) érdekében a ragadozó halak fogyasztását mellőzd, ilyen pl. a cápa (juj!), a kardhal, vagy a király makréla – ezeknek ugyanis nagyon magas lehet a higany szennyezettsége

Hogyan csempészd be a halat szoptatós étrendedbe:

Frissen fogott és készült zsíros tengeri hal. Persze ez nem olyan egyszerű. Ráadásul sokan nem is szeretik a halat. De érdemes próbálkozni többféle hallal és többféle elkészítési móddal. 

Ha nincs friss hall, akkor nagyon jó megoldás még a fagyasztott vagy a konzerv változat is. Persze ügyelve arra, hogy fenntartható halászatból származzon! 

Ha sehogy sem megy a halfogyasztás, akkor esetleg omega-3 vagy DHA készítmények formájában is pótolható a szükséglet.  

 

A szoptatós ételek összefoglalása képen

 …. már csak az marad hátra, hogy ajánljak egy jó kis egyszerű és gyorsan elkészíthető receptet a fenti szoptatós ételekből összerakva. No, ilyennel most nem szolgálhatok. Ha Te mégis kitalálsz egy ilyet, kérlek mindenképpen oszd meg velünk! 

Menüben talán így nézhetne ki: májgaluska leves,  pisztáciás pisztránggal és napraforgómagos-mandulás sütivel. 

Jó étvágyat! 

 

Szóljon hozzá!

Az e-mail címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük

Az Adatkezelési tájékoztatót elolvastam és elfogadom!