Megfelelő diétával csökkenthető a magas koleszterin szint. Hogy hogyan? Ebben a cikkben a legfontosabb tudnivalókat szedtem össze a koleszterin csökkentő étrendről.

A francba a transszal!

Rengeteg bizonyíték van már arra, hogy a transz-zsírok mennyire károsak az egészségünkre, kimondottan a szívünk egészségére. Több európai országban is – pl. Dánia, Ausztria, de sajnos nem unió szintjén – már előírás a gyártók részére, hogy a termékek nem tartalmazhatnak 2en%-nál magasabb arányban transz-zsírokat. Sajnos egyelőre még nem kötelező a transz-zsír tartalom feltüntetése a csomagolásokon.

Azt azért tudni kell, hogy a transz-zsírok természetesen is előfordulnak az ételekben, pl. a tejben, és az ételkészítési eljárások során is keletkeznek, de ekkora mennyiségben nem okoznak gondot. A probléma, hogy az élelmiszeripar számára nagyon kényelmes a hidrogénezett zsírok használata, ezek viszont rengeteg transz-zsírt tartalmaznak.

Amiben kimagaslóan sok transz zsír LEHET az pl. a csokikrémmel töltött croasant, töltött kekszek, müzli szeletek. Az OÉTI honlapján találsz egy listát a hazánkban kapható és bevizsgált élelmiszerek transz-zsír tartalmáról. Itt találod: https://www.ogyei.gov.hu/listak/

Hagyd el a „rossz” zsírokat!

A napokban jelent meg az Amerikai Szív Társaság (American Heart Association) ajánlása miszerint a telített zsírok fogyasztását többszörösen telítetlen zsírokra, vagyis olajokra, való lecserélése akár 30%-al csökkenti a kardiovaszkuláris betegségek kialakulásának veszélyét. Ez egy óriási szám, ha az egészségünk kockázatáról van szó! Tehát amennyire lehet, hanyagoljuk a disznózsír, vaj vagy az oly népszerű kókusz olaj fogyasztását. Igen, a mangalica zsírja is disznózsír.

Ne felejtsük el viszont, hogy a magas zsírtartalmú sajtok is nagyon sok telített zsírt tartalmaznak, tehát ezekkel is csak módjával!

Egyél több „jó” zsírt!

A rossz zsírok elhagyásával párhuzamosan igen csak ajánlott az úgynevezett „jó” zsírok vagy inkább olajok bevezetése, vagy ha már kipróbáltad őket, akkor a fogyasztott mennyiségük,pontosabban arányuk növelése. Ilyen jó zsírokat találsz pl. az avokádóban, olíva olajban, repce olajban, halakban vagy a lenmagban. Tuti recept: a salátádra tegyél egy kis tengeri halat, önts egy evőkanálnyi extra szűz olíva olajat rá, néhány szelet avokádóval és lenmaggal már bőven letudtad a jó zsírokat az adott napra. Azért persze ne feledd, hogy a „jó” zsírokban is pontosan annyi kalória van, mint a „rossz” zsírokban, vagyis ugyan úgy hizlalnak.

Csökkentsd a koleszterin beviteled!

Annak ellenére, hogy a koleszterin szintünk mértékét csak részben befolyásolja a táplálékkal bevitt koleszterin, mivel a szervezetünk maga is előállítja ezt az amúgy létfontosságú anyagot, érdemes odafigyelni, hogy miben mennyi van. Ebből a szempontból az állati eredetű zsírok és a tojás kiemelten fontos. De mivel a rossz zsírok miatt a disznózsírt már amúgyis elhagytad, nézzük a tojást. Egy egész tojásban kb. 300 mg koleszterin van, mérettől és az állat takarmányozásától függően. Így normális koleszterin szint mellett, a heti 4 darab az ajánlott. Viszont ne felejtsük el, hogy a piskótatekercs nagy részét is tojás alkotja!

Zöldségek és gyümölcsök! Ide velük!

A gyümölcsökben és a zöldségekben szinte megszámlálhatatlan olyan anyag van, ami segít csökkenteni a magas koleszterin szintet. A legismertebb persze a különböző rostok, de ilyen például a szterolok és a különböző pigment anyagok is. Ezért is érdemes minél több féle, és minél több színű zöldséget és gyümölcsöt fogyasztani NAPI szinten!

Teljes kiőrlésű gabonák – végre!

A teljes kiőrlésű gabonák szintén nagyon jó rost források. Jó hír, hogy a napokban szigorodott a kenyerek összetételének szabályozása és most már csak az a kenyér nevezhető teljes kiőrlésűnek, ami a korábbi 5% helyett 60% teljes kiőrlésű lisztet tartalmaz. A pékszövetség sajtóközleményét a témában itt olvashatod.

Itt érdemes megemlíteni a béta-glükán nevű anyagot, ami a gabonaszemek (korpa) egyik alkotó anyaga és bizonyítottan gátolja a koleszterin felszívódását, így csökkentve a koleszterinszintet. Érdemes kipróbálni a zabkását. Egy korábbi bejegyzésemben találsz erre egy tuti receptet!

Igyunk rá!

Nem nagyon közismert, hogy az is befolyásolja a koleszterin szintünk, hogy mennyi vizet iszunk. Akik nem fogyasztanak elég folyadékot, azoknál a szervezetük a sejtek védelme érdekében megváltoztatja a koleszterin eloszlását a szervezetben. Már 12 óra után kimutatható az alacsony folyadékfogyasztás, akár 8%-al is nőhet a teljes és a „rossz” azaz a LDL koleszterin szintje a vérben. A megfelelő folyadékbevitel után visszaáll a rend. Ezért az ajánlás, hogy a felnőtt férfiak napi 3, a nők pedig 2.2 liter vizet igyanak.

Óvatosan a cinkkel!

A nagy mennyiségben bevitt cink káros lehet az egészségünkre, ugyanis növeli az LDL koleszterin szintet és egyben csökkenti a „jó” azaz a HDL koleszterin szintjét. Magas koleszterin szint esetén, mindenképpen konzultálj az orvosoddal, mielőtt nagy dózisú cinket tartalmazó étrend kiegészítőt kezdesz el szedni. Felnőtt férfiak napi 11 mg, felnőtt nők napi 8 mg cink bevitele javasolt.

Ha a diéta nem elég, akkor bizony el kell fogadni, hogy gyógyszeres úton kell kordában tartani a koleszterin szintet. Nem játék! Mindenképpen beszélj orvosoddal és azt is mond el neki, milyen diétát követsz!

The post 8 tanács hogyan csökkentsd a koleszterin szinted diétával appeared first on Borsos Beáta.