Megfelelő diétával csökkenthető a magas koleszterin szint. Hogy hogyan? Ebben a cikkben a legfontosabb tudnivalókat szedtem össze a koleszterin csökkentő étrendről.

A francba a transszal!

Rengeteg bizonyíték van már arra, hogy a transz-zsírok mennyire károsak az egészségünkre, kimondottan a szívünk egészségére. Több európai országban is – pl. Dánia, Ausztria, de sajnos nem unió szintjén – már előírás a gyártók részére, hogy a termékek nem tartalmazhatnak 2en%-nál magasabb arányban transz-zsírokat. Sajnos egyelőre még nem kötelező a transz-zsír tartalom feltüntetése a csomagolásokon.

Azt azért tudni kell, hogy a transz-zsírok természetesen is előfordulnak az ételekben, pl. a tejben, és az ételkészítési eljárások során is keletkeznek, de ekkora mennyiségben nem okoznak gondot. A probléma, hogy az élelmiszeripar számára nagyon kényelmes a hidrogénezett zsírok használata, ezek viszont rengeteg transz-zsírt tartalmaznak.

Amiben kimagaslóan sok transz zsír LEHET az pl. a csokikrémmel töltött croasant, töltött kekszek, müzli szeletek. Az OÉTI honlapján találsz egy listát a hazánkban kapható és bevizsgált élelmiszerek transz-zsír tartalmáról. Itt találod: https://www.ogyei.gov.hu/listak/

Hagyd el a „rossz” zsírokat!

A napokban jelent meg az Amerikai Szív Társaság (American Heart Association) ajánlása miszerint a telített zsírok fogyasztását többszörösen telítetlen zsírokra, vagyis olajokra, való lecserélése akár 30%-al csökkenti a kardiovaszkuláris betegségek kialakulásának veszélyét. Ez egy óriási szám, ha az egészségünk kockázatáról van szó! Tehát amennyire lehet, hanyagoljuk a disznózsír, vaj vagy az oly népszerű kókusz olaj fogyasztását. Igen, a mangalica zsírja is disznózsír.

Ne felejtsük el viszont, hogy a magas zsírtartalmú sajtok is nagyon sok telített zsírt tartalmaznak, tehát ezekkel is csak módjával!

Egyél több „jó” zsírt!

A rossz zsírok elhagyásával párhuzamosan igen csak ajánlott az úgynevezett „jó” zsírok vagy inkább olajok bevezetése, vagy ha már kipróbáltad őket, akkor a fogyasztott mennyiségük,pontosabban arányuk növelése. Ilyen jó zsírokat találsz pl. az avokádóban, olíva olajban, repce olajban, halakban vagy a lenmagban. Tuti recept: a salátádra tegyél egy kis tengeri halat, önts egy evőkanálnyi extra szűz olíva olajat rá, néhány szelet avokádóval és lenmaggal már bőven letudtad a jó zsírokat az adott napra. Azért persze ne feledd, hogy a „jó” zsírokban is pontosan annyi kalória van, mint a „rossz” zsírokban, vagyis ugyan úgy hizlalnak.

Csökkentsd a koleszterin beviteled!

Annak ellenére, hogy a koleszterin szintünk mértékét csak részben befolyásolja a táplálékkal bevitt koleszterin, mivel a szervezetünk maga is előállítja ezt az amúgy létfontosságú anyagot, érdemes odafigyelni, hogy miben mennyi van. Ebből a szempontból az állati eredetű zsírok és a tojás kiemelten fontos. De mivel a rossz zsírok miatt a disznózsírt már amúgyis elhagytad, nézzük a tojást. Egy egész tojásban kb. 300 mg koleszterin van, mérettől és az állat takarmányozásától függően. Így normális koleszterin szint mellett, a heti 4 darab az ajánlott. Viszont ne felejtsük el, hogy a piskótatekercs nagy részét is tojás alkotja!

Zöldségek és gyümölcsök! Ide velük!

A gyümölcsökben és a zöldségekben szinte megszámlálhatatlan olyan anyag van, ami segít csökkenteni a magas koleszterin szintet. A legismertebb persze a különböző rostok, de ilyen például a szterolok és a különböző pigment anyagok is. Ezért is érdemes minél több féle, és minél több színű zöldséget és gyümölcsöt fogyasztani NAPI szinten!

Teljes kiőrlésű gabonák – végre!

A teljes kiőrlésű gabonák szintén nagyon jó rost források. Jó hír, hogy a napokban szigorodott a kenyerek összetételének szabályozása és most már csak az a kenyér nevezhető teljes kiőrlésűnek, ami a korábbi 5% helyett 60% teljes kiőrlésű lisztet tartalmaz. A pékszövetség sajtóközleményét a témában itt olvashatod.

Itt érdemes megemlíteni a béta-glükán nevű anyagot, ami a gabonaszemek (korpa) egyik alkotó anyaga és bizonyítottan gátolja a koleszterin felszívódását, így csökkentve a koleszterinszintet. Érdemes kipróbálni a zabkását. Egy korábbi bejegyzésemben találsz erre egy tuti receptet!

Igyunk rá!

Nem nagyon közismert, hogy az is befolyásolja a koleszterin szintünk, hogy mennyi vizet iszunk. Akik nem fogyasztanak elég folyadékot, azoknál a szervezetük a sejtek védelme érdekében megváltoztatja a koleszterin eloszlását a szervezetben. Már 12 óra után kimutatható az alacsony folyadékfogyasztás, akár 8%-al is nőhet a teljes és a „rossz” azaz a LDL koleszterin szintje a vérben. A megfelelő folyadékbevitel után visszaáll a rend. Ezért az ajánlás, hogy a felnőtt férfiak napi 3, a nők pedig 2.2 liter vizet igyanak.

Óvatosan a cinkkel!

A nagy mennyiségben bevitt cink káros lehet az egészségünkre, ugyanis növeli az LDL koleszterin szintet és egyben csökkenti a „jó” azaz a HDL koleszterin szintjét. Magas koleszterin szint esetén, mindenképpen konzultálj az orvosoddal, mielőtt nagy dózisú cinket tartalmazó étrend kiegészítőt kezdesz el szedni. Felnőtt férfiak napi 11 mg, felnőtt nők napi 8 mg cink bevitele javasolt.

Ha a diéta nem elég, akkor bizony el kell fogadni, hogy gyógyszeres úton kell kordában tartani a koleszterin szintet. Nem játék! Mindenképpen beszélj orvosoddal és azt is mond el neki, milyen diétát követsz!

The post 8 tanács hogyan csökkentsd a koleszterin szinted diétával appeared first on Borsos Beáta.

Az egyik leggyakoribb kérdések, amit feltesznek nekem a táplálékkiegészítőkkel vagy más néven étrend kiegészítőkkel kapcsolatosak. Kell-e szedni? Mennyit szedjek? Ez az étrend kiegészítő jó-e? Mikor szedjem? Menny ideig szedjem?

A válasz egyrészről nagyon egyszerű. NEM KELL táplálékkiegészítőt szedni.

Persze ez a válasz feltételezi, hogy egészségesen, kiegyensúlyozottan és változatosan táplálékozunk. No, de tegye fel a kezét (vagy írjon kommentet J) aki ezt minden egyes nap be tudja tartani! Na, így a fenti kérdésre adott válasz már nem is annyira egyszerű!

De fontos, mielőtt táplálékkiegészítőhöz nyúlnánk, tisztázzunk néhány dolgot. Ebben bejegyzésben az étrend kiegészítők használatával kapcsolatos szabályokra és veszélyekre szeretném felhívni a figyelmet.

Mik azok az táplálékkiegészítők vagy étrend kiegészítők?

Több megfogalmazás létezik, de egyelőre még nem létezik az táplálékkiegészítők egységes elfogadott definíciója. Ezt az is nehezíti, hogy mind összetételében, mind formájában nagyon szerteágazó termékcsoportról van szó. Abban viszont mindegyik megfogalmazás meggyezik, hogy az étrend-kiegészítők önállóan nem helyettesíthetik az étkezéseket, azok nem élelmiszerek vagy önálló ételek, hanem a hagyományos étrend kiegészítésére szolgálnak.

A WHO megfogalmazása alapján az étrend-kiegészítő olyan szájon át bevehető termék melynek szándéka/célja, hogy megnövelje azon étrendi összetevő felvételét, amelyet tartalmaz ⁽¹⁾.

Fontos tudni, hogy az európai unióban is csak a felhasznált vitaminok és ásványi anyagokra létezik előírás. Az egyéb anyagok étrend-kiegészítők előállításához való használatára tehát továbbra is a nemzeti jogszabályokban esetlegesen érvényben lévő rendelkezései vonatkoznak ⁽²⁾.

Vagyis, ezek a bogyók, pasztillák, cseppek stb. nincsenek bevizsgálva és a gyártó jóindulatára van a fogyasztó hagyva annak (biztonságos) összetételére vonatkozóan. Magyarországon is csak bejelentési kötelezettség létezik az OÉTI felé.

Mikor és mit szedjük?

Mielőtt nekiállunk marokszám tömni magunk bogyókkal, gondoljuk át mi is a célunk vele? Általános immunrendszer erősítés? Negatív stressz káros hatásinak kivédése? Egyoldalú táplálkozás kiegészítése?

Nézzük meg az adagokat!

Az egy kapszulába rejtett tápanyagok mennyiségét ne csak az egyes márkák árainak összehasonlítására használjuk! Annak tükrében válasszunk, hogy mi a célunk az étrendünk kiegészítésével.

Nézzük meg a javasolt adagra vonatkozó RDA értéket. RDA mint Recomendedd Daily Amount, vagyis a javasolt napi bevitel, ami azt mutatja, hogy általában egy 2000 kcal igényű egyén (egy felnőtt férfi) esetében a napi szükséglet hány százalékát fedezi az adott adag.

Fontos! Az RDA nem vicc! És a vitaminokra és ásványi anyagokra nem vonatkozik a „minél több, annál jobb” szabály!

Vigyázzunk a kölcsönhatásokkal!

Nem viccként szokták javasolni, hogy beszélj a kezelőorvosoddal. Ha rendszeresen szedsz valami gyógyszert, akkor mindenképpen konzultálj szakértővel ÉS OLVASD EL a gyógyszer és a táplálékkiegészítők használati utasítását! Abban gyakran található figyelmeztetés, hogy mely ételekkel, gyógyszerekkel vagy más anyagokkal nem szabad együtt vagy egy időben szedni.  Ennek elmulasztása kivételes esetekben igen súlyos következményekkel is járhat.

Források:

WHO / Caribbean Food & Nutrition Institute. (2012. 07 30). Forrás: WHO / Caribbean Food & Nutrition Institute Jamaica Centre: https://new.paho.org/cfni/index.php?option=com_docman&task=doc_details&gid=119&Itemid=226

Bizottság, E. (2008. 5. 12.). A BIZOTTSÁG JELENTÉSE A TANÁCSNAK ÉS AZ EURÓPAI PARLAMENTNEK a vitaminoktól és ásványi anyagoktól eltérő anyagok. COM(2008) 824 végleges. Brüsszel.

The post Táplálékkiegészítők – Szedjem, vagy ne szedjem?! appeared first on Borsos Beáta.