Ahhoz, hogy jól induljon a nap kell néhány egészséges reggeli ötletek! No, de nem mindegy, hogy milyen! Mert ha már a reggelinél elbukjuk az egészséges táplálkozást, akkor a nap többi részében csak legyintünk, hogy „Na, ez a nap már úgyis bukta! Majd holnaptól!” (Ami persze nem igaz!!)

Hogy ne így legyen, segítek nektek!

Ebben a cikkben átnézünk néhány egészséges gyors reggeli lehetőséget. Azon belül is a gyorsaság fényében a müzlik világába kirándulunk egyet. Megnézzük mit kaphatunk a boltban, azok mennyire jók, és mennyire hozzák a csomagoláson feltüntetett ígéreteket.

Néhány müzlit veszek górcső alá, megnézve tényleg egészségesek-e! Gyertek velem, nézzük meg a dobozok hátoldalát is!

A bejegyzés alján megtaláljátok az összefoglaló táblázatot is, amit egy kattintással le tudtok tölteni! Töltsd le, használd, és oszd meg azokkal is, akiknek úgy gondolod hasznos lehet!

Egészséges reggeli ötletek – Müzli márkák mustrája 1.

Az első ’áldozatunk’ az Aldiban kapható Happy harvest márkájú KUSPER müzli Klasszik verziója. Ami engem megfogott a csomagolásban (ha őszinte akarok lenni, akkor a páromat, mert véletlenül ezt vette a leadott rendelés helyett. …. pasik meg a bevásárlás!), hogy vegetáriánus. Emellett 30 % kevesebb cukor van benne, mint a hasonló müzlikben – viszont nem specifikálják, hogy mihez mérték a csökkenést! Hüm-hüm …

Ami jó benne: az összetevők felsorolásánál a legnagyobb rész teljes kiőrlésű zabpehely van benne, ami nagyon jó. Emellett búzacsíra is van benne, ami viszonylag ritkán fordul elő ilyen müzli készítményekben. Tejet csak nyomokban tartalmazhat, ami a mi háztartásunk szempontjából fontos.

Amire figyelj: ami nekem sohasem tetszik, ha egy készítményben glükóz-fruktóz szörpöt vagy szirupot raknak bele. A hagyományos cukor más smafu!? Persze tusom technológiailag sokkal egyszerűbb a glükóz-fruktóz sziruppal dolgozni….

Zsírtartalom: 15 gramm, amiből a telített zsírsavak 6 grammot tesznek ki, vagyis durván a fele telített, ami nem annyira jó.

Cukortartalom: 100 grammra vetítve 12 g, ami elég jó. Viszont, ha azt nézzük, hogy a csomagoláson azt hirdetik, hogy 30%-kal kevesebb cukor, akkor ezt még lenne hova letornázni. A viszonyítási alapukat úgy tűnik igen magasra tették, legalábbis cukortartalomban!

Rosttartalom: 11 gramm 100 gramm termékre vetítve, ami szuper jó! Ilyet ritkán látni!

Fehérje tartalom: 12 g, ami egész jó érték.

Sótartalom: egy adagban a napi sóbevitel 5 százaléka van! Ami azért már odafigyelést igényel, mert az ember lánya reggel nem feltétlenül csak 50 grammot fog kiönteni a tálba!

Ízélmény: meg kell mondjam, hogy pozitívan csalódtam. Finom. Nem túl édes. Mazsolával együtt fogyasztva kimondottan jó (ami persze csak még egyet dob a cukortartalmon).

Egészséges reggeli ötletek pontérték: 5 a 10-ből, a búzacsíra tartalma és a magas rost tartalma miatt.

Hogyan tedd egészségesebbé: tegyél bele mazsolát! Cukor tartalom tovább nő így, viszont már reggel letudtad a napi gyümölcsfogyasztásod egy részét!

Egészséges reggeli ötletek – Müzli márkák mustrája 2.

A következő ’áldozat’ a Nestlé Fitnesz márkájú terméke, amin a Nutritious energy (tápláló energia) felirat található. Az érdeklődésemet az keltette fel, hogy a dobozán rajta van a nutri score értékelés. Bizonyára láttátok már ez a színes ABCDE kódolást – a lányom imádja ezt és mindig kérdezgeti, hogy miért ABCDE valami. Ebben az értékelésben ez a müzli az ’A’ (legjobb) osztályzatot kapta.  Na nézzük! Tényleg annyira jó, hogy egy A-t érdemeljen?

Ami jó benne: teljes értékű búzát és teljes értékű zabot tartalmaz, ami nekünk tényleg jó. Bár, ha az összetevőket megnézzük a teljes értékű zabpehely nincs az első kettő összetevő között, vagyis nem ez alkotja a termék legnagyobb részét. Hozzáadott vitaminokat tartalmaz, mint B2, B3, B6, B9, B5, kalcium és vas is van benne. Nagy valószínűséggel ezen hozzáadott anyagok miatt érdemelte ki az ’A’ kategorizálást…

Amire figyelj: az összetevőket nézeget a teljes értékű búza egy ici-picivel több százalékát teszi csak ki a termék felének, viszont a cukor ott van a 3. összetevő között, vagyis igen magas a cukortartalma és invertcukor szirupot is tartalmaz! Só tartalma 0,9 gramm 100 grammra vetítve, viszont ami a trükk, hogy itt egy adag az 30 gramm csak, ami egy igen pici kis adag! Próbáld meg, mérd ki magadnak 30 gramm müzlit és meglátod hát nem a leglaktatóbb mennyiség.

Zsírtartalom: ennek a müzlinek a zsírtartalma hihetetlenül alacsony 1,8 gramm, amiből csupán 0,6 gramm telített zsírsav. Ezek aránya viszont nem a legjobb, bár nem is legrosszabb.

Cukortartalom: 10,8 gramm a cukortartalma 100 grammra vetítve, ami egy elfogadható érték.

Rosttartalom: 7,6 gramm 100 gramm termékre, ami egy átlagos értéknek mondható.

Fehérje tartalom: 9,4 g, ami szintén egy átlagos értéknek mondható.

Sótartalom: 0,9 gramm per 100 gramm termék. Csak módjával az adagokkal!

Ízélmény: nem tudok véleményt mondani, ugyanis még nem kóstoltam.

Egészséges reggeli ötletek pontérték: 3 a 10-ből, a hozzáadott vitaminok miatt, de összetételét tekintve inkább 2-es. Vagyis a nutri score ’A’ érétkelése véleményem szerint messzemenőleg túlzás!

Hogyan tedd egészségesebbé: mondanám, hogy ne fogyaszd, de talán némi gyümölccsel elfogadható reggeli tud lenni belőle.

Egészséges reggeli ötletek – Müzli márkák mustrája 3.

A következő célpontunk szintén az Aldiban beszerezhető Golden Bridge Premium Musli. Ebben a márkában 3 verzió kapható, most a magos-mandulás-mézes (a kék színű csomagolásút) nézzük meg.

Ami jó benne: ami első ránézésre is rögtön látszik, hogy pálmaolaj mentes. Az összetevők alapján 11 százalékát diófélék teszik ki, ami nagyon jó. Az összetevők legnagyobb része teljes kiőrlésű zabpehely. Van benne kesudió, mogyoró, földimogyoró, pekándió, paradió, ami azért jó mert ezek tele vannak fehérjével és egészséges zsírokkal. Érdekes, hogy az összetevőknek azt is megadják, hogy az antioxidáns, ami benne van az tokoferol (E-vitamin) gazdag, ami egy egészséges dolog.

Amire figyelj: ami nem tetszik ebben a müzliben, hogy az összetevőket, ha nézzük a második helyen a cukor van. Ami azt jelenti, hogy a második legnagyobb összetevője az cukor. Pozitívan nézve jó, hogy cukor és nem egyéb még jobban feldolgozott édesítőszer van benne.

Zsírtartalom: 20 g amiből telített zsírsavak 2,2 grammot tesznek ki. A teljes zsírtartalom viszonylag magas egy müzlinek, viszont, ha azt nézzük, hogy ez a zsír az olajos magvakból származik, amiről tudjuk, hogy szuper egészséges, akkor ez nagyon jó. Ráadásul a telített zsírsav tartalma mindössze alig több mint 10 % ennek, így ez egy nagyon egészséges zsírtartalom.

Cukortartalom: 18 gramm cukor van 100 gramm termékben, ami valamikor nekem nagyon szimpatikus felső határnak tűnt. Hogy miért pont a 18 gramm per 100 gramm? Mert a régi Sinlac, ami még nem cukormentes volt, az is pontosan 18 gramm cukrot tartalmazott 100 gramm termékre. Persze az újabbak már cukor mentesek – nagyon helyesen.

Rosttartalom: 7,2 gramm rostot tartalmaz, ami elfogadható.

Fehérje tartalom: 11 g fehérje 100 grammra igen jó érték.

Sótartalom: 0,35 gramm, ami igencsak jó, egy adagra vetítve mindössze a napi ajánlott mennyiség 3 százaléka, ami a többi müzlivel összehasonlítva egy igen jó százalék.

Ízélmény: nagyon finom. Be kell valljam, mi évek óta ezt esszük.

Egészséges reggeli ötletek pontérték: 6 a 10-ből, mert le kellett vegyek egy pontot a magas cukortartalom miatt. szomorú arc…..

Hogyan tedd egészségesebbé: én mandula szirmokat és kesudiót adok hozzá. Így fehérje turbózva, kálcium turbózva!

Egészséges reggeli ötletek – Müzli márkák mustrája 4.

A következő termék az egészséges reggelig sorozatunkban, amit megvizsgálunk az a Kellogg’s Crunchy nut granola classic verziója.

Ami jó benne: hasonlóan az eddig megvizsgált müzlikhez a legnagyobb összetevője a teljes kiőrlésű zab.

Amire figyelj: sajnos a második helyen a felsorolásban az összetevők között a cukor szerepel, ezért várhatóan igen magas a cukor tartalma.

Zsírtartalom: 22 gramm zsír, amelyből telített 11 gramm. ez elég magas érték ahhoz képest, hogy semmilyen egészséges magvat nem tartalmaz – pálma olajat viszont igen. Ráadásul a 11 grammos telített sav telített zsírsav érték meg aztán pláne nagyon nem jó. Azt jelenti, hogy a benne található zsíroknak a fele telített, vagyis nem mondható szívbarátnak.

Cukortartalom: cukortartalom 19 gramm, ami várható is volt hiszen az összetevőknél ugye a cukor a második a felsorolásban.

Rosttartalom: rosttartalma csupán 5,7 gramm. Ez nagyon alacsony érték a többi megvizsgált müzlihez képest, eddig ez a legalacsonyabb. Egy müzlitől azért magasabb rost tartalmát várnánk, főleg mivel társadalmunk egyik nagy hibája, hogy nagyon alacsony a rostfogyasztása.

Fehérje tartalom: 8 g, nem sok, de legalább van benne.

Sótartalom: 0,85 g / 100 gramm termékre, ez egy adagra vetítve viszont már 6 százaléka a napi bevételünk. Csak óvatosan!

Ízélmény: nem tudom

Egészséges reggeli ötletek pontérték: 1 a 10-ből, mert a teljesérétkű gabonán kívül nem tartalmaz más említésre méltót (pozitív értelemben).

Hogyan tedd egészségesebbé: Ne fogyaszd! Ezt a termék nem szerepelne az egészséges reggeli receptjeim között!

Egészséges reggeli ötletek – Müzli márkák mustrája 5.

Egészségesreggelink müzli mustránk következő áldozata a Sparban kapható High Protein zabkása. Nem tudom ez így Magyarországon kapható-e, én Ausztriában vettem. Bementünk a Spar-ba és ránézve a dobozra úgy megkívántam. Látnotok kellett volna a párom arckifejezését amikor elmondtam neki: EZT kívántad meg?!

Ami jó benne: ahogy már megszoktuk a többi müzlihez hasonlóan a legnagyobb összetevője a teljes kiőrlésű zabpehely, bár ebben a teljes tartalomnak csupán a 48%-t teszi ki. Tartalmaz gyümölcsöket, kókuszpelyhet, mandulát, szárított áfonyát, fagyasztva szárított epret és fagyasztott szárított áfonyát is! Hozzáadott cukrot vagy édesítőszert nem tartalmaz, ilyen azért nem nagyon van a piacon!

Amire figyelj: itt nem tudok mit mondani, csupa jó dolog van benne.

Zsírtartalom: zsír tartalma nagyon alacsony 9 gramm, amiből a telített csupán 3,5 g. Arányukat tekintve is elég jó!

Cukortartalom: cukortartalma 4,4 g, ne várjunk valami édes íz élményt!

Rosttartalom: rost tartalma 6,7 gramm, ami elfogadható, de összetevők alapján magasabbat vártam volna.

Fehérje tartalom: fehérje tartalma nevéhez híven nagyon magas. 24 grammot tartalmaz 100 grammra vonatkozóan, az körülbelül olyan mintha húst ennénk.

Sótartalom: sótartalma rendkívül alacsony 0,06 g 100 gramm termékre! (sótlan hús …)

Ízélmény: ez a müzli (vagy zabkása inkább) szinte mindenben veri a többit müzli. Alacsony a zsírtartalma, elég jó a rost tartalma, fehérje tartalma magasan a többi fölött van, sótartalma rendkívül alacsony – ennek ellenére mégsem ez a kedvencem. Ízélményben ugyanis a nehezen fogyasztható kategóriába esik. Ennek valószínűsíthető oka a rizsliszt, amivel fehérje tartalmat turbózták fel, aminek következtében az ízélmény valljuk be: pocsék.

Egészséges reggeli ötletek pontérték: 7 a 10-ből, mert az összetevői alapján szuper egészség reggeli, viszont az íze miatt nehezen fogyasztható. szomorú arc …

Hogyan tedd egészségesebbé: hát próbáltam bogyós gyümölcsökkel, nem sokat segített rajta…. Szégyenkezve vallom be, hogy ez a müzli a kukába kötött ki. Egyszerűen borzalmas ízű. De hát ízlések és pofonok. Ha kipróbálod és neked ízlik, szólj!

Egészséges reggeli ötletek – Müzli márkák mustrája 6.

A következő egészséges reggeli müzli mustránk célpontja a Cerbona vegán granola berryfull terméke. Már maga a csomagolás is sokat ígér, nagyon dizájnos.

Ami jó benne: nem tartalmaz hozzáadott cukrot és édesítőszert sem. Az összetevők legnagyobb százaléka zabpehely 71%-ban, bár arról nem szól a fáma, hogy ez teljes kiőrlésű-e. Inulint tartalmaz, ami egy nagyon fontos növényi rost.  Tartalmaz lenmagot, chia magot, gyümölcsöket és fahéj őrleményt is. Csupa-csupa jó dolgot!

Amire figyelj: az összetevők alapján nem sok kivetnivaló van ebben a termékben. Talán az árára érdemes odafigyelni, mert a minőségi összetevőket meg is kell fizetni.

Zsírtartalom: zsírtartalma 15,1 gramm, amiből a telített zsírsavak az 1,9 grammot tesznek ki, vagyis nagyon jó az arányuk, kellően alacsony a telített rész.

Cukortartalom: cukortartalma 7,8 gramm, ami a második legalacsonyabb a vizsgált müzlik közül!

Rosttartalom: szuper magas 20 gramm 100 gramm termékre vetítve! Ez valószínű a lenmag és chia mag tartalma miatt van. Viszont e miatt, ha nem vagy hozzászokva a rost fogyasztáshoz, akkor javaslom a fokozatos bevezetését egyszerre ne egyél túl sokat kezdetben.

Fehérje tartalom: fehérjetartalma egész jó 10,5 gramm.

Sótartalom: sótartalma 0,16 gramm, ami nagyon alacsony, vagyis nekünk nagyon jó.

Ízélmény: kicsit tartottam tőle, hogy ennyi jó tulajdonság után vajon milyen lesz az íze. A csomagoláson van egy kis ablakocska, ahol meg lehet nézni a termék valóban hogyan néz ki és elég barnának tűnt. Ezért egy kicsit aggódtam, hogy nincs-e égett íze, de meglepő módon nagyon finom volt.

Egészséges reggeli ötletek pontérték: 9 a 10-ből, csak azért, mert szigorú vagyok és általában maximális pontértéket nemigen szoktam adni, úgyhogy ezért maradok a kilencesnél. Ha egy egészséges gyors reggelit keresel – megtaláltad!

Hogyan tedd egészségesebbé: így ahogy van jó, de talán némi olajos mag jöhet bele!

Néhány további ötlet

Nem tudom feltűnt-e, de egyik müzlinél sem említettem a tejet. Ennek több oka is van:

• A müzliket általában tejjel fogyasztják. Mi nem. Mi szárazon.

• Mi nem tartunk itthon „rendes”, tehéntejet. Tejfehérje allergia esetén ez előfordul…

• Nem is szeretem a tej ízét. Már gyerek koromban sem ittam meg a sima tejet – csak a kakaót.

• Nem vagyok meggyőzve, hogy a tejfogyasztás olyan áldott dolog mint, ahogy azt beállítják …

Lényeg, hogy az összetételeket a hozzáadott tej nélkül értékeltem ki.

Fontos még, hogy figyelj az adagnagyságokra. A 30 és 50 grammnyi adag nem olyan nagy ám. Próbáld ki. Mérd le, hogy mekkora is az az 50 gramm!

Ami a legfontosabb tanácsa, hogy ezeket a reggeliket mind fel lehet turbózni!  A legjobb, ha friss gyümölcsöt eszel hozzájuk! Nem narancslevet! Friss gyümölcsöt!!

Ha nem bolti cuccot akarsz enni, zabpehelyből otthon is tudsz gyors és egészséges reggelit készíteni. Ehhez ajánlom az almás zabpehely receptemet.

Összefoglalás

Be kell valljam nagyon élveztem ennek a bejegyzésnek az elkészítését. Magam is sokat tanultam és sok konzekvenciát vontam le. Elsősorban, hogy nekünk is itthon újítanunk kell e téren. Habár amit most szoktunk enni sem rossz, de azért van jobb is, mint látjuk.

Nagyon szomorú tapasztalás, hogy a boltokban a müzliktől roskadozó polcok kínálatának 80-90%-a a cukros, egyszerű, agyonfeldolgozott szénhidrátokat tartalmazó termékek teszik ki. Szomorú belegondolni, hogy sokan egészséges reggeli ötletként a reklámoktól félrevezetve ilyen termékeket esznek …. vagy adnak a gyereknek…..

Másik fontos tanulság, amiről most tényekkel is megbizonyosodhattunk, hogy a csomagolásokon feltüntetett egészséges kijelentések, logók, jelzések nem feltétlenül tükrözik a valóságot. Ne higgy a reklámoknak, csak a tényeknek!

A képre kattintva le tudod tölteni az összefoglaló táblát!

Remélem ezzel a bejegyzéssel tudtam segíteni neked, hogy jó döntést hoz amikor legközelebb a boltban egészséges reggeli ötletek után kutatsz.

Ha érdekel más termékek „átvilágítása” is, csatlakozz az Egészséges Karcsúsodás zárt Facebook csoporthoz, ahol ilyen és hasonló témákkal várlak!

Jó étvágyat az egészséghez!

The post Könnyű és gyors egészséges reggeli ötletek – Müzli márkák mustrája appeared first on Borsos Beáta.

The post Mediterrán spenótos – paradicsomos barna rizs appeared first on Borsos Beáta.

A fogyás egészségügyi előnyei: energiaszint növelése

A testsúlycsökkentés hozzájárul az energiaszint növeléséhez. Először is, a felesleges súly leadásával csökken a test terhelése. A könnyebb testtömeg azt jelenti, hogy a szervezetnek kevesebb energiát kell felhasználnia a mindennapi tevékenységekhez. Ennek eredményeként több energia marad a mindennapi feladatokra, és jobban érezzük magunkat.

Az alvási szokások és az elhízás közötti összefüggés is egyre inkább felismerésre kerül az egészségügyi kutatásokban. A rövid alvási időtartam és más alvási zavarok, mint például az alvási apnoe, egyre gyakoribbak a modern társadalomban mind a gyermekek, mind a felnőttek körében.

Több tanulmány is kimutatta, hogy a rövid alvásidő és más alvási problémák összefüggésben vannak az elhízással, és hosszú távon növelik az elhízás kockázatát és a testsúlygyarapodás ütemét. Azonban a kutatások alapján jelenleg, nehéz egyértelműen megállapítani, hogy vajon az alvási problémák okozzák-e az elhízást, vagy fordítva (1, 2).

A testsúlycsökkentés javíthatja az alvásminőséget, mivel a csökkent testtömeg csökkenti a légzőrendszerre nehezedő terhelést. Jobb alvásminőség hozzájárul az általános jó közérzethez és energiaszintünkhöz. Míg a rossz alvás minősége hatással lehet az étkezési szokásokra, különösen az érzelmileg motivált evésre.

Ezek mellett, a vizsgálatok alapján sajnos kimutatható, hogy egyértelmű kapcsolat van az alvásidő rövidsége és a gyermekkori és felnőtköri elhízás kockázata között, ezért elengedhetetlen megérteni ennek az összefüggésnek a természetét (3).

Jó hír, hogy a normál testsúly fenntartása csökkenti a krónikus fáradtság szindróma kockázatát (4).

Tehát, tessék este időben lefeküdni és gyorsan sokat aludni!

A fogyás egészségügyi előnyei: koleszterinszint javulása

Az Amerikai Szív Társaság (American Heart Association, AHA) szerint az elhízás összefüggésbe hozható az egészségtelen koleszterinszinttel. De miért fontos a koleszterin? Nos, a koleszterin a vérben található zsír, és két fő típusa van: a rossz koleszterin (LDL) és a jó koleszterin (HDL).

Egy 2016-os vizsgálat során 401 túlsúlyos és elhízott felnőtt adatait elemezték, akik 2003 és 2011 között vettek részt egy súlycsökkentő programban. Az eredmények azt mutatták, hogy a 5-10 százalékos testsúlycsökkenést elért betegek szignifikánsan csökkentett a triglicerid, a teljes koleszterint és a kis sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterint értékük – ami jó. Azok, akik 10%-nál többet fogytak, szignifikánsabban jobban javultak ezek az értékek a kavesebbet fogyottakhoz viszonyítva. Vagyis azok, akik többet veszítettek, még nagyobb javulást tapasztaltak.

A magasabb kockázatú betegeknél a 5-10 százalékos testsúlycsökkenés szignifikánsan csökkentette az éhgyomri vércukorszintet, a triglicerideket és a teljes koleszterint. Azok, akik többet veszítettek, minden kockázati tényezőjük (kivéve az HDL-koleszterint) nagyobb mértékben javult.  Vagyis az 5-10 százalékos testsúlycsökkenés javította a kardiovaszkuláris kockázati tényezőket, de a nagyobb testsúlycsökkenés még hatékonyabb volt (5).

Viszont már 1-3 százalékos testsúlycsökkenés is javíthatja a HDL-szintet (6).

Csak, hogy ismételjem magam: a legkisebb változás is számít!

A fogyás egészségügyi előnyei: vérnyomás csökkenés

A magas vérnyomás komoly kockázatot jelent a szív- és érrendszeri betegségek szempontjából. Azonban a fogyásnak van egy nagyon jó mellékhatása: a vérnyomás csökkentése. De ne csak a mérlegen lévő számra figyelj! Fontos, hogy tudjuk, hol helyezkedik el a felesleges zsír a testünkben.

Egy 2018-as tanulmány rávilágított arra, hogy a hasi zsír, vagyis a derék körüli extra zsír különösen veszélyes lehet. Ez a zsír a belső szervek körül helyezkedik el, és a vérnyomásra kifejezetten negatív hatással van.

A vizsgálatok során 400 beteg adatait elemezték, akik közül néhányan magas vérnyomással küzdöttek. Az eredmények azt mutatták, hogy a magasabb fokú hipertóniával rendelkező betegek testtömegindexe (BMI) és derékbősége is magasabb volt. Az ultrahangos vizsgálatok pedig kimutatták, hogy az erek körüli és a hasüregi zsírdepók mindkettője szignifikánsan magasabb értékeket mutattak a magas kockázatú hipertóniás betegeknél. Különösen a fiatalabb korosztályban voltak hangsúlyosak ezek a különbségek (7).

Tehát nemcsak a mennyiség számít, hanem az is, hogy a rajtad lévő zsír hol helyezkedik el. Ha a derekad tájékán, akkor kimondottan fontos, hogy törődj vele és minnél előbb szabadulj meg tőle!

A fogyás egészségügyi előnyei: a mozgékonyság javulása

Az extra súly cipelése megterheli az ízületeidet. Még a minimális testsúlycsökkenés is csökkenti az ízületi fájdalmat és könnyebben mozogsz. Ez a javulás pedig arra ösztönözhet, hogy többet mozogj, ami továbbra is csökkenti a testsúlyodat és növeli a fizikai állóképességedet.

Az Arthritis Foundation szerint már 4,5 kg testsúlycsökkenés is kb. 18 kg nyomást vesz le a térdedről (8).

A testsúlycsökkentés hosszú távon is javíthatja a mozgékonyságodat. Egy 2017-es tanulmány 640 túlsúlyos vagy elhízott résztvevő adatait elemezte. Azok, akik négy év alatt legalább az eredeti súlyuk 5%-át leadták az MR vizsgálatokkal alátámaszthatóan kevésbé tapasztaltak porckárosodást, mint azok, akik nem. A porckárosodás mértékének csökkentése arányos volt a fogyás mértékével (9). Vagyis minnél többet fogytak annál jobban óvták a porcaikat!

De lényeg! Már csupán 5%-os testsúlycsökkenéssel is javulést lehet elérni! Vagyis igen is minden kis lépés (leadott kiló) számít!

A fogyás egészségügyi előnyei: a 2-es típusú cukorbetegség megelőzése és kezelése

A cukorbetegség kialakulásában számos tényező szerepet játszik, de az elhízás a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának vezető (!) kockázati tényezője. Ez a betegség akkor alakul ki, amikor a tested nem megfelelően reagál az inzulinra. Ennek eredményeként a vércukorszinted emelkedik, és még ellenállóbbá válsz az inzulinnal szemben – ilynekor alakul ki az inzulinrezisztencia, ami nem jó dolog.

A kutatások azt mutatják, hogy a fogyás nagy hatással lehet nem csak a 2-es típusú cukorbetegség kialakulására, de a kezelésére is. Javíthatja az inzulinérzékenységet és csökkentheti a vércukorszintet, ami fontos a betegség megelőzésében és kezelésében.

Ha túlsúlyos vagy elhízott vagy az egészséges testsúly elérésével és megtartásával csökkentheted a betegség kialakulásának kockázatát. Az Ameriaki Szív Társaság (American Heart Association) szerint, ha magas kockázati kategóriába tartozol, a testtömeg 5-7 százalékának csökkentése 58 százalékkal csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát (10).

No, azért ez nem semmi! Ismét igazolódik, hogy minden kis lépés, változás, minden leadott kiló számít!

A fogyás egészségügyi előnyei: daganatok kockázatának csökkentése

A tudósok még mindig próbálják pontosan megérteni az elhízás és a rák közötti kapcsolatot.

De az Amerikai Rák Társaság adatai szerint a túlsúlyos vagy elhízott állapot növelheti bizonyos típusú daganatok kialakulásának kockázatát. Ebbe a kategóriába tartoznak többek között a vastagbél-, emlő-, pajzsmirigy-, petefészek-, hasnyálmirigy- és más típusú daganatok.

Az International Agency for Research on Cancer (IARC) munkacsoportja arra a következtetésre jutott, hogy egyértelmű bizonyíték van arra, hogy a magas testzsírszint növeli több daganat kialakulásának kockázatát (11).

Az alábbi táblázatban látható a megnövekedett kockázat mértéke néhány rákos betegség esetében – csak példaként, a lista sajnos jóval hosszabb.

A rossz hír, hogy azok, akiknek magasabb a testtömegindexük a rák diagnózisakor vagy akik kigyógyultak egy rákos megbetegedésből, nagyobb kockázattal rendelkeznek egy második, független rákos megbetegedés kialakulására (12).

De vajon csökkenti-e a fogyás a rák kockázatát?

A fogyás csökkenti bizonyos daganatok kockázatát. Ahogy a testsúly csökken, úgy csökken a hasnyálmirigy-, vese-, emlő- (a menopauza utáni nők esetében), méh- és májrák kockázata is.

Néhány tanulmány azt találta, hogy az elhízott emberek között csökkent a mell-, méh-, vastagbél- és prosztatarák kockázata azoknál, akik lefogytak. Egy nagy létszámú vizsgálat szerint az 5% vagy annál nagyobb testtömegcsökkentés csökkenti az elhízással összefüggő rákok, különösen a méhnyálkahártya rák kockázatát.

Míg a Women’s Health Initiative egy tanulmánya azt találta, hogy az elhízott vagy túlsúlyos nők esetében a vizsgálat kezdetén mért túlsúly után a testsúlyváltozás (akár növekedés, akár fogyás) nem volt összefüggésben a mellrák kockázatával (13).

Azonban egy másik tanulmány, amely 10 tanulmány adatait összegezte, kimutatta, hogy az 50 év feletti nők körében a fogyással csökken a mellrák kialakulásának kockázata (14).

Vagyis vannak még tisztázandó kérdések, de azt hiszem ennyi bizonyíték is eléséges, hogy belássuk a fogyás nem túl egészséges a rákos sejtek számára!

A fogyás egészségügyi előnyei: hangulatjavulás

A hangulat javulása az egyik kritikus előnye annak, ha valaki sikeresen lefogy. A súlycsökkenéssel kapcsolatos változások gyakran növelik az önbizalmat és általános hangulatot. De miért és hogyan befolyásolja mindez a mentális egészséget?

A diéta és a hangulat közötti összefüggés

Az étkezés és a hangulat között szoros kapcsolat áll fenn. Kutatások azt mutatják, hogy a helytelen étrend hozzájárulhat a depresszió kialakulásához és súlyosbíthatja a hangulatzavarokat. Így bár a fogyás önmagában nem feltétlenül gyógyítja a depressziót, egy egészséges étrend és életmód jelentős segítséget nyújthat a mentális jólét fenntartásában, a depresszió megelőzésében és kezelésében is. A depressziót megelőző (és kezelő) értend kevés feldolgozott és hozzáadott cukrot tartalmazó ételet tartalamaz, viszont gazdag teljes értékű növényi ételekben, mint a zöldésgek és gyümölcsök, hasonlóan a mediterrán étrendhez (15).

A fizikai aktivitás és a mentális egészség kapcsolata

A fogyáshoz vezető egyik út az aktív élet. Az aktív életmód és a rendszeres testmozgás rendkívül fontosak a mentális egészség szempontjából is. Kutatások kimutatták, hogy a rendszeres testmozgás csökkentheti a szorongás tüneteit és segíthet enyhíteni a depressziót. Emellett a testmozgásnak pszichológiai hatása is van, amely segít az önelfogadásban és az általános életminőség javításában.

Az önbizalom növekedése

A fogyás során tapasztalt előrelépések jelentősen növelhetik az önbizalmat. Nemcsak a fizikai változások, hanem az önmagunkkal való elégedettség és elfogadás is hozzájárulhat a pozitív mentális állapothoz. Az önbizalom növekedése segíthet abban, hogy pozitívabban és magabiztosabban álljunk az élet kihívásaihoz és így az egészséges életmód hosszútávon is könyebben fentartható (16).

Fontos megérteni, hogy a fogyás nemcsak a testünket, hanem a lelkünket is megerősítheti, és segíthet abban, hogy boldogabb és kiegyensúlyozottabb életet éljünk.

Összefoglalóan

Az elhízás csökkentése és az egészséges testsúly elérése számos pozitív hatással jár az egészségünk szempontjából. Csökkentő vérnyomás, normalizálódó vérzsírértékek, a rákos betegségek és 2-es típusú diabétesz kialakulásának csökkent kockázata, az önbizalom növekedése, és az általános életminőség javítása.

Szóval, azt hiszem megéri! Remélem te is így gondolod, és már ma teszel az egészségedért!

The post A fogyás egészségügyi előnyei: Miért érdemes lefogyni? appeared first on Borsos Beáta.

Ha követed az írásaimat, akkor nem mondok újdonságot azzal, hogy táplálkozásunk alapvetően meghatározza egészségünket és jóllétünket. A mediterrán étrend kiegyensúlyozott és tápláló diéta, amely híres egészségügyi előnyeiről és kulináris élvezeteiről, amely így hozzájárul egészségünk megőrzéséhez és betegségek megelőzéséhez.  

Nézzük meg közösen mit is tud ez a nem hiába olyan egészségesnek kikiáltott diéta!

Mediterrán étrend vs. Nyugati étrend: mi a különbség?

A két étrend közötti legfontosabb különbség az alapvető élelmiszerek típusa és mennyisége. Míg a nyugati étrend (vagy úgy is mondhatjuk, hogy a mi étrendünk) gyakran magas hús- és állati zsírbevitelt tartalmaz, a mediterrán étrend alapját viszont a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, olívaolaj, hal és hüvelyesek jelentik. A mediterrán étrend kevesebb feldolgozott élelmiszert és cukrot tartalmaz, és hangsúlyozza az egészséges zsírok, például az omega-3 zsírsavak bevitele.

Milyen ételeket képezik a mediterrán étrend alapjait?

A mediterrán diétás receptek az alábbi összetevőkből válogatnak. Az étrendedet Te is az alábbi ételekre alapozhatod!

Naponta többször fogyasztva:

Zöldségek: paradicsom, brokkoli, kelkáposzta, spenót, hagyma, karfiol, sárgarépa, kelbimbó, uborka, burgonya, édesburgonya, cékla

Gyümölcsök: alma, banán, narancs, körte, eper, szőlő, datolya, füge, dinnye, barack

Diófélék és magvak: mandula, dió, makadámdió, mogyoró, kesudió, napraforgómag, tökmag,

Hüvelyesek: bab, borsó, lencse, hüvelyesek, földimogyoró, csicseriborsó

Teljes kiőrlésű gabonafélék: zab, barnarizs, rozs, árpa, kukorica, hajdina, teljes kiőrlésű kenyér és tészta

Fűszernövények és fűszerek: fokhagyma, bazsalikom, menta, rozmaring, zsálya, szerecsendió, fahéj, bors

Egészséges zsírok: extra szűz olívaolaj, olívabogyók, avokádók és avokádóolaj

Heti vagy kétheti rendszerességgel, módjával fogyasztva:

Hal és tenger gyümölcsei: lazac, szardínia, pisztráng, tonhal, makréla, garnélarák, osztriga, kagyló, rák, kagylók

Baromfi: csirke, kacsa, pulyka

Tojások: csirke-, fürj- és kacsa tojások

Tejtermékek: sajt, joghurt, tej

Ezek mellett a vörös bor is a mediterrán diéta része, de javasolt kis adagokban az étkezésekkel együtt fogyasztani.

Milyen ételeket kerüljünk a mediterrán étrend során?

Korlátozni kell az alábbi ételeket:

Hozzáadott cukor: a hozzáadott cukor megtalálható sok élelmiszerben, de különösen magas mennyiségben van jelen a cukros üdítőkben, cukorkákban, fagylaltban, szirupokban és sütőipari termékekben.

Finomított gabonák: fehér kenyér, tészta, tortillák, chipsek, kekszek

Transzzsírok: megtalálhatók margarinban, sült ételekben, péksüteményekben, müzliszeletekben és egyéb feldolgozott élelmiszerekben

Telített zsírok: kacsazsír, disznózsír, vaj

Feldolgozott húsok: feldolgozott kolbászok, virslik, felvágottak

Vörös hús: magas zsír- és koleszterintartalmú vörös húsok, sertéshús, marhahús

Erősen feldolgozott élelmiszerek: gyorséttermi ételek, kényelmi ételek, mikrohullámú popcorn, müzliszeletek

Tehát, napi szinten fogyassz friss zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, egészséges zsírokat, hetente vagy kéthetente fogyassz halat, tejtermékeket, és kerüld a feldolgozott élelmiszereket és a magas telített zsírtartalmú ételeket.

A mediterrán étrend egészségügyi előnyei a kutatási eredmények tükrében

Az egészséges táplálkozásban való eligazodás sokak számára kihívást jelenthet a folyamatosan változó trendek és információk tengerében. A mediterrán étrend azonban egy olyan diéta, ami évtizedeken át állta a sarat és a sok divat diéta mellett továbbra is az egyik legegészségesebb étrendnek minősül.

Egészségügyi előnyei közé tartozik az alábbi betegségek alacsonyabb kockázata:

•             szív- és érrendszeri betegségek

•             szívinfarktus

•             agyi érkatasztrófa (stroke)

•             különféle ráktípusok

•             Parkinson-kór

•             Alzheimer-kór

•             2. típusú cukorbetegség

•             reumás ízületi gyulladás

•             nem alkoholos zsírmáj

Az alábbiakban részletesen megvizsgáljuk a mediterrán étrend hatását az egészségünkre, azon belül is a diéta összefüggését a szív- és érrendszeri egészséggel, az egészséges vércukorszinttel, valamint a testsúlykontrollal és a kognitív funkciókkal.

Hatása a szív- és érrendszeri egészségre

A mediterrán étrend alapját képezik a friss zöldségek és gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék, egészséges zsírok (mint például az olívaolaj), valamint a hal és a hüvelyesek. Ezek a táplálékok gazdagok olyan tápanyagokban, mint az omega-3 zsírsavak és a rost, amelyek hozzájárulnak a szív- és érrendszer egészségének fenntartásához.

Kutatások kimutatták, hogy a mediterrán étrend szignifikánsan csökkentheti a szívbetegség és az érelmeszesedés kockázatát.

Egy 2021-es tanulmány összehasonlította a mediterrán étrend és az alacsony zsír- és komplex szénhidrát tartalmú diéta hatását a szív- és érrendszerre. A vizsgálat eredményeképpen megállapították, hogy a mediterrán diéta hatékonyabb a plakk felhalmozódásának lassításában, mint az alacsony zsírtartalmú diéta. Ez ugye azért fontos, mert a plakk felhalmozódása az egyik legnagyobb kockázati tényező a szívbetegségek kialakulásában (1).  

Egy másik tanulmány szintén alacsony zsírtartalmú diétával hasonlították össze az antioxidánsokban gazdag mediterrán diétát (azon belül is az olívaolajban gazdag, valamint az olajos magvakban gazdag változatát). Közel háromszáz embert vizsgáltak egy éven át, hogy megnézzék a mediterrán étrend szerepét a vér HDL koleszterin tartalmára és funkciójára (tudjátok HDL koleszterin az a jó koleszterin). A vizsgálat azt mutatta, hogy egy év után jelentősen javult HDL koleszterin színt és funkciója a mediterrán diétát tartó csoportnál és minél szigorúbban tartották a diétát annál jobb eredményeket értek el. Vagyis a mediterrán diéta a HDL koleszterin értékek javítása révén hozzájárul a szívünk egészségének megtartásához (2).

Segíti az egészséges vércukorszint megtartását

A mediterrán étrend gazdag rostban és komplex szénhidrátokban, amelyek lassan szívódnak fel a szervezetben, így segítve stabilizálni a vércukorszintet. Az egészséges zsírokat és fehérjéket tartalmazó étrend segít megelőzni a hirtelen vércukorszint-ingadozásokat, így ideális választás lehet cukorbetegek és prediabéteszes egyének számára is.

A cukorbetegség előszobájának tekintett inzulin rezisztencia esetében is hatásos a mediterrán diéta, még a nem alkohol által kiváltott májbetegek esetén is (3, 4).

Mediterrán étrend és testsúlykontroll: A kulcs az egészséges fogyáshoz?

Nemcsak az egészséges táplálkozás alapelveit képviseli a mediterrán étrend , hanem hatékony eszköz is lehet a testsúlykontrolnak. Az alacsony kalória sűrűségű (alacsony kalória tartalom / 100 gramm étel) és telítő ételek segítenek csökkenteni az éhségérzetet, miközben alacsony zsírtartalmukkal hozzájárulnak a súlytartáshoz.

Számos vizsgálat áttanulmányozása által egy metaanalízis (olyan vizsgálat, ami nagyon sok másik vizsgálat eredményét értékeli és összegzi) arra jutott, hogy maga a mediterrán étrend nem az elsődleges eszköze a súlycsökkenés, nem járul hozzá a fogyáshoz, de hosszútávon segít a testsúly megtartásában. Vagyis a mediterrán étrend nem fogyókúrás diéta (5). 

De jó hír, hogy a mediterrán étrend csökkentett kalória bevitellel és fizikai aktivitással megfűszerezve, már hozzájárulhat a testsúly csökkenéshez (6)! Mert hát fogyni mindenki szeretne!

A kognitív funkciók és a mediterrán étrend közötti összefüggés

A kutatások azt mutatják, hogy a mediterrán étrend követése javíthatja a hangulatot és támogathatja a kognitív funkciókat, vagyis hogy hogyan és mennyire jól működik az agyunk. Az omega-3 zsírsavak és a magas antioxidáns tartalom segíthetnek csökkenteni a depresszió és szorongás tüneteit, valamint javíthatják az agy teljesítményét és memóriáját.

Körülbelül negyvenkétezer ember adatait vizsgáló metaanalízis arra a következtetésre jutott, hogy a mediterrán étrend javítja az idősebbek agyi működését. A különböző tanulmányok különböző kognitív funkciókat vizsgáltak és ezek nagy részében (pl. memória, figyelem) a mediterrán diéta kimutatható javulást mutatott ki (7). Persze itt az idősek vizsgálatára fókuszált és a javulás mértékét nézték, vagyis már javításra szorultak. De mi lenne, ha mire mi oda érünk, hogy idősek legyünk ne kelljen ezen javítani!?

A kutatások és tapasztalatok alapján megállapíthatjuk, hogy mediterrán étrend számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a szív- és érrendszeri egészség támogatását, az egészséges vércukorszint fenntartását, a testsúlykontrollt és a kognitív funkciók javítását.

Hogyan lehet beépíteni a mindennapi étkezésbe a mediterrán étrendet?

A mediterrán étrend nem csupán egy újabb diéta, hanem egy életmód, amely hosszú távú egészségügyi előnyöket kínál. De hogyan lehet beépíteni ezt az étrendet a mindennapi életünkbe?

Használd az alábbi alapelveket a mindennapokban, amelyek iránytűként szolgálhatnak neked a mediterrán étrend napi megvalósítása:

1. minden étkezéskor fogyassz legalább 2 adag zöldséget
2. naponta fogyassz friss gyümölcsöt
3. zsiradék forrásként használj olívaolajat
4. hetente fogyassz hüvelyes növényeket és dióféléket
5. a kenyér és gabonaféléket cseréld le teljes értékű teljes kiőrlésű változatokra
6. a legfőbb folyadék forrásod a víz legyen
7. tej tejtermékeket hetente néhányszor fogyaszt
8. vörös húsokat mértékletesen fogyaszt
9. ne fogyassz feldolgozott ételeket
10. és ami még a mediterrán étrendhez, életstílushoz hozzátartozik: légy aktív, mozogj naponta!

További segítségképpen megosztok veletek egy mediterrán étrend heti menüt. További mediterrán diétás receptek összeállításához vedd alapul a bejegyzés elején található élelmiszer listát!

Mediterrán étrend heti menü

Hogy könnyebben ki tudd próbálni vagy akár a mindennapjaiddá tenni a mediterrán étrendet az alábbiakban találsz egy mediterrán étrend heti menüt. Próbáld ki! Variáld! Fejleszd tovább és légy egészséges!

Hétfő

Reggeli: Görög joghurt gyümölccsel és mézzel

Ebéd: Mediterrán csicseriborsó saláta olívaolajjal és friss zöldségekkel

Vacsora: Grillezett lazac rozmaringos citromos páccal, párolt spenóttal és főtt quinoával

Kedd

Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és paradicsommal

Ebéd: Spenótos – paradicsomos rizs egytál étel pirított magokkal

Vacsora: Padlizsán parmezán mártással, sült paradicsommal és friss bazsalikommal

Szerda

Reggeli: Feta sajtos tojásrántotta friss zöldségekkel

Ebéd: Mediterrán zöldségleves csicseriborsóval és teljes kiőrlésű kenyérrel

Vacsora : Töltött paprika bulgur és kukorica töltelékkel

Csütörtök

Reggeli: Banános zabkása mandulával és fahéjjal

Ebéd : Görög saláta fetával, olívabogyóval és dióval

Vacsora: Fokhagymás csirkemell rozmaringos sült zöldségekkel

Péntek

Reggeli: Gyümölcsös smoothie (banán, eper, spenót, mandulatej)

Ebéd: Tzatziki és pitával sült zöldségek

Vacsora: Citromos fokhagymás garnélarák, rozmaringos sült burgonyával és brokkolival

Szombat

Reggeli: Teljes kiőrlésű palacsinta friss gyümölccsel és mézzel

Ebéd: Padlizsános quinoa saláta fetával és görög dressinggel

Vacsora: Grillezett csirkemell fokhagymás zöldségekkel és paradicsomos bulgurral

Vasárnap

Reggeli : Avokádós teljes kiőrlésű pirítós tofuval és paradicsommal

Ebéd: Pesto tészta parmezán forgáccsal és grillezett cukkinivel

Vacsora: Mediterrán gombás rizottó friss petrezselyemmel

Mint látod a mediterrán étrend nemcsak egészséges, hanem változatos és ízletes is lehet. Remélem a fenti étrend minta segít abban, hogy te is mindennap tehess az egészséged és a családod egészsége érdekében valamit!

Összegezve

A mediterrán étrend kiegyensúlyozott és tápláló, hozzájárul egészségünk megőrzéséhez és betegségek megelőzéséhez. Fontos, hogy rendszeresen fogyassz zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, egészséges zsírokat és halat, miközben kerüld a feldolgozott élelmiszereket és a magas telített zsírtartalmú ételeket.

A témában végzett kutatások és tapasztalatok alapján megállapíthatjuk, hogy ez az étrend számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a szív- és érrendszeri egészség támogatását, az egészséges vércukorszint fenntartását, a testsúlykontrollt és a hangulat, kognitív funkciók javítását. Vagyis ma is megbizonyosodhattunk róla, hogy az egészséges táplálkozás és életmód kulcsfontosságú a hosszú távú jó egészség fenntartásában.

Ha kérdéseid vannak az egészséges táplálkozással kapcsolatban, ne habozz kérdezni, szívesen segítek!

Jó étvágyat az egészséghez!

The post A mediterrán étrend alapelvei appeared first on Borsos Beáta.