Ha egészséges étrendről van szó a mediterrán étrend azt hiszem az all-time nyerő. Az egyik kedvenc mediterrán ételem a spenótos-paradicsomos barna rizs. Igazi egyszerű és nagyszerű mediterrán étel. Semmi flinces-flancos összetevő és szinte csak olyan összetevők kellenek hozzá, ami egy álmos vasárnap délután is kéznél vannak – vagy a spájzban.
A mediterrán ételek nagyon jól támogatják a súlymegtartást és akár a karcsú alakunk visszanyerését, e mellett híresek az egészségmegőrző és javító hatásukról is. Kiállta már az idő próbáját és ráadásul finom is!
No, nézzük meg mire is van szükségünk, hogy elkészítsük ezt a mediterrán finomságot, a spenótos-paradicsomos barna rizs tálat, amit a mediterrán területen spanakorizo-nak hívnak.
Hozzávalók:
– 2 hagyma
– 4 gerezd fokhagyma
– 1 póréhagyma, finomra szeletelve
– 4 újhagyma, 1 cm-es darabokra vágva
– 50 ml olívaolaj
– 400 g fagyasztott spenót
– 4 evőkanál paradicsompüré
– 1 teáskanál cukor (ha elég édes a paradicsom elhagyható)
– ¼ teáskanál őrölt paprika
– 200 g barnarizs, átmosva
– 3 közepes paradicsom felkockázva (ha nincs otthon konzerv is jó)
– 2 zöldségleves-kocka
– fél citrom leve (ízlés szerint)
– 1 teáskanál szárított oregano
– 1 teáskanál szárított vagy friss kapor
– 4 friss bazsalikom levél, apróra vágva
– Só és bors ízlés szerint
A spenótos-paradicsomos barna rizs elkészítése:
A hagymák előkészítése – Hámozd meg és aprítsd fel a hagymákat és a fokhagymagerezdeket. A póréhagymát finoman szeleteld fel, és alaposan öblítsd le egy szűrőben, hogy megszabadulj a szennyeződésektől. Az újhagymákat szeleteld fel 1 cm-es darabokra.
Hevítsd fel az olívaolajat egy nagy lábasban közepes-alacsony hőmérsékleten. Add hozzá a hagymát és a fokhagymát, és párold néhány percig, hogy megpuhuljanak. Add hozzá a póréhagymát és az újhagymát, sózd meg, és párold 15 percig, amíg megpuhulnak és ragacsossá válnak, de nem színeződnek meg.
Keverd bele a fagyasztott spenótot, és hagyd kiolvadni 5 percig, fedő alatt. Add hozzá a paradicsompürét, cukrot (elhagyható) és őrölt paprikát. Párold néhány percig, majd keverd hozzá a mosott barnarizst, és főzd további egy percig.
Add hozzá a felkockázott paradicsomot és 750 ml forrásban lévő vizet, majd morzsold bele a leveskockákat. Ízesítsd sóval és borssal ízlés szerint.
Emeld meg a hőmérsékletet, és forrald fel. Főzd 40-45 percig, vagy amíg a barnarizs megpuhul, néha-néha megkeverve a főzés közben. Adj hozzá több vizet, ha szükséges.
Ha a rizs megfőtt, ellenőrizd az állagát. Ha egy kicsit nedves, fedő nélkül főzd, hogy besűrűsödjön.
Facsard bele a citromlevet (ízlés szerint elhagyható), kóstold meg és igazítsd az ízesítést, majd hagyd állni 5 percig. Finoman aprítsd fel a bazsalikomot, valamint keverd bele a szárított oreganót és kaprot.
A nagy részét keverd bele a rizsbe, hagyj egy keveset minden adag tetejére szórni díszítésként. Melegen tálald.
Elkészítési idő:
– Előkészítés: kb.10 perc
– Főzés: 40-45 perc
– Összesen: 50 – 55 perc
Egy főre jutó tápanyagok (kb. 4 adag esetén):
Megjegyzés: Ezek az értékek hozzávetőlegesek, és az összetevők mennyiségétől és márkájától függően változhatnak.
Kalória: kb. 350-400 kcal
Fehérje: kb. 7-8 g
Zsír: kb. 14-16 g
Szénhidrát: kb. 50-55 g
És, hogy milyen csuda dolgok vannak benne?
Azért is szeretem ezt a mediterrán spenótos-paradicsomos barna rizs receptet, mert rengeteg tápanyagdús összetevője van, így valóban egy tartalmas és tápláló, ugyan akkor egy igazán alakbarát ételről van szó.
– Hagyma, fokhagyma, póréhagyma, újhagyma: Rostban gazdagok és alacsony kalóriatartalmúak. Vitaminokat (pl. C-vitamin) és ásványi anyagokat (pl. vas, kalcium) tartalmaznak.
– Olívaolaj: Egészséges zsírokat tartalmaz, főleg egyszeresen telítetlen zsírsavakat, amelyek jók a szívnek.
– Spenót: Alacsony kalóriatartalmú, de magas rost-, vas-, kalcium- és vitamin (pl. A- és C-vitamin) tartalmú. Mindig azt mondom, ha lennének szuper ételek a spenót biztos közéjük tartozna! 😊 És ne izgulj a fagyasztott spenót miatt, pont olyan tápláló mint a friss spenót!
– Paradicsompüré és konzerv paradicsom: Jó forrása a likopinnak (antioxidáns), valamint C-vitamint és káliumot tartalmaznak.
– Barna rizs: Magasabb rosttartalmú és alacsonyabb glikémiás indexű, mint a fehér rizs, így hosszabb ideig biztosít jóllakottságot. Tartalmaz B-vitaminokat és ásványi anyagokat, mint például magnézium és foszfor.
– Fűszerek (oregánó, kapor, menta, bazsalikom): Antioxidánsokban gazdagok és segíthetnek az emésztésben.
Amint látod egyszerű összetevőkkel is milyen tápláló ételt lehet összedobni! Ráadásul még a fogyókúránkba is simán beilleszthető!
Mediterrán paradicsomos barna rizs – emeljünk egy (két?) szintet?
Ha nem tartod az eredeti receptet kellően izgalmasnak, íme néhány ötlet, hogyan lehet még jobban feltúrbózni, mind az ízvilágát mind a tápanyagtartalmát.
- Fetával megszórva: Szórd meg az ételt morzsolt feta sajttal tálalás előtt, hogy krémes, sós ízt adj hozzá, amely jól kiegészíti a paradicsomot és a spenótot. Csak óvatosan az adaggal, mert a feta só és zsírtartalma nem jó barátja a karcsú deréknak!
- Pörkölt magvak: Szórd meg a tetejét pörkölt fenyőmaggal vagy szeletelt mandulával, hogy ropogós textúrát és diós ízt adjon az ételhez. Ez szuperül növeli a tápanyagtartalmát és mindenféle jó zsírokkal is kiegészíti a napunk.
- Aszalt paradicsom: Keverj hozzá apróra vágott aszalt paradicsomot a főzés végén, hogy intenzív paradicsomos ízt és gazdagabb textúrát adj hozzá. Figyelj a sótartalomra! Ilyenkor elve kevesebb sót tegyél bele, hogy az aszalt pardicsommal ne legyen túl sós.
- Olajbogyó: Adj hozzá felaprított kalamata olajbogyót a rizshez a főzés végén, hogy sós és pikáns ízt kapjon az étel. Hasonlóan, mint az aszalt paradicsomnál vigyázz a sótartalomra!
- Friss zöldfűszerek: Használj friss petrezselymet vagy koriandert a kapor helyett vagy mellett, hogy friss és élénk ízt adjon az ételnek. Ha az arabosabb ízvilágot szereted mentát is tehetsz kapor vagy bazsalikom helyett.
- Pikáns íz: Adj hozzá egy csipet cayenne borsot vagy néhány csepp csípős szószt, hogy egy kis pikáns csavart adj az ételnek. Én csípős szósszal szoktam, szerintem azzal nagyon tuti!
Ezekkel a kiegészítésekkel és változtatásokkal még ízletesebbé és változatosabbé teheted ezt a spenótos-paradicsomos barna rizs egytál ételet. Így minden alkalommal mikor elkészíted egy új ízvilágot alkothatsz!
Milyen alkalomra készítsd
Ez a mediterrán spenótos-paradicsomos barna rizs recept sokféle alkalomra tökéletes választás lehet. Az alább néhány javaslatot írtam össze, hogy mikor lehet bedobni ezt az izgalmas ételt.
- Családi vacsora: Ez az étel egészséges és tápláló, így kiváló választás egy hétköznapi családi vacsorához. Az egyszerű elkészítési mód miatt ideális azoknak, akik valami finomat és táplálót szeretnének gyorsan elkészíteni. Én nagyobb adagot szoktam készíteni belőle így egy-két napra nem csak a vacsora, de nekem az ebéd is meg van!
- Vegetáriánus vagy vegán barátok vendégül látása: Ez a recept vegetáriánus és vegán barátok számára is tökéletes, mivel teljesen növényi alapú. Biztos lehetsz benne, hogy mindenki élvezni fogja, függetlenül az étrendi preferenciáitól. Keresztlányom nem eszik húst, így sokszor ezzel lepem meg mikor hétvégén nálunk ebédel.
- Kerti parti vagy grill: Kiegészítő fogásként kiváló lehet grillezett zöldségek vagy húsok mellé. Az étel könnyen szállítható, és hidegen is finom, így piknikekhez vagy kerti partikhoz is ideális.
- Munkahelyi ebéd: Jól tárolható és másnap is ízletes, így tökéletes választás munkahelyi ebédnek. Egészséges és laktató opció, amely könnyen melegíthető az irodai mikróban.
- Ünnepi alkalmak: Az étel különleges íze és látványos megjelenése miatt ünnepi alkalmakra is megfelelő, például karácsonyi vagy húsvéti vacsorákra, amikor szeretnél valami különlegeset kínálni a vendégeidnek. Persze ehhez az újdonságokra megfelelően nyitott családi kör kell. A húsvéti sonka és torma mellé nem mindenki tudja ezt elképzelni, de érdemes egy próbát tenni! 😊
- Egészségtudatos és fogyós étkezés: Ha egészségesebb étrendre váltasz vagy fogyni szeretnél, ez az étel nagyszerű választás, mivel tele van zöldségekkel és teljes értékű gabonával, így segít megőrizni a jóllakottság érzését és biztosítja a szükséges tápanyagokat.
Egy-két jó tanács
Ha tudsz szerezz be előgőzölt barna rizst. Az 25 perc alatt kész, így tényleg gyorsan össze lehet dobni ezt az egyszerű mediterrán ételt.
És amint látod, nem igaz, hogy unalmas a (barna) rizs, hisz maga az alap recept is izgalmas és javaslataimmal pedig szint kifogyhatatlan a variációk sora.
Én szinte mindig tartok itthon fagyasztott spenótot. Akár erre a receptre akár egy gyors spenótos-fokhagymás tésztára bármikor jól jöhet!
Ez a sokoldalú és ízletes recept nagyszerű választás egészségtudatos étkezéshez, e mellett számos alkalomra és helyzetre tökéletes. Íígy biztosan gyakran visszatérő fogás lesz a Te repertoárodban is.
Szóval: finom, gyors, egyszerű, olcsó és még fogyis is! Vagyis egyszerűen csak szuper kaja! Ez egy muszáj kipróbálni recept! 
Jó étvágyat az egészséghez!
