Ha valami húsosat és ízleteset ennél, de valami friss zöldre is fáj a fogad, ajánlom a spenótos sonkás tésztát!
Gyorsan kész van, nem jár sok mosatlannal és a húsvét utáni maradék sonka felhasználásához is ideális recept. Tojásmentes, vegán sajttal készítve tejmentesen, kukorica vagy rizstésztával pedig gluténmentesen is elkészíthető.
Olyan népszerű volt az egyik ebédemről megosztott kép a facebook oldalamon és többen is kértétek a receptjét, hát itt is megosztom veletek!
A recept két adagra szól, duplázd vagy triplázd az adagokat, ahogy szükséges.
Előkészítés: 5 perc
Elkészítés: 15 perc
Adagok száma: 2
Fagyasztható: nem
Hozzávalók
- 400 g friss spenót (vagy 6 db. gyorsfagyasztott ’spenót porció’)
- 80 g sonka kockára vágott, lehet a húsvéti maradék
- 2-3 gerezd fokhagyma
- 160 g spagetti tészta (durum búzából)
- 1,5 evőkanál extra szűz olívaolaj
- 60 g növényi sajt a tálaláshoz
Így készítsd el a spenótos sonkás tésztát
Az elkészítési leírásból is láthatod, hogy egy igen egyszerű és gyors étel ez a spenótos sonkás tészta. Talán a tészta főzése igényli a legtöbb időt az elkészítésében.
- Tedd fel a vizet forrni a tésztának, ha felforrt tedd bele a spagettit.
- Amíg a tészta fő darabold kis kockákra a sonkát és szeleteld fel vékony szeletekre a fokhagymát.
- Egy kis olajon pirítsd meg, majd add hozzá a spenótot. Addig kevergesd, míg a spenót megfonnyad.
- Ha megfőtt a tészta, öntsd le a vizet róla és dolgozd össze a spenótos-sonkás masszával.
- Szedd tányérba és reszelt parmezánnal tálald.
Tippek
Külön sózni nem szükséges, mert a sonka és a sajt sótartalma épp elég.
HA nem vagy tejmentes diétán parmezán sajtot is használhatsz, vagy akár trapistát, ahogy tetszi, de javaslom a zsírszegény verziók előnyben részesítését.
A hüvelyk és mutató újaid összeérintése által formált kört VAGY a spagetti szedőkanál közepén lévő lyukat is használhatod adagkiszabáshoz. Egy ilyen „maroknyi” spagetti tészta kb. egy főre való adagot tesz ki.
Miért egészséges a spenótos sonkás tészta
A spenót:
- a többi zöld leveles zöldségekhez hasonlóan, nagyon sok K-vitamint tartalmaz. 100 grammja a napi szükséglet többszörösét is, akár 600%-át, tartalmazza!
- Az ásványi anyagok közöl a mangán kiemelkedően magas benne. De vas, magnézium és kálium is jelentős mennyiségben van benne. Sajnos e mellett igen magas az oxálsav tartalma is, ami viszont csökkenti ezeknek az ásványi anyagoknak a felszívódását, így alacsonyabb értékkel kell számolnunk a valóságban.
- Szelén 1% – ami ezért fontos, mert szelén tartalma kevés növénynek jelentős. Persze a spenót esetében is érvényes, hogy a szelén tartalom függ a talaj szelén tartalmától.
- Csomó olyan bioaktív anyagot tartalmaz, (lutein, zeaxantin, quercetin, nitrátok) amelyeknek számos igazolt egészségvédő hatása van. A lutein és zeaxantin védik a szemünk egészségét, sőt egyes tanulmányok szerint segíthetik visszafordítani a már kialakult károsodásokat is. A quercetin véd a fertőzések és gyulladások ellen (Ebből igen sok is van a spenótban). A nitrátok pedig hozzájárulnak a szívünk egészséghez.
- A-vitaminból 100 gramm a napi szükségelt 188%-át tartalmazza. Ami pont a szoptató nők napi szükséglete! J
A fokhagyma:
- a vitaminok közül kiemelkedően sok C- és B6-vitamint tartalmaz. 3 gerezd fokhagyma a B6-vitamin napi szükségletének akár 6%-át is fedezheti! Ami segít a stressz kezelésében, és amire a szoptató anyáknak napi szinten szükségük van, hisz az anyatej B6-vitamin tartalma attól függ, mennyit fogyaszt belőle az anya.
- Az ásványi anyagok közül a legtöbbet mangánból, szelénből és kálciumból tartalmaz. De rezet, foszfort és káliumot is igen számottevő mennyiségben tartalmaz.
- Csökkenti a vérnyomást és a „rossz” koleszterin szintet. De e mellett növeli is a „jó” HDL koleszterin szintet, így duplán védve a szívbetegségek kialakulásának kockázatától.
- A fentiek mellett, sok B1- és B2-vitamint is tartalmaz. 100 gramm fokhagyma. 3 gerezd elfogyasztásával a kb. a napi bevitel 1-1%-át tudjuk biztosítani. Ami magában nem sok, de mivel a fokhagymát leginkább ízesítőnek használjuk a főzés során, ez igen jól kiegészítheti az ételek vitamintartalmát. Nem megfeledkezve, hogy ez a két vitamin anyatejbeli mennyisége összefüggésben van az anya által elfogyasztott mennyiséggel!
A fentiek mellett a sonknak biztosítja a szükséges fehérjét, a tészta a szénhidrátokat a dúsított növényi sajt pedig becsempésztem még egy kis kálciumot.
Ha tetszett a recept, oszd meg másokkal is!
Jó étvágyat az egészséghez!
