Terhesség alatt valószínű minden kismama szed valamilyen vitamin és ásványi anyagot tartalmazó terhesvitamint. Újabban egyre gyakrabban hallani, hogy ezt a vitamin és ásványi anyag pótlást a szülés után is folytatni kell. Megjelentek a szoptatós vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazó készítmények is a gyógyszertárak polcain. A dobozon fel is tüntetik, hogy miből mennyi milligramm van benne, és hogy az 100 -150 vagy akárhány százalékban fedezi a javasolt szükségletet. De vajon tudjuk, hogy mi is az, amiből szoptatás alatt többre van szüksége a szervezetünknek?! És vajon mennyi kell ezekből?
Ebben a bejegyzésben azokat a vitaminokat és ásványi anyagokat mutatom be, amiből a legutóbbi elfogadott szakmai ajánlások alapján a normál (nem terhes, nem szoptató) felnőtt nőknek megadott értékektől TÖBBET KELL fogyasztani a SZOPTATÓS kismamáknak.
Más-más ajánlások vannak országonként, amiket időnként felül is vizsgálnak. Így, mint sok minden másra ezekre az értékekre sincsenek kőbevésett ajánlási értékek. Itt a DACH ajánlást vettem alapul, ami a német, osztrák és svájci referenciaértékeket adja meg.
B-vitaminok – a vízben oldódó vitaminok nagy csoportja
Mielőtt továbbolvasnád, jó ha tudod, hogy a legtöbb B-vitamin anyatejbeli mennyisége, attól függ, hogy a szoptató kismama mennyit fogyaszt belőle. Tehát ha te nem eszel eleget, a kisbabád sem fog eleget kapni belőle!
B1-Vitamin vagy más néven tiamin, egy vízben jól oldódó hőérzékeny vitamin. Fontos szerepe van a szénhidrát-, fehérje- és alkohol anyagcserében. E miatt (is) a napi szükségletet az is befolyásolja, hogy mennyi szénhidrátot fogyasztasz. Szoptatós anyáknak a napi javasolt beviteli érték 1,3 mg. B1-vitaminban gazdag a máj, a teljes kiőrlésű liszt és a hüvelyesek.
B2-Vitamin vagy más néven riboflavin, egyéb funkciói mellett fontos szerepet játszik a szervezet méregtelenítési funkcióiban is. A bélbaktériumok is termelik, így nem gyakori a hiányállapot. Szoptatós kismamáknak javasolt napi 1,4 mg-ot fogyasztani belőle. Jó B2-vitaminforrás a tej és tejtermékek, máj, vese, tojás és hüvelyesek.
B3-Vitamin vagy más néven Niacin, vagy PP faktor. A szervezet oxidációs és redukációs folyamataiban vesz részt. Ebből a vitaminból 16 mg a szükséges bevitel szoptatás során. Jó B3-vitamin forrás a máj, vese, hús, zöldségfélék, barna kenyér. Egy triptofán nevű anyagból is képes képződni a szervezetünkben B3-vitamin, de ehhez B1-, B2- és B6-vitamin jelenléte is kell. Jó triptofán forrás a hús, és a növényi fehérjék, kivéve a kukoricát.
B6-Vitamin vagy más néven a piridoxin, az egyik legismertebb, vagy talán a legdivatosabb B-vitamin. A stressz kezelésének segítése mellett, fontos szerepet játszik, többek között, a zsírok anyagcseréjében. Kevésbé ismert védőhatása, hogy véd a szív- és érrendszeri megbetegedésektől is. A terhességi időszakhoz hasonlóan, a szoptatás időszakában is az anyukáknak 1,9 mg-ra van szükségük ebből a vízoldékony vitaminból naponta. A többi B-vitaminhoz hasonlóan, jó forrása a máj, a hús, hüvelyesek és a tejtermékek.
B12-Vitamin vagy más néven kobalaminok. A fehérjék és szénhidrátok anyagcseréjében játszik fontos szerepet. A B12-vitamin hiánya vészes vérszegénységet, idegrendszeri károsodást és gyomor-bél rendszeri működési zavart okoz. Szoptató anyukák esetében a napi szükséglet 4 mg. Fontos, hogy B12-vitamint a növények NEM tartalmaznak, ezért vegetáriánus vagy vegán táplálkozás esetén ennek pótlása szükséges lehet. E mellett, nem szabad elfeledni, hogy az anyatej B12-vitamin tartalma, a legtöbb B-vitaminhoz hasonlóan, attól függ, hogy a szoptató kismama mennyit fogyaszt belőle.
A többi víz-oldékony vitamin….
Folsav a folát vegyületek alapját képezik. M-vitamain vagy B9-vitamin ként is ismert. Ha a terhesség során a kismama nem fogyaszt eleget belőle, nő a koraszülések és egyéb terhességi komplikációk kockázata, valamint a nyitott gerinccel vagy más fejlődési rendellenességgel születések aránya! A terhességhez hasonlóan, a szoptatás alatt is jelentősen megnő a szervezet folsav szükséglete. Szoptatós anyukáknak másfélszer annyit kell fogyasztani belőle, mint a nem szoptató és nem terhes nőknek, 450 mcg-ot naponta. Fontos, hogy az élettani szerepét csak B6- és B12-vitaminnal együtt tudja ellátni, vagyis a magában folsavat tartalmazó étrend-kiegészítők fogyasztása nem biztos, hogy elégséges a terhesség és a szoptatás során megemelkedett folsav (folát) igény fedezésére.
C-vitamin, a jó öreg C-vitamin vagy más néven aszkorbinsav. Szintén vízben jól oldódó, hő- és fény érzékeny vitamin. Vagyis napsütés és meleg hatására lebomlik. A C-vitaminnak számtalan sok funkciója van az emberi szervezetben, ilyen pl. antioxidáns, véd bennünket az oxidatív stressztől; nélkülözhetetlen az immunrendszer megfelelő működéséhez és a vas felszívódásához; szükséges a kollagén képződéshez – vagyis a szépségünk megőrzéséhez is! Legjobb C-vitaminforrások a nyers zöldségek és gyümölcsök. Szoptatás alatt a C-vitamin szükséglet, sok más vitaminhoz hasonlóan, jelentősen megnő. Ilyenkor a napi C-vitamin szükséglet 125 mg, ami 38%-al több, mint a nem terhes és nem szoptató felnőtt nők napi javasolt bevitele. Sokan nem tudják, hogy a fogamzásgátló gyógyszer szedése esetén is megnő a C-vitamin szükséglet! (1).
A nagyobb dózisú C-vitamin bevitele esetén sem nő meg jelentősen az anyatej C-vitamin tartalma, viszont a C- és E vitamin együttes szedésével megnő a tej teljes antioxidáns kapacitása. Vagyis segít az oxidatív stressz leküzdésében, és ez a pozitív hatás a csecsemők szervezetében is kimutatható (2, 3).
Szoptatós kismamáknak a zsírban oldódó vitaminokból is többet kell fogyasztaniuk
A szoptatós vitaminok és ásványi anyagok egyik nagyon fontos alcsoportja a zsírban oldódó vitaminok. Ezeket viszont óvatosan kell fogyasztani, mert zsíroldékonyságuknál fogva felhalmozódhatnak a szervezetben. Tehát, túladagolás is felléphet, ha túl sokat fogyasztasz belőlük!
A-vitamin
A-vitamin vagy más néven retinol, több hasonló vegyület gyűjtőneve; ezért is adják meg a napi javasolt adagokat retinolekvivalanesben (RE). A terhességnél is nagyobb a szervezet A-vitamin szükséglete a szoptatás alatt. Míg terhesség alatt 0,8 mg A-vitaminra (retinolekvivalanesre) van szükség, addig a szoptatós anyukáknak már 1,5 mg-ra, vagyis a normál napi szükséglet 188%-ra! A B-vitaminokhoz hasonlóan az anyatej A-vitamin tartalma az anya táplálkozásával közvetlen összefüggésben van. Ha megfelelő mennyiségű A-vitamint fogyaszt az anya, akkor az anyatejben is megfelelő mennyiségben lesz jelen; ha nem fogyaszt eleget a csecsemő sem fog megfelelő mennyiséghez jutni. A-vitamin hiányos kisbabáknál megnő a hasmenés, légzőszervi gyulladások és a kanyaró kockázata (4). Sok A-vitamint tartalmaz a máj, vese, a tojássárgája, a vörös színű zöldségek és gyümölcsök is (pl. répa, paraj, sütőtök).
E-vitamin
E-vitamin vagy más (gyűjtő) néven tokoferolok. Legfontosabb szerepe, hogy véd a szabad gyökök károsító hatásától. Más zsírban oldódó vitaminokkal ellentétben, a szervezetben rövid ideig raktározódik, ezért rendszeresen kell fogyasztani. A magyar nők átlagosan 13,5 mg/nap E-vitamint fogyasztanak, ami teljesíti az EU ajánlásokat (12 mg) , de a magyar ajánlásokat viszont már nem (15 mg) (5). Szoptatós kismamáknak a napi E-vitamin javasolt beviteli értéke 17 mg. A C-vitamin és a szelén együttes fogyasztása elősegíti az E-vitamin felszívódását. E-vitaminban gazdagok a növényi olajok, a zöld színű zöldségek és gyümölcsök, a gabonafélék csírája. A máj és a tojás is jó forrás, de ezek E-vitamin tartalma nagyban függ az állatok takarmányozásától.
D-vitamin
Habár az ajánlások alapján a D-vitaminból nem szükséges többet fogyasztaniuk a szoptatós kismamáknak, mint a felnőtt nőknek, mégis fontos ezt a vitamint itt külön kiemelni. A magyar nők ugyanis, még felét sem (!) fogyasztják a napi ajánlott D-vitamin mennyiségnek. Az egész magyar lakosságnak kritikusan alacsony a D-vitamin bevitele. (5, 6).
Mindez azért is kritikus, mert az elmúlt években nagy publicitást kapott, a D-vitamin rendkívül fontos és szerteágazó egészségügyi hatásai. Elősegíti a kálcium felszívódást, közvetlenül befolyásolja a csontképződést, D-vitamin-hiányban csontvesztés alakul ki. Magzati és csecsemő-kisgyermekkori D-vitamin-hiányban az 1-es típusú cukorbetegség kockázata jelentősen fokozódik (7).
Így ha a terhességed előtt nem is figyeltél oda, a terhesség alatt már mindenképpen figyelj oda a kellő D-vitamin bevitelre; és ezt a szoptatás alatt is tartsd fenn. Jó D-vitaminforrások a zsiradékok, tengeri halak, tojás, és persze a napsütés! A szoptatós vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazó készítmények hál’ istennek, már ezt mindig tartalmazzák.
Szoptatós vitaminok és ásványi anyagok -Makroelemek
Foszfor napi ajánlott beviteli értéke a felnőtt (nem terhes és nem szoptató) nők számára Magyarországon 620 mg, míg az Európai Uniós és a DACH ajánlás (lásd lenn) 700-700 mg/nap. Szoptató anyák számára pedig 900 mg és 930 mg az ajánlás. Ezt a magyar lakosság messze túlszárnyalja. Vagyis legalább azon nem kell izgulni, hogy foszforból megfelelő mennyiséget vegyünk magunkhoz. Inkább azon, hogy csökkentsük a bevitelünk. Ezt a feldolgozott élelmiszerek fogyasztásának csökkentésével tudjuk legkönnyebben elérni.
Magnézium nagyon fontos a megfelelő az ideg- és az izomműködéshez, valamint fontos szerepet tölt be az anyagcsere folyamatokban, a vérnyomás szabályozásában, pontosabban annak csökkentésében. A DACH ajánlás, a magyar 450 mg-tól eltérően, 390 mg a szoptató anyukák számára. Sok magnézium található a zöldségfélékben, a hüvelyesekben és a gabonafélékben is. Amikben kimagaslóan sok magnéziumot találsz 100 grammra vetítve: a rizskorpában 781 mg, a búzakorpában 611 mg, és érdekes módon a szárított fodormentában is nagyon sok van, 602 mg magnézium 100 gramm szárított növényben.
Kálium részt vesz az ideg- és izomműködésben és a sav-bázis egyensúly fenntartásában. A kálium védi a szívünk, ha megfelelő mennyiségben fogyasztjuk. Szoptató anyukáknak ez az érték 4500 mg/nap. Fontos, hogy a kálium és nátriumból azonos mennyiséget fogyasszunk, mivel az optimális Na:K arány 1:1. Jelenleg Magyarországon ez inkább 2:1, vagyis túl sok nátriumot fogyasztunk. Ezért javasolt inkább a növényi kálium források előnyben részesítése, mert azok kevesebb Na-t tartalmaznak. Káliumban gazdag ételek a hús, gyümölcsök, gabonák, a rizs, zöldségek és a friss és szárított gyümölcsök.
Mikroelemek – a függetlenek
Az alábbi ásványi mikroelemek, a cink és a vas, azok közé a szoptatós vitaminok és ásványi anyagok közé tartoznak, melyek anyatejbeli mennyisége FÜGGETLEN az anya étrendjétől. Ennek ellenére fontos odafigyelni a megfelelő bevitelre, mert az anya szervezetének ezekre nagyon nagy szüksége van!
Cink
A cink közel száz különböző enzim működését szabályozza, a DNS és RNS szintézis, a sav-bázis egyensúlyt, a szénhidrát anyagcserét, a folát (folsav) anyagcserét, az A- és D-vitamin aktiválást … vagyis egy nagyon sokrétű és fontos anyagról van szó. A leggazdagabb cinkforrások a kagylók, hús, tojás, gabonafélék, földimogyoró, a sötétzöld és sötét sárga zöldségek. A cink fontos szerepet tölt be a gyors fejlődési életszakaszokban, mint a csecsemőkor, pubertás, a terhesség késői szakasza, valamint hatással van a szoptatás időszakában a tejelválasztódásra. Súlyos hiányállapotra utal a lassú növekedés és fejlődés, csökkent termékenység vagy a rosszul működő immunrendszer.
A magyar nők csupán az előirányzott beviteli érték kb. 70%-t fogyasztják ebből a létfontosságú mikortápanyagból. A szoptató anyukáknak viszont közel 160%-t kellene fogyasztani a nem terhes és nem szoptató nőkhöz képest, ezért ennek bevitelére kimondottan oda kell figyelni a szoptatás időszakában.
Vas
Fő feladata a az oxigén-, a széndioxid- és az elektrolit szállítás. Hiányállapotban vérszegénység lép fel, amire különösen veszélyeztetettek, többek között a csecsemők, kisgyerekek, terhesek és az erős havi vérzéssel rendelkezők. Anyatejjel táplált csecsemőknél 4-6 hónapig nem fordul elő vashiány. Az anyatejben alacsony koncentrációban fordul elő a vas, de az anyatej vastartalma rendkívül jól szívódik fel, a tehéntej vastartalma rosszabbul. Ezen felül a tehéntejjel táplált csecsemőkben gyakran lép fel a vékonybélben kismértékű vérzés – ami fokozhatja vérszegénységet.
Az anyatej vas tartalmát nem befolyásolja az anya vasfogyasztása, így a szoptatós vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazó étrend-kiegészítők formájában bevitt vas sem emeli meg az anyatej vaskoncentrációját (8).
A szervezetben felszívódó vas mennyisége a vasraktárak telítettségétől is függ, és a C-vitamin jelenléte fokozza a vasfelszívódás hatékonyságát. A terhesség időszakához viszonyítva jelentősen kevesebb vasra van szüksége egy szoptató anyának, de még így is a normál szükséglet 133%-át javasolt ilyenkor is fogyasztani, ami 20 mg/nap. A Magyar nők vasbevitele vészesen a javasolt beviteli értékek alatt vannak. Egy átlag magyar nő a javasolt beviteli érték kétharmadát sem fogyasztja!
Mikroelemek – amik mennyisége tőled függ
Jód
A jód a pajzsmirigyhormonok alapja, így részt vesz az anyagcsere folyamatok szabályozásában, befolyásolja a növekedést, az idegrendszer működését. A szoptatás során megnő a jód igény. A DACH szerint szoptatás alatt 0,26 mg, de más források szerint akár 0,29 mg-a napi jód szükséglet (9). A jódhiányos szoptató anyák nem tudják megfelelő mennyiségű jóddal ellátni a csecsemőiket, akik rendkívül érzékenyek a jódhiányra (10).
Az Amerikai Pajzsmirigy Szövetség napi 150 mikrogramm jód pótlást javasol a terhes és szoptatós nőknek, valamint hogy minden terhes vitamin és ásványi anyag készítmény tartalmazzon ennyi jódot. A szoptatós vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazó készítmények ezért általában tartalmaznak jódot. Bár pajzsmirigy betegség esetén konzultáj az endokrinológussal, mert lehetséges, hogy pont a jódmentes változatot kell választanod.
Az élelmiszerek jódtartalma a növényeknél a talaj jódtartalmától függ, állatoknál pedig a takarmány jódtartalmától. Jódban gazdag élelmiszerek a tengeri halak, a kagylók és persze a jódozott só. Nem árt tudni viszont, hogy néhány élelmiszer, mint a kelbimbó és retek gátolják a jód hasznosulását, tehát, hiába eszed a jódozott sót kanállal, nem fog felszívódni.
Szelén
A szelén legfontosabb élettani hatásai az antioxidáns tulajdonságából adódik. Erősíti az immunrendszert és védi a szervezetet a kórokozókkal szemben. A napi javasolt adagot kismértékben meghaladó szelén bevitel bizonyítottan csökkenti a rákos megbetegedések kialakulásának kockázatát. De óvatosan! Mert a túlzott szelén fogyasztás pont ellentétes hatást vált ki, növeli a rákos megbetegedések kockázatát! Szoptatós kismamáknak a DACH ajánlás 0,075 mg vagyis 75 mikrogramm.
A szelén is azon anyagok közé tartozik, aminek az anyatejbéli koncentrációja az anya táplálkozásától függ. Kezdetben a kolosztrumnak igen magas a szelén tartalma, ami idővel fokozatosan csökken az anyatejben. Egy vizsgálat szerint a szoptatott csecsemők 30%-a nem jut megfelelő szelénhez, habár a szoptatott csecsemők szelén ellátottsága még mindig jobb, mint a tápszerrel táplált társaiknál (11).
Még egy indok, hogy a szoptatási időszakban minél kevesebb alkoholt fogyasszunk! Állatkísérletek alapján az szoptató állat által elfogyasztott alkohol csökkenti a szoptatott kiskutyák szelén tartalékait, így megnövelte azok oxidatív stressznek való kitettségét (12).
A szelént megtalálható az olajos magvakban, mint pl. paradióban, kesudióban, dióban, tonhalban, rizsben, napraforgómagban, teljes kiőrlésű lisztből készült pékárukban, szárnyasok húsában, vörös húsokban. Fontos viszont, hogy az élelmiszerek szelén tartalmát nagyban befolyásolja a termőtalaj szelén tartalma. Ezért külföldön néhány élelmiszert szelénnel dúsítanak is.
Szoptatós vitaminok és ásványi anyagok ajánlott napi beviteli értékei*
| Ajánlás felnőtt nőknek (25-51 év) (mg/nap) | Szoptatós anyáknak (mg/nap) | %-os növekedés | |
| A Vitamin | 0,8 | 1,5 | 188% |
| B1 Vitamin | 1 | 1,3 | 130% |
| B12 Vitamin | 3 | 4 | 133% |
| B2 Vitamin | 1,1 | 1,4 | 127% |
| B3 Vitamin | 12 | 16 | 133% |
| B6 Vitamin | 1,2 | 1,9 | 158% |
| C-vitamin | 95 | 125 | 132% |
| E-vitamin | 12 | 17 | 142% |
| Folát (ekvivalens) (mcg) | 300 | 450 | 150% |
| Foszfor | 700 | 900 | 129% |
| Magnézium | 300 | 390 | 130% |
| Szelén | 0,06 | 0,075 | 125% |
| Jód | 0,2 | 0,26 | 130% |
| Vas | 15 | 20 | 133% |
| Cink | 7 | 11 | 157% |
| Kálium | 4000 | 4400 | 110% |
*DACH – Ajánlások a Németország, Ausztria, Svájc referenciaértékek szoptató anyák részére alapján, 2013.
Mindezekből az látszik, hogy egy szoptató anyának igen csak oda kell figyelnie az étrendjére, hogy kellően tápanyag dús ételekhez jusson! Ezt a gyakorlatban nagyban tudja segíteni a szoptató anyák számára készült napi tápanyagcsoportokra vonatkozó ajánlás! Ami abban segítenek, hogy tudjuk egy nap pl. mennyi zöldséget vagy tejterméket kell ennünk! Így nem kell számolgatni a kalóriákat vagy a vitaminok milligrammjait!
