Minden reggel milliárdnyi ember kezdi a napját koffeinnel. Kávé, tea, csoki – a benne lévő koffein élénkít és imádjuk. Sokan aggódnak, hogy mennyire egészséges kávét inni, és hosszasan küzdenek, hogy leszokjanak róla. De szükséges ez? És milyen hatásokkal kell szembenézniük a terhes nőknek vagy a szoptatós anyukáknak?

Mit és mennyit szabad nekik fogyasztani? Ezt vizsgálom meg itt, a tudományos kutatási eredményekre támaszkodva!

No, de mit is kell(ene) tudnunk a koffeinről?

A föld lakosságának 80% fogyaszt valamilyen koffein tartalmú élelmiszert napi rendszerességgel. Természetes stimulánsként a koffein a leggyakrabban használt anyag a világon. A koffein, ami több mint 60 növényben megtalálható, stimulálja az agyat és a központi idegrendszert, segít ébren maradni és csökkenti a fáradtságérzetet. A történészek szerint már időszámításunk előtt majd 3000 évvel is készítettek koffeines teát (1).

A koffein nagyon gyorsan felszívódik a bélben, majd a véráramba kerül. Ezután a májban kerül, ahol egyéb anyagokra bomlik, amelyek már hatással vannak a belső szerveinkre, leginkább az agyunkra. Az adenozin blokkolása révén fejti ki hatását, ami egy olyan anyag, ami segíti az agy ellazulását és növeli a fáradtságérzetet. E mellett, növeli az adrenalin szintjét a vérben, és a dopamin és norepinephrin aktivitását, magyarán felpörgeti az agyunk (2, 3).

Milyen hatással van ránk? Jó nekünk a koffein?

Ébren tart.  Egy 2010-es tanulmány szerint 37,5-450 mg koffein elfogyasztása után javul az éberség, a rövid távú memória és a reakció idő is (1). Érdekes, hogy napi három vagy ötcsészényi kávé még az Alzheimer és Parkinson kór kialakulásának kockázatát is 28-60%-al csökkentheti (4, 5, 6, 7).

Véd a szívbetegségektől. Legtöbben az szívük egészsége miatt akarnak leszokni a kávéról. De több tanulmány is bizonyította, hogy a koffein fogyasztás nem növeli a szívbetegségek kockázatát (8, 9, 10). Sőt, a koffeines italok csökkentik a szívbetegségek, a stroke és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát; persze az egyéni adottságok a hatás mértékét befolyásolhatják (11, 12, 13, 14,15).

A bélflóránknak is jót tesz a kávéfogyasztás. Napi 3 csésze fogyasztása esetén, már 3 hét után kimutatható a jótékony bélbaktériumok aktivitásának növekedése (16).

Természetes kedélyjavító. És ami a kisgyermekes anyukák szempontjából fontos, egy másik tanulmány szerint a koffeinfogyasztók körében 13%-al kisebb az kockázata a depresszió kialakulásának (17).  E mellett, két vagy három csésze kávé fogyasztásánál kimutatták, hogy 45%-al csökkenti az öngyilkossági hajlamot! (Jó ezt tudni!:)) (18).

 

Segíti a fogyást! Mivel stimulálja az idegrendszert, akár 11%-al is növelheti a metabolizmust és 13%-al a zsírégetés! (Hát nem szuper! :)) (19, 20, 21). Tehát, ha naponta 300 mg koffeint fogyasztasz, azzal kb. 80 kalóriával égetsz többet naponta  (22). Ez nem olyan nagy mennyiség, de ha éves szinten számoljuk, akkor kb. 1 kg zsír lerakódásától ment meg bennünket évente!  Persze azért nem a kávé- és teaivástól leszünk karcsúak.

Fokozza a sport teljesítményt! Már olyan kis dózisban is, mint 3 mg/test tömeg kg, a koffein növeli a sport teljesítményt; a kitartási igénylő sportoknál, a súlyzós edzéseknél és a csapatsportoknál is (23,  24, 25, 26).

Azért most ne rohanjon senki koffein tablettát venni a gyógyszertárba! Azt ugyanis meg kell említeni, hogy a fenti hatásokat kávé- és teafogyasztással összefüggésben vizsgálták, tehát ezeknek az italoknak a többi összetevője (mint pl. a polifenolok) is közrejátszanak ezeknek a jótékony hatások létrejöttében.

Mellékhatások. Az érem másik oldala!

A fentiek alapján már rohanunk is a kávégéphez! De azért lassan a testtel! Habár számos pozitív hatása van, azért azt jó nem elfelejteni, hogy a koffein adiktiv. Vagyis, rá lehet szokni, mint az alkoholra vagy a kábítószerekre. E mellett, vannak olyanok is, akik érzékenyek rá (1, 27).

Az érzékenyeknél vagy a túl sok koffein fogyasztóknál idegességet, zaklatottságot, remegést okozhat, szabálytalan szívdobogást válthat ki és zavart okozhat az alvási ciklusban. Ezek mellett, fejfájást, migrént és magas vérnyomást is okozhat (28, 29, 30).

Fontos, hogy a vannak olyan gyógyszerek, amikkel interakcióba léphet és befolyásolhatja azok hatását, felerősítve vagy gátolva azokat! Ezért is el kell mindig olvasni a gyógyszer tájékoztatóját(31)!

Az étellel együtt fogyasztott tea vagy kávé gátolja a vas felszívódását, akár 60-90%-al is! Vashiányos állapotban, szülés után vagy erős menstruációnál mindenképpen figyelembe kell ezt venni (32, 33)! Habár az anya által elfogyasztott vas mennyisége nincs közvetlen kapcsolatban az anyatej vastartalmával, a saját egészségünk érdekében, főleg vashiányos állapotban, érdemes lehet erre odafigyelni.

A nagy dózisú koffein növeli a kálcium vesztést, vagyis növeli a csonttörések kockázatát! Ezt nőként fontos nem elfelejteni (34)! A növényi kálcium forrásokról egy korábbi bejegyzésben olvashattál.

Miben és mennyi koffein van?

Koffein leginkább a kávéban, teában és a csokoládéban található meg nagyobb dózisban természetes összetevőként. De ma már számos termékben is megtalálható, üdítő italokban, mint a kóla és persze az energia italokban is. Sokan nem tudják, de legtöbb megfázás elleni gyógyszer és a fogyókúrás készítmény is tartalmaz koffeint. Így terhesség, szoptatás vagy koffein érzékenység esetén erre is oda kell figyelni!

240 ml ital koffein tartalma:

• Espresso:240–720 mg
• Kávé:102–200 mg
• Instant kávé 76-106 mg
• Koffeinmentes instantkávé:3–12 mg
• Energia italok:50–160 mg
• Tea:40–120 mg
• Zöld tea: 30 mg
• Üdítő italok: 20–40 mg
• Kakós italok:2–7 mg
• Tejcsokoládé ital:2–7 mg

Míg fél tábla tejcsokoládé 2-30 mg, fél tábla étcsokoládé pedig 10-70 mg koffeint is tartalmazhat (1, 4, 35).

Terhesség és koffein

Terhesség során a koffeinnel kapcsolatos legnagyobb aggodalom annak spontán vetélést okozó hatása. De termékenységre is hatással lehet, idegrendszeri fejlődési zavarokat is okozhat, valamint alacsony születési súly kockázatát is növelheti.  A koffein magzatra gyakorolt hatása több tényezőből tevődik össze:

• egyrészt átjut a placentán,
• másrészt a koffein lebomlási ideje a terhesség későbbi szakaszában egyre hosszabb (vagyis egyre tovább marad az anya szervezetében),
• harmadrészt pedig, az újszülöttek nagyon rosszul metabolizálják a koffeint 3 hónapos korukig (36).

A jelenlegi vizsgálatok alapján nem egyértelmű, hogy a terhesség során a napi 300 mg (kb. 3 instant kávénak felel meg, lásd lenn) vagy annál nagyobb koffeinfogyasztás mennyire biztonságos; okoz-e termékenységi gondokat, idegrendszer fejlődési gondokat vagy spontán vetélést (37, 38, 39, 40, 41, 42, 43).

Szoptatás és koffein

A szoptató anya által elfogyasztott koffeinnek kb. csak az 1%-a jut át az anyatejbe. Fontos viszont, hogy a csecsemők 3 hónapos korukig nem, és utána is nagyon lassan tudják csak metabolizálni (lebontani) a koffeint (44, 45, 46, 47, 48).  Körülbelül 9 hónapos korukra tudják a felnőttek ütemében bontani a koffeint (49).

A koffein elfogyasztását követően már 15 perc múlva megjelenik az anyatejben a koffein, a legnagyobb koncentrációban pedig kb. egy óra múlva jelenik meg. Egy kávé elfogyasztása után az anyatejben még akár  napokig is  mérhető a koffein mennyisége, mivel annak felezési ideje (az az idő amely alatt a felére csökken a mennyiség ) másfél és 14 óra is lehet (50, 45, 46).

A napi 200-300 mg-nyi koffeinfogyasztás nem árt az újszülött picinek, de befolyásolhatja a gyermek alvását (47, 51). Ha összefüggést vélsz felfedezni a koffein fogyasztásod és a pici éjszakai ébredései között érdemes visszafogni vagy akár egy időre teljesen elhagyni a koffeines italok és a csoki fogyasztását. Bár az éjszakai ébredéseket számtalan más dolog is okozhatja – egy álmos anya mindent kipróbál!

És hogy a kávé és tea imádóknak egy jó hír is legyen: a koffein serkenti a tejtermelést (52). No, azért ne kávét igyál tejserkenő tea helyett! Érdemes napi koffeinfogyasztást 300 mg alatt tartani, vagyis 2-3 csészére korlátozni azt (53, 35).

Ajánlott mennyiségek

Mint az Amerikai Földművelési Igazgatóság (US Department of Agriculture (USDA)) mind az Európa-i Élelmiszer Biztonsági Hatóság (European Food Safety Authority (EFSA)) 400 mg/nap koffein elfogyasztását tartja biztonságosnak a felnőtt lakosság számra. Fontos viszont, hogy ezt a mennyiséget több részletre osztva fogyasszák, mivel az 500 mg egyszeri dózisnál már végzetes túladagolás is előfordulhat (nagyon ritkán). Ezért egyszerre maximum 200 mg fogyasztása javasolt.

Szoptató anyáknak, mivel a koffein bejut az anyatejbe is, az EFSA ajánlása és a szakirodalmi adatok alapján a napi 200 mg (maximum 300 mg) koffeinfogyasztása javasolt.

Terhes nők esetében, kockázatok elkerülése érdekében, a javasolt a koffein bevitelt napi 200 mg-ban maximalizálni  (54, 55, 56, 57, 58).

Jó, jó, de ez minek felel meg a valós életben? Lássuk:

200 mg koffein:

2 instant kávé vagy

1 bögre tea és egy filteres kávé vagy

1 tábla csoki és egy isntant kávé

300 mg koffein:

2 csésze fekete tea és egy bögre instant kávé vagy

1 energia ital és 3 pohár üdítőital és egy gyenge kávé vagy

1 fél tábla csoki, egy doboz cola, és egy nagyon gyenge esspresso

400 mg koffein:

1 közepesen erős esspresso vagy

2 erős filteres kávé vagy

3 csésze zöld tea, 1 tábla csoki és egy filteres kávé

Mivel a koffeines italok koffein tartalma változó (és hát ránézésre nem létszik mennyi van benne), általános szabályként azt mondhatjuk, hogy napi 1-2 bögre kávé vagy tea nem okozhat gondot sem az anyának sem a magzatnak sem az újszülöttnek.

Mire figyelj még oda, praktikus tanácsok

Újdonsült kismamaként, főleg az első időszakban, amikor a nappalok és az éjszakát összefolynak, néha nagy a kísértés, hogy egy liter kávét öntsünk a szervezetünkbe! Jó hír, hogy nem is kell teljesen elhagynunk a kedvenc kávénak vagy teánkat sem a terhesség sem a szoptatás során. Ha nagy kávé- vagy teaimádó vagy nem szükséges teljesen elhagynod őket. Napi 2 csészével nem ártanak, főleg ha az alábbi trükköket is beveted:

• Áztasd kevesebb ideig a teát. Ha 5 perc helyett csak egy percig áztatod a teafiltert, akkor akár a felére is csökkentheted annak koffein tartalmát.
• Válasz koffeinmentes vagy csökkentett koffein tartalmú teát vagy kávét.
• Válts instant kávéra, mivel annak valamelyest alacsonyabb a koffein tartalma.
• Az előre kicsomagolt instant kávékat két adagban, esetleg nagyobb hígításban fogyaszd. Így egy adagból két adagot varázsolhatsz (persze a „hígabb” ízhez hozzá kell szokni).
• Forró csoki vagy kakaó helyett válts maláta alapú italra.
• Ügyelj arra, hogy legalább 20 perc vagy inkább fél óra teljen el az étkezés és a kávé vagy tea elfogyasztása között, hogy a vas felszívódást ne zavarja meg!

 

Ha szomjas vagy, ami szoptatás során gyakrabban előfordulhat, próbáld ki ezeket az italokat egy-egy csésze koffeines ital helyett:

• herba tea, mint pl. csipkebogyó vagy a menta;
• 100%-os gyümölcslevek (hígítva javasolt fogyasztani a magas cukor tartalom miatt);
• friss gyümölccsel ízesített víz (cukros limonádé helyett);
• alacsony zsírtartalmú tej vagy tejhelyettesítő magitalok.

Összefoglalva

A koffein nem olyan ártalmas, mint azt legtöbben gondolják. Sőt ennek ellentéte látszik kirajzolódni a kutatások eredményeit vizsgálva. Tehát, irány a konyha egy jó kis teáért vagy kávéért!