Drágák az egészséges ételek – tényleg?
Sokszor hallom (sajnos), hogy „Ennék én egészségesen! De túl drágák az egészséges ételek!”.
Ez részben igaz. Igaz, ha bio-boltok polcain keressük az egészséges ételeket és azokból akarunk minden-mentes és kimondhatatlan-nevű-furcsa alapanyagú ételeket összedobni.
De másrészről: nem igaz. Mert az egészséges táplálkozás NEM a bio-boltok polcain kezdődik.
Hogy ezt a nézetem a gyakorlatban is bemutassam, három ételt mutatok be. Megnézzük, mi van bennük, mennyire egészségesek, mennyire könnyű „elkészíteni”, és persze hogy melyik mennyibe kerül!
Nézzük a menüt
Hogy eldöntsük valóban drágák az egészséges ételek három menüt, ebédet hasonlítunk össze. Egy gyors-éttermi szendvicset, egy házhoz szállító cég ebédjét és egy otthon gyorsan elkészíthető ételt. Ezek a következők:
A) menü: McChiken® szendvics
B) menü: Szezámmagos sült csirkemell, karottás vadrizs
C) menü: Csirkemell serpenyős zöldségekkel
Mindhárom étel csirkemell alapú, hogy lehetőleg csirkemellet hasonlítsunk csirkemellel, ne körtét almával! Olyan ételeket választottam, amik a maguk kategóriájában egészségesnek mondhatók. Bár a gyors-éttermi szendvicset inkább nem az egészséges ételek közé sorolnám. De összehasonlítási alapnak nagyon jó.
Az árak a 2019. januári árakat mutatják – vagyis ez a része a dolognak változó, de az arányok hosszútávon is megmaradnak.
A) menü: McChicken® szendvics
Mi van benne: Csirkemell filé darabokból formázva, pácolva és panírozva, szezámmagos zsemlében, jégsalátával és McChicken® szósszal
Tápérték: adagonként (181 g)*:
Energia (kcal) 426
Zsír (g) 17
amelyből telített zsírsavak(g) 2
Szénhidrát (g) 45
amelyből cukrok (g) 6
Rost(g) 3
Fehérje (g) 21
Só (g) 1,89
B) menü: Szezámmagos sült csirkemell, karottás vadrizs
Mi van benne: csirkemell filé, szezámmag, étolaj, só, grill fűszerkeverék, bors, jázmin rizs, sárgarépa, vadrizs, só, oliva olaj, babérlevél, petrezselyem
Tápérték adagonként (220 g)*:
Energia (kcal) 393
Zsír (g) 11,2
amelyből telített zsírsavak(g) 1,2
Szénhidrát (g) 37,4
amelyből cukrok (g) 0,7
Fehérje (g) 35,8
Só (g) 2,5
C) menü: Csirkemell serpenyős zöldségekkel
Mi van benne: csirkemell, gyorsfagyasztott serpenyős zöldségkeverék (póréhagyma, gomba, borsó, répa), 1 evőkanál olaj, 1 natúr joghurt, fűszerek
Tápérték adagonként (kb. 400 g)*:
Energia (kcal) 137
Zsír (g) 34
amelyből telített zsírsavak(g) 6,4
Szénhidrát (g) 44
amelyből cukrok (g) 16
Rost 6,3
Fehérje (g) 27
Só (g) 1,6
*A fenn megadott tápanyag összetételek a receptúra változásával változhatnak, illetve az összetétel számításához használt adatbázisok is eltérhetnek.
Melyik étel mennyire egészséges?
Hasonlítsuk össze a fenti ételek tápanyagait egy táblázatban 100 grammra vetítve, hogy azt is figyelembe vegyük mennyire lakunk jól velük, mert hát nem mindegy, hogy 100 grammot vagy félkilónyi ételt rakunk a gyomrunkba.
| McChicken szendvics | Szezám-magos sült csirkemell, karottás vadrizs | Csirkemell serpenyős zöldségek. | |
| Energia (kcal) | 235 | 179 | 34,3 ! |
| Zsír (g) | 9,4 | 5,1 ! | 8,5 |
| amelyből telített zsírsavak (g) | 1,1 | 0,5 ! | 1,6 |
| Szénhidrát (g) | 24,9 | 17,0 | 11,0 ! |
| amelyből cukrok (g) | 3,3 | 0,3 ! | 4,0 |
| Rost (g) | 1 | n.a. | 1,6 ! |
| Fehérje (g) | 11,6 | 16,3 ! | 6,8 |
| Só (g) | 1,0 | 1,1 | 0,4 ! |
Hogy eldöntsük, melyik mennyire egészséges nézzük meg az energia sűrűséget, zsírtartalmat, ezen belül is a telített zsírsavak mennyiségét, a szénhidrátokat, a fehérje tartalmat, és persze a sótartalmat is. Vagyis, menjünk végig a fenti táblázat sorain és nézzük meg az egyes kategóriában melyik egészséges étel a nyerő.
Energia sűrűség tekintetében a C) menü a nyerő, hisz 100 grammjára ebben van a legkevesebb kalória. Ez azért is fontos mert az elhízás és számos betegség hátterében a magas energia sűrűségű (vagyis a nagyon hizlaló) ételek állnak.
Zsírból általában az a jó, ha minél kevesebb van, de ez kimondottan igaz a telített zsírokra.
Szénhidrátokra is, csakúgy mint a zsírokra, szükségünk van, de ha valami oknál fogva szénhidrát szegény étrendet kell követni, akkor a c) menü volna a legjobb választás.
A cukor tekintetében pedig a minél alacsonyabb érték a jó, így ebből a szempontból mindenképpen a B) menü a legegészségesebb recept.
A rostokra pedig szoptató anyaként is nagy szükségünk van, így ebből a szempontból (mivel a B) menüre ez az érték nincs megadva), a C) menü a nyertes.
Habár fehérjéből a magyar lakosság átlagosan eleget eszik, itt a legmagasabb fehérje tartalmú ételt választottam nyertesnek.
A sótartalom tekintetében egyértelműen a C) menü a nyertes. Bár ez csalóka is lehet, hisz ki méri le grammra az ételhez adott só mennyiségét? De okosan adagolva, mindenképpen az otthon készítendő ételek mellett szól, hogy mi tudjuk szabályozni a sótartalmat. A készételről lekaparni, leönteni, valahogy leszedni már nem tudjuk.
Egészséges étel kategória nyertese…
Az egyes ’kategóriák’ nyerteseit félkövérrel és felkiáltójellel emeletem ki. A harmadik helyezést a McChicken szendvics kapta nulla kategória győzelemmel. Az első és második helyet pedig együttesen a B és a C menü vitte el, azonos számú kategória győzelemmel. Vagyis kb. azonosan egészségesnek mondható mindkét étel. Egy egészséges étrendbe mindkét étel szépen beleillik.
De nézzük az árakat – Drágák az egészséges ételek?
Eldönteni, hogy drágák-e az egészséges ételek a legegyszerűbben azok árának vagy bekerülési értékének (mennyiből tudjuk kihozni) összehasonlításával tudjuk.
A McDonald’s-ban a McChicken szendvics 850 forintba kerül.
Az étel házhoz-szállító cégnél a fenti szezámmagos sült csirkemell, karottás vadrizzsel 980 forint.
Míg, az otthon készítendő csirkemell serpenyős zöldségekkel költségei az alábbiak szerint alakul, egy adagra vonatkoztatva:
100 g friss csirkemell filé (1500-as kilónkénti árral számolva): 150 forint
200 g serpenyős zöldség (1 zacskó 559 ft/ 750 g csomag – így ebből 200 gramm): 150 forint
probiotikus natúr joghurt 100 forint
olaj és fűszerek kb. 50 forint
… azaz 150+150+100+50 = 450 forint. Igen, 450, vagyis körülbelül fele a fenti két étel árának!
De, ha még a gáz vagy áram díját és a mosogatást is belevesszük még mindig 500 forint alatt vagyunk!
Tehát, az ár tekintetében mindenképpen az otthon készítendő csirkemell serpenyős zöldségekkel ebéd a nyerő!
Végső értékelés
A szoptató anyák körében végzett táplálkozási felmérésen többen azt írtátok, hogy drágák az egészséges ételek – most nézzük meg, hogy mi is a mi kis elemzésünk eredménye! Tényleg drágák?!
Egészségesség: azonosan egészségesnek mondható mind a B) mind a C) menü. Itt két győztesünk van.
Elkészítés: Természetesen az otthon készített ételnek van a legnagyobb idő és energia igénye az elkészítés tekintetében. Vagyis, be kell vásárolni és el kell készíteni; szemben a megrendelem a neten és házhoz hozzák, vagy leugrok a gyorsétterembe idő befektetésével. Talán legegyszerűbb a neten rendelni és csak átvenni a házhoz szállított ételt. Tehát itt a nyerő az étel házhoz szállítós b) menü. Bár újabban már a gyorsétteremeknek is van házhoz-szállítása.
Ár: Az ár tekintetében verhetetlen első helyet szerzett a saját magunk készített Csirkemell serpenyős zöldségekkel. Ez az ebéd nem csak olcsóbb, mint a megvizsgált két másik étel, de a 430 forintos költségével szerintem elégé elfogadható áron van. Főleg ha figyelembe vesszük, hogy nem az olcsó idény zöldségeket használtuk fel hozzá, hanem az amúgy nem a legolcsóbb gyorsfagyasztott zöldségkeveréket!
Mindent összevetve, az otthon készített, egészséges és amúgy gyorsan elkészíthető Csirkemell serpenyős zöldségekkel ebéd a három étel győztese!
Vagyis, a fenti „kísérletünkkel” megdöntöttük azt a hipotézist, hogy drágák az egészséges ételek. Igen is lehet olcsón (és nem csak nem drágán) egészségesen étkezni!
