Ma egy olyan témát járunk körbe, amely az egészséges táplálkozás egyik alappillére: a fehérje. Fehérjét említve legtöbbünknek a hús ugrik be, hiszen az a fehérje, nem?! De talán a növényi és állati fehérjék kifejezés is sokaknak ismerős! Kezdjük tehát az alapokkal!
Mi az a fehérje? – A szervezetünk építőkövei
A fehérjék szó szerint az élet építőkövei. Részt vesznek a sejtek, szövetek és szervek kialakításában, felépítésében és fenntartásában. De nem csupán az izomépítéshez szükségesek, hanem számos más létfontosságú funkciót is betöltenek a szervezetünkben.
Fehérjék szerepe a szervezetben: az építőkövektől a védőfunkciókig
A fehérjék az emberi szervezet nélkülözhetetlen nitrogénforrásai, de ha a szükség úgy hozza energiaforrásként is használhatók. Az építőkövei sejtjeinknek, szöveteinknek, és részt vesznek számos létfontosságú funkcióban.
A fehérjék építőkövei olyan alapvető elemeknek, mint az enzimek, hormonok, és az immunrendszerünk részei – mindez fehérjékből származik. Az enzimek például katalizátorokként működnek a különböző anyagcsere-folyamatokban, a hormonok szabályozzák testünk különféle funkcióit, az immunrendszerünk pedig fehérjéken alapuló fehérje-molekulákkal védekezik a kórokozók ellen. Így tehát a megfelelő fehérjebevitel nem csupán az izmok szempontjából kiemelkedően fontos, hanem elengedhetetlen az egész szervezetünk optimális működéséhez is.
Főbb források: állati fehérje vs. növényi fehérje – mi a különbség?
A következő lépésben nézzük meg, honnan származik a fehérje a táplálkozásunkban. A hagyományos húsforrásokon túl fontos megérteni a növényi fehérjék jelentőségét is. A változatos étrendben mindkettő helyet kaphat, de érdemes tudni a különbségeket.
A két fehérjefajta összehasonlítása: biológiai érték és felszívódás
A fehérjék minőségének értékelése több különböző módszerrel történhet. A legismertebb két összehasonlítási módszer a fehérje „biológiai értékét” adja meg, a másik a „hasznosulását/ felszívódását”.
Biológiai érték arra vonatkozik, hogy adott fehérje tartamazza-e az összes aminosavat (esszenciális aminosav), amire az emberi szervezetnek szüksége van.
Az állati eredetű fehérjék biológiai értéke a legnagyobb. A teljes tojás és az anyatej biológiai értéke 100, a tehéntejé 88-95, míg a húsoké 80-92.
A növényi fehérjék biológiai értéke ennél kisebb. A szója 74-78, a burgonya 73, a babfélék és a borsó 56-72, a rizs 63-67, a gabonalisztek 49-53.
Biológiai hasznosulás arra utal, hogy az elfogyasztott fehérje a szervezetben hogyan szívódik fel, mennyi részét tudja a szervezet hasznosítani. Az állati és növényi fehérje nem ugyan úgy metabolizálódik, vagyis egy gramm állati és 1 gramm növényi fehérje a szervezetben nem ugyan azt a mennyiségű fehérjét produkálja (1).
Állati fehérje: aminosavak gazdagsága
Az állati fehérjék hagyományosan gazdag forrásai a húsok, tojás és tejtermékek. Ezek kiváló minőségű fehérjék, mivel tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, amelyekre szervezetünknek szüksége van, vagyis teljes értékűek.
Azonban fontos tudni, hogy nem minden állati fehérje forrás egyformán egészséges, ajánlott inkább a sovány húsok és tejtermékek választani.
Növényi fehérje: egészséges alternatíva és a fenntarthatóság eszköze
A növényi fehérjék, mint például a hüvelyesek, diófélék és teljes gabonák, kiváló alternatívát nyújtanak nem csak azoknak, akik vegetáriánus vagy vegán életmódot követnek. Ezek nem teljes értékű fehérjék, de az egyes növényi fehérjeforrások kombinálásával biztosíthatod az összes esszenciális aminosavat szervezeted számára. E mellett a környezetet is véded, hisz az állati fehérje „előállítása” igen nagy terhet ró a környezetre (2)!
Kiemelt növényi és állati fehérjeforrások
Hogy teljesebb képet kapjunk, nézzünk néhány kiemelkedő fehérjeforrást. A növények közül kiemelkedően magas a fehérje tartalma a száraz hüvelyeseknek és a magvaknak, olyannyira, hogy összemérhető az állati eredetű ételek fehérje tartalmával.
Húsok/állati fehérje források:
Hús (csirkemell) – 31g fehérje
Hús (marhahús) – 26g fehérje
Hal (lazac) – 25g fehérje
Tojás – 13g fehérje
Olajos magvak:
Tökmag (pirított) – 29,8g fehérje
Mogyoró (pirított) – 25,8g fehérje
Dió (fekete) – 24g fehérje
Mandula (pirított) – 21,2g fehérje
Pisztácia (nyers) – 20,6g fehérje
Napraforgómag (pirított) – 19,3g fehérje
Szezámmag (pirított) – 17g fehérje
Chia mag – 16,5g fehérje
Lenmag (mag) – 16,5g fehérje
Kókuszdió (száraz, reszelt) – 14,3g fehérje
Brazil dió – 14,3g fehérje
Szárazhüvelyesek:
Szójabab (száraz) – 36g fehérje
Tofu (keményített) – 15,8g fehérje
Lencse (sült) – 9g fehérje
Csicseriborsó (főtt) – 8,9g fehérje
Fekete bab (főtt) – 8,9g fehérje
Zöldhüvelyesek (főtt) – 9g fehérje
Fehér bab (főtt) – 8,9g fehérje
De nem csak a húsokban, száraz hüvelyesekben és a magvakban van mérhető mennyiségű fehérje. A zabban pl. 12,5g, a brokkoliban 2,8g, a spenótban pedig 2,9g fehérje található (100 grammra vonatkoztatva).
Ez a felsorolás segíthet abban, hogy könnyebben összeállítsd az étrended, figyelembe véve a fehérjebevitelt. Fontos megjegyezni, hogy az állati és növényi fehérjeforrások kombinálása változatos és kiegyensúlyozott táplálkozást eredményezhet. Vagyis ne írd, le a növényi fehérjék jelentőségét!
Fehérjebeviteli ajánlások – mennyi az annyi?
Az alapvető funkcióktól kezdve, mint az izomépítés és a sejtek regenerálódása, a megfelelő fehérjebevitel elengedhetetlen a mindennapi teljesítményhez. Ehhez megfelelő mennyiségű és minőségű állati és vagy növényi fehérjét kell nap mint nap magunkhoz venni.
A szükséges napi fehérje beviteli érték az ajánlások szerint – az elmélet
Az MDOSZ által ajánlott napi fehérjebevitel az új ajánlásokban már közérthetően, adagokban, és nem grammban van megadva. Húsokra, halak, tojás, tej és tejtermék adagjában. Nincs külön megkötés az állati vagy növényi fehérjékre vonatkozóan.
De még azért él a régi ajánlás is, ami szerint a javasolt napi fehérjebevitel mértéke egészséges felnőttek számára: 0,8 g/kg testsúly. Ezt azért elég nehéz aprópénzre váltani, ezért is jó, hogy most már adagok számáról beszélünk. Nem mindenki tudja fejből pl. hogy egy szelet csirkemell kb. 30g fehérjét, vagy egy bögre főtt lencse kb. 18g fehérjét tartalmaz. Az egyél 3 szelet húst sokkal könnyebb betartani, mint az egyél 132 gramm fehérjét, igaz?
Más országokban, mint pl. az Egyesült Államokban és az Európai Unióban is hasonló irányelvek léteznek a napi fehérjebevitelre vonatkozóan.
Az USA-ban az Amerikai Táplálkozási Irányelvek (Dietary Guidelines for Americans, 3) hasonló javaslatokat fogalmaz meg. A legújabb ajánlásaik szerint felnőttek számára hús termékekre napi 5 – 6 adag fogyasztását javasolja.
Az Európai Unióban az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) felelős az étrendi ajánlásokért. Az EFSA jelenlegi ajánlásai szerint:
– Felnőtteknek: 0,83 g/kg testsúly
– Terhes nőknek: további 1 g, 9g és 28 g-al többet javasol az első, második és a harmadik trimeszterre naponta
– Szoptató nőknek: további 13-19g-al többet javasol naponta (4).
Az elmúlt évtizedekben az ajánlott fehérjebeviteli értékek relativitásában és személyre szabásában történt jelentős előrelépés. Korábban a „mindenki számára egyforma” ajánlások mellett az újabb kutatások részletesebb és személyre szabottabb ajánlásokat tettek lehetővé. A változó életkor, nem, életmód és egészségi állapot mind figyelembe vannak véve az aktuális irányelvek kialakításában.
Bizonyos csoportoknak, például idősebb felnőtteknek vagy aktív sportolóknak, terheseknek magasabb fehérjebevitelre lehet szükségük az optimális egészség és teljesítmény érdekében. Az ajánlások, mint látható nem tesznek különbséget az állati és növényi fehérjék között.
De mennyi fehérjét fogyasztunk valójában? – a gyakorlat
A fehérje fogyasztási ajánlások tükrében érdekes lehet megnézni, hogy mennyi állati és növényi fehérjét is fogyasztunk valójában összesen, és hogyan állunk a javasolt értékekhez képest.
A KSH által közölt adatok szerint Magyarországon az átlagos fehérjefogyasztás 2021-ben 109,8 gramm fehérje/nap, amiből állati fehérje 63,7 gramm, így a maradék adja a növényi fehérje fogyasztást, ami 46,1 gramm/nap (5).
Milyen következtetést lehet ebből levonni?
Elsősorban: vagy 137,25 kg egy átlagos magyar ember súlya, vagy jóval a javasolt érték felett fogyasztunk fehérjét!
Másodsorban: látszik (nem meglepő módon), hogy az állati eredetű fehérjék dominálják a fehérje bevitelünk.
Az elmúlt évtizedekben a fehérjefogyasztás dinamikusan változott. Ha a trendekre vagyunk kíváncsiak, hogyan változott a fehérje fogyasztás az elmúlt évtizedekben, akkor az látszik, hogy 16,8%-kal nőt 2011-hez képest 2021-ra az fehérje fogyasztás! Bár a 2008-as krízis a fehérje fogyasztás mennyiségében is megmutatkozott, jelentősen visszaesett a fehérje fogyasztás, ami az adatok alapján főleg az állati eredetű fehérjéket sújtotta, vagyis ha kevesebb a pénzünk kevesebb húst eszünk. Ezt a krízis időszakot leszámítva, az látszik, hogy a fehérje fogyasztás mértéke folyamatosan nő, minden évben egy kicsit több fehérjét eszünk, mint az előző években. Ezen belül pedig az állati fehérjék részaránya nagy léptékkel nő, vagyis több állati forrásból származó fehérjét viszünk be a szervezetünkbe, mint növényi fehérjét.
De vajon jó ez nekünk?
Az elfogyasztott fehérje mennyisége, minősége és az egészségünk
A mennyiség – a túl magas fehérjebevitel lehetséges kockázatai – a jóból is megárt a sok?
A magas fehérje tartalmú étrendek számos egészségügyi előnnyel kecsegtetnek. Népszerűek a testsúly csökkentés, az izomtömeg építés támogatásában. Néhányan viszont aggódhatnak amiatt, hogy a magas fehérje tartalmú étrend károsíthatja az egészségüket. A kutatások azt mutatják, hogy a magas fehérje tartalmú étrend viszonylag biztonságos, és nem kapcsolódik súlyos mellékhatásokhoz a legtöbb egészséges ember esetében.
Mindemellett ne felejtsük a „Jóból is megárt a sok” intelmet! Az egyensúly fontos az élet minden területén, és ez igaz a fehérjebevitelre is. Ha azon gondolkodsz, hogy növeled a fehérjebevitelt, vagy követsz egy magas fehérje tartalmú étrendet, fontold meg, hogy egy képzett egészségügyi szakemberrel dolgozz együtt. Segíthet biztosítani, hogy az étrended táplálkozási szempontból teljes és megfelel az igényeidnek.
Növényi vagy állati fehérje?
A vizsgálatok azt mutatják, hogy a növényi alapú élelmiszerek fokozott fogyasztása és az állati eredetű élelmiszerek csökkentett fogyasztása csökkentheti a krónikus betegségek, mint például a szív- és érrendszeri megbetegedéseket, 2-es típusú cukorbetegséget, valamint bizonyos típusú rákok kialakulásának kockázatát (6).
A növényi fehérjék szerepe a szív egészségében
Az állati eredetű fehérjék fogyasztásával összefüggő kardiovaszkuláris kockázatok egyre inkább a figyelem középpontjába kerülnek. Ezzel szemben a kutatások azt mutatják, hogy a növényi fehérjék fogyasztása pozitív hatással lehet szívünk egészségére.
A vizsgálatokban a magas összes fehérje fogyasztás nem mutatott egyértelmű kapcsolatot a szív- és érrendszeri halálozás kockázatával. A fehérjeforrások szerint végzett analízis során viszont a magasabb növényi fehérjebevitel csökkentett kockázattal járt, és összefüggésbe hozható a szív- és érendszeri halálozás csökkent kockázatával. Ráadásul az állati fehérje magasabb bevitelének következtében növekedhet a CVD halálozás kockázata (7).
Az állati eredetű fehérjeforrások magas zsír- és koleszterintartalmuk hozzájárulhatnak a szívbetegségek kialakulásához. A kutatások szerint a túlzott fehérjebevitel gyorsíthatja az ateroszklerózist, azaz a plakk felhalmozódását az artériákban (8).
Az antioxidánsokban gazdag zöldségek és gyümölcsök, valamint a teljes kiőrlésű gabonák ezzel szemben viszont hozzájárulhatnak a szív egészségéhez. A magas rosttartalmuk csökkentheti a koleszterinszintet, így hozzájárulhatnak a szív- és érrendszeri betegségek megelőzéséhez.
Rák ellen növényi fehérjékkel?
Az állati eredetű táplálkozás és a rákos betegségek közötti kapcsolatot több tanulmány is vizsgálta. A rák elleni küzdelemben is szerepet játszhatnak a növényi fehérjék. A kutatások azt mutatják, hogy a növényi alapú étrendek csökkenthetik bizonyos rákos betegségek kockázatát (9).
Több tanulmány is vizsgálta a teljes fehérjebevitel hatását a rákos megbetegedésekre. Azt találták, hogy nincs szignifikáns kapcsolatban a mell-, nyelőcső-, vastagbél-, petefészek- vagy prosztatarák kockázatával (10, 11).
Fontos viszont hogy ne csak a fehérje teljes mennyiségét vegyük figyelembe, de annak minőségét is! Állati vagy növényi?!
Prosztata és méhrák esetén a két fehérje forrás hatását külön is megvizsgálták. Nem találtak pozitív összefüggést sem az állati sem a növényi fehérje fogyasztás és a méhrák vagy a prosztata rák között (12, 13).
Viszont a kutatások azt is kimutatják, hogy bizonyos fehérjeforrások növelhetik a rákkockázatot. Például a vörös húsok és a feldolgozott húsipari termékek kapcsolatba hozhatók a vastagbél-, mell- és gyomorrák megnövekedett kockázatával.
Míg a szójaételek és sovány tej fogyasztásának emelése csökkentheti a mellrák kockázatát (14, 15, 16).
A tudomány azt sugallja, hogy a növényi alapú étrendek csökkenthetik a rákos megbetegedések kockázatát. A növényekben található antioxidánsok és egyéb tápanyagok védelmet nyújthatnak a sejtek számára, így hozzájárulhatnak a rák elleni védelemhez.
Növényi fehérjék – súlykontroll és vércukor stabilizálás
A fogyókúrák álltalában a magas fehérje fogyasztásra összpontosítanak. Ezért legtöbb ember, aki fogyni akar húst eszik hússal (vagy csak úgy, fogyási vágy nélkül …). A növényi fehérjék segíthetnek az egészséges súly elérésben, miközben minden egyéb hasznos tápanyagokkal is ellátnak a növények.
Az egyik kulcsfontosságú előnye a növényi fehérjéknek a telítettségérzet kialakítása. A magas rosttartalmú növényi ételek lassabban emészthetők, így hosszabb ideig érezheted magad telítettnek, ami segíthet az étvágy kontrollban.
A növényi fehérjék hozzájárulhatnak a vércukorszint stabilizálásához. Ez fontos szerepet játszhat a súlykontrollban, mivel segít elkerülni az éhségrohamokat és az energiaváltozásokat.
A hüvelyesek (mint kimagasló növényi fehérje források) kedvező hatásai vannak a vércukor- és inzulinszintekre. A lencsefogyasztás kifejezetten csökkenti az akut vércukor- és inzulinreakciót a keményítő alapú (pl. burgonya) ételekhez képest (17).
Hogyan építsd be a növényi fehérjéket mindennapi életedbe?
A növényi fehérjék nem csupán a vegetáriánusok számára fontosak, hanem mindannyiunk számára, akik szeretnénk odafigyelni egészségükre. Könnyen beilleszthetők az étrendünkbe, és számos táplálkozási előnnyel járnak. Ne felejtsd, a kulcs a változatosság és az étkezési tudatosság!
Ha még nem vagy teljesen otthon a növényi fehérjék világában, ne aggódj! A változásokat fokozatosan bevezetve könnyen alkalmazhatóvá teheted őket az étrendedben.
Próbálj ki új recepteket, például lencseburger vagy quinoa saláta, nassira croissant-t helyett egyél olajos magvakat, így az étkezéseid is változatosabbak lesznek!
Összefoglalás: Táplálkozz Tudatosan, Élj Egészségesen!
Remélem, ez a bejegyzés segített mélyebb betekintést nyerni a növényi fehérjék és az egészség kapcsolatába. Ne feledd, a tudatos táplálkozás az egyik legjobb eszköz a hosszú, egészséges élet eléréséhez. Ha további kérdéseid vannak, vagy személyre szabott tanácsra van szükséged, ne habozz felvenni a kapcsolatot! Az egészséged a legnagyobb kincsed!
Jó étvágyat az egészséghez!
