Ha követed az írásaimat, akkor nem mondok újdonságot azzal, hogy táplálkozásunk alapvetően meghatározza egészségünket és jóllétünket. A mediterrán étrend kiegyensúlyozott és tápláló diéta, amely híres egészségügyi előnyeiről és kulináris élvezeteiről, amely így hozzájárul egészségünk megőrzéséhez és betegségek megelőzéséhez.
Nézzük meg közösen mit is tud ez a nem hiába olyan egészségesnek kikiáltott diéta!
Mediterrán étrend vs. Nyugati étrend: mi a különbség?
A két étrend közötti legfontosabb különbség az alapvető élelmiszerek típusa és mennyisége. Míg a nyugati étrend (vagy úgy is mondhatjuk, hogy a mi étrendünk) gyakran magas hús- és állati zsírbevitelt tartalmaz, a mediterrán étrend alapját viszont a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, olívaolaj, hal és hüvelyesek jelentik. A mediterrán étrend kevesebb feldolgozott élelmiszert és cukrot tartalmaz, és hangsúlyozza az egészséges zsírok, például az omega-3 zsírsavak bevitele.
Milyen ételeket képezik a mediterrán étrend alapjait?
A mediterrán diétás receptek az alábbi összetevőkből válogatnak. Az étrendedet Te is az alábbi ételekre alapozhatod!
Naponta többször fogyasztva:
Zöldségek: paradicsom, brokkoli, kelkáposzta, spenót, hagyma, karfiol, sárgarépa, kelbimbó, uborka, burgonya, édesburgonya, cékla
Gyümölcsök: alma, banán, narancs, körte, eper, szőlő, datolya, füge, dinnye, barack
Diófélék és magvak: mandula, dió, makadámdió, mogyoró, kesudió, napraforgómag, tökmag,
Hüvelyesek: bab, borsó, lencse, hüvelyesek, földimogyoró, csicseriborsó
Teljes kiőrlésű gabonafélék: zab, barnarizs, rozs, árpa, kukorica, hajdina, teljes kiőrlésű kenyér és tészta
Fűszernövények és fűszerek: fokhagyma, bazsalikom, menta, rozmaring, zsálya, szerecsendió, fahéj, bors
Egészséges zsírok: extra szűz olívaolaj, olívabogyók, avokádók és avokádóolaj
Heti vagy kétheti rendszerességgel, módjával fogyasztva:
Hal és tenger gyümölcsei: lazac, szardínia, pisztráng, tonhal, makréla, garnélarák, osztriga, kagyló, rák, kagylók
Baromfi: csirke, kacsa, pulyka
Tojások: csirke-, fürj- és kacsa tojások
Tejtermékek: sajt, joghurt, tej
Ezek mellett a vörös bor is a mediterrán diéta része, de javasolt kis adagokban az étkezésekkel együtt fogyasztani.
Milyen ételeket kerüljünk a mediterrán étrend során?
Korlátozni kell az alábbi ételeket:
Hozzáadott cukor: a hozzáadott cukor megtalálható sok élelmiszerben, de különösen magas mennyiségben van jelen a cukros üdítőkben, cukorkákban, fagylaltban, szirupokban és sütőipari termékekben.
Finomított gabonák: fehér kenyér, tészta, tortillák, chipsek, kekszek
Transzzsírok: megtalálhatók margarinban, sült ételekben, péksüteményekben, müzliszeletekben és egyéb feldolgozott élelmiszerekben
Telített zsírok: kacsazsír, disznózsír, vaj
Feldolgozott húsok: feldolgozott kolbászok, virslik, felvágottak
Vörös hús: magas zsír- és koleszterintartalmú vörös húsok, sertéshús, marhahús
Erősen feldolgozott élelmiszerek: gyorséttermi ételek, kényelmi ételek, mikrohullámú popcorn, müzliszeletek
Tehát, napi szinten fogyassz friss zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, egészséges zsírokat, hetente vagy kéthetente fogyassz halat, tejtermékeket, és kerüld a feldolgozott élelmiszereket és a magas telített zsírtartalmú ételeket.
A mediterrán étrend egészségügyi előnyei a kutatási eredmények tükrében
Az egészséges táplálkozásban való eligazodás sokak számára kihívást jelenthet a folyamatosan változó trendek és információk tengerében. A mediterrán étrend azonban egy olyan diéta, ami évtizedeken át állta a sarat és a sok divat diéta mellett továbbra is az egyik legegészségesebb étrendnek minősül.
Egészségügyi előnyei közé tartozik az alábbi betegségek alacsonyabb kockázata:
• szív- és érrendszeri betegségek
• szívinfarktus
• agyi érkatasztrófa (stroke)
• különféle ráktípusok
• Parkinson-kór
• Alzheimer-kór
• 2. típusú cukorbetegség
• reumás ízületi gyulladás
• nem alkoholos zsírmáj
Az alábbiakban részletesen megvizsgáljuk a mediterrán étrend hatását az egészségünkre, azon belül is a diéta összefüggését a szív- és érrendszeri egészséggel, az egészséges vércukorszinttel, valamint a testsúlykontrollal és a kognitív funkciókkal.
Hatása a szív- és érrendszeri egészségre
A mediterrán étrend alapját képezik a friss zöldségek és gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék, egészséges zsírok (mint például az olívaolaj), valamint a hal és a hüvelyesek. Ezek a táplálékok gazdagok olyan tápanyagokban, mint az omega-3 zsírsavak és a rost, amelyek hozzájárulnak a szív- és érrendszer egészségének fenntartásához.
Kutatások kimutatták, hogy a mediterrán étrend szignifikánsan csökkentheti a szívbetegség és az érelmeszesedés kockázatát.
Egy 2021-es tanulmány összehasonlította a mediterrán étrend és az alacsony zsír- és komplex szénhidrát tartalmú diéta hatását a szív- és érrendszerre. A vizsgálat eredményeképpen megállapították, hogy a mediterrán diéta hatékonyabb a plakk felhalmozódásának lassításában, mint az alacsony zsírtartalmú diéta. Ez ugye azért fontos, mert a plakk felhalmozódása az egyik legnagyobb kockázati tényező a szívbetegségek kialakulásában (1).
Egy másik tanulmány szintén alacsony zsírtartalmú diétával hasonlították össze az antioxidánsokban gazdag mediterrán diétát (azon belül is az olívaolajban gazdag, valamint az olajos magvakban gazdag változatát). Közel háromszáz embert vizsgáltak egy éven át, hogy megnézzék a mediterrán étrend szerepét a vér HDL koleszterin tartalmára és funkciójára (tudjátok HDL koleszterin az a jó koleszterin). A vizsgálat azt mutatta, hogy egy év után jelentősen javult HDL koleszterin színt és funkciója a mediterrán diétát tartó csoportnál és minél szigorúbban tartották a diétát annál jobb eredményeket értek el. Vagyis a mediterrán diéta a HDL koleszterin értékek javítása révén hozzájárul a szívünk egészségének megtartásához (2).
Segíti az egészséges vércukorszint megtartását
A mediterrán étrend gazdag rostban és komplex szénhidrátokban, amelyek lassan szívódnak fel a szervezetben, így segítve stabilizálni a vércukorszintet. Az egészséges zsírokat és fehérjéket tartalmazó étrend segít megelőzni a hirtelen vércukorszint-ingadozásokat, így ideális választás lehet cukorbetegek és prediabéteszes egyének számára is.
A cukorbetegség előszobájának tekintett inzulin rezisztencia esetében is hatásos a mediterrán diéta, még a nem alkohol által kiváltott májbetegek esetén is (3, 4).
Mediterrán étrend és testsúlykontroll: A kulcs az egészséges fogyáshoz?
Nemcsak az egészséges táplálkozás alapelveit képviseli a mediterrán étrend , hanem hatékony eszköz is lehet a testsúlykontrolnak. Az alacsony kalória sűrűségű (alacsony kalória tartalom / 100 gramm étel) és telítő ételek segítenek csökkenteni az éhségérzetet, miközben alacsony zsírtartalmukkal hozzájárulnak a súlytartáshoz.
Számos vizsgálat áttanulmányozása által egy metaanalízis (olyan vizsgálat, ami nagyon sok másik vizsgálat eredményét értékeli és összegzi) arra jutott, hogy maga a mediterrán étrend nem az elsődleges eszköze a súlycsökkenés, nem járul hozzá a fogyáshoz, de hosszútávon segít a testsúly megtartásában. Vagyis a mediterrán étrend nem fogyókúrás diéta (5).
De jó hír, hogy a mediterrán étrend csökkentett kalória bevitellel és fizikai aktivitással megfűszerezve, már hozzájárulhat a testsúly csökkenéshez (6)! Mert hát fogyni mindenki szeretne!
A kognitív funkciók és a mediterrán étrend közötti összefüggés
A kutatások azt mutatják, hogy a mediterrán étrend követése javíthatja a hangulatot és támogathatja a kognitív funkciókat, vagyis hogy hogyan és mennyire jól működik az agyunk. Az omega-3 zsírsavak és a magas antioxidáns tartalom segíthetnek csökkenteni a depresszió és szorongás tüneteit, valamint javíthatják az agy teljesítményét és memóriáját.
Körülbelül negyvenkétezer ember adatait vizsgáló metaanalízis arra a következtetésre jutott, hogy a mediterrán étrend javítja az idősebbek agyi működését. A különböző tanulmányok különböző kognitív funkciókat vizsgáltak és ezek nagy részében (pl. memória, figyelem) a mediterrán diéta kimutatható javulást mutatott ki (7). Persze itt az idősek vizsgálatára fókuszált és a javulás mértékét nézték, vagyis már javításra szorultak. De mi lenne, ha mire mi oda érünk, hogy idősek legyünk ne kelljen ezen javítani!?
A kutatások és tapasztalatok alapján megállapíthatjuk, hogy mediterrán étrend számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a szív- és érrendszeri egészség támogatását, az egészséges vércukorszint fenntartását, a testsúlykontrollt és a kognitív funkciók javítását.
Hogyan lehet beépíteni a mindennapi étkezésbe a mediterrán étrendet?
A mediterrán étrend nem csupán egy újabb diéta, hanem egy életmód, amely hosszú távú egészségügyi előnyöket kínál. De hogyan lehet beépíteni ezt az étrendet a mindennapi életünkbe?
Használd az alábbi alapelveket a mindennapokban, amelyek iránytűként szolgálhatnak neked a mediterrán étrend napi megvalósítása:
- minden étkezéskor fogyassz legalább 2 adag zöldséget
- naponta fogyassz friss gyümölcsöt
- zsiradék forrásként használj olívaolajat
- hetente fogyassz hüvelyes növényeket és dióféléket
- a kenyér és gabonaféléket cseréld le teljes értékű teljes kiőrlésű változatokra
- a legfőbb folyadék forrásod a víz legyen
- tej tejtermékeket hetente néhányszor fogyaszt
- vörös húsokat mértékletesen fogyaszt
- ne fogyassz feldolgozott ételeket
- és ami még a mediterrán étrendhez, életstílushoz hozzátartozik: légy aktív, mozogj naponta!
További segítségképpen megosztok veletek egy mediterrán étrend heti menüt. További mediterrán diétás receptek összeállításához vedd alapul a bejegyzés elején található élelmiszer listát!
Mediterrán étrend heti menü
Hogy könnyebben ki tudd próbálni vagy akár a mindennapjaiddá tenni a mediterrán étrendet az alábbiakban találsz egy mediterrán étrend heti menüt. Próbáld ki! Variáld! Fejleszd tovább és légy egészséges!
Hétfő
Reggeli: Görög joghurt gyümölccsel és mézzel
Ebéd: Mediterrán csicseriborsó saláta olívaolajjal és friss zöldségekkel
Vacsora: Grillezett lazac rozmaringos citromos páccal, párolt spenóttal és főtt quinoával
Kedd
Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és paradicsommal
Ebéd: Fűszeres csirkepörkölt sült zöldségekkel és basmati rizzsel
Vacsora: Padlizsán parmezán mártással, sült paradicsommal és friss bazsalikommal
Szerda
Reggeli: Feta sajtos tojásrántotta friss zöldségekkel
Ebéd: Mediterrán zöldségleves csicseriborsóval és teljes kiőrlésű kenyérrel
Vacsora : Töltött paprika bulgur és kukorica töltelékkel
Csütörtök
Reggeli: Banános zabkása mandulával és fahéjjal
Ebéd : Görög saláta fetával, olívabogyóval és dióval
Vacsora: Fokhagymás csirkemell rozmaringos sült zöldségekkel
Péntek
Reggeli: Gyümölcsös smoothie (banán, eper, spenót, mandulatej)
Ebéd: Tzatziki és pitával sült zöldségek
Vacsora: Citromos fokhagymás garnélarák, rozmaringos sült burgonyával és brokkolival
Szombat
Reggeli: Teljes kiőrlésű palacsinta friss gyümölccsel és mézzel
Ebéd: Padlizsános quinoa saláta fetával és görög dressinggel
Vacsora: Grillezett csirkemell fokhagymás zöldségekkel és paradicsomos bulgurral
Vasárnap
Reggeli : Avokádós teljes kiőrlésű pirítós tofuval és paradicsommal
Ebéd: Pesto tészta parmezán forgáccsal és grillezett cukkinivel
Vacsora: Mediterrán gombás rizottó friss petrezselyemmel
Mint látod a mediterrán étrend nemcsak egészséges, hanem változatos és ízletes is lehet. Remélem a fenti étrend minta segít abban, hogy te is mindennap tehess az egészséged és a családod egészsége érdekében valamit!
Összegezve
A mediterrán étrend kiegyensúlyozott és tápláló, hozzájárul egészségünk megőrzéséhez és betegségek megelőzéséhez. Fontos, hogy rendszeresen fogyassz zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, egészséges zsírokat és halat, miközben kerüld a feldolgozott élelmiszereket és a magas telített zsírtartalmú ételeket.
A témában végzett kutatások és tapasztalatok alapján megállapíthatjuk, hogy ez az étrend számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a szív- és érrendszeri egészség támogatását, az egészséges vércukorszint fenntartását, a testsúlykontrollt és a hangulat, kognitív funkciók javítását. Vagyis ma is megbizonyosodhattunk róla, hogy az egészséges táplálkozás és életmód kulcsfontosságú a hosszú távú jó egészség fenntartásában.
Ha kérdéseid vannak az egészséges táplálkozással kapcsolatban, ne habozz kérdezni, szívesen segítek!
Jó étvágyat az egészséghez!
