Gyorsan kész van, nem jár sok mosatlannal és a húsvét utáni maradék sonka felhasználásához is ideális recept.  Tojásmentes, vegán sajttal készítve tejmentesen, kukorica vagy rizstésztával pedig gluténmentesen is elkészíthető.

Olyan népszerű volt az egyik ebédemről megosztott kép a facebook oldalamon és többen is kértétek a receptjét, hát itt is megosztom veletek!

A recept két adagra szól, duplázd vagy triplázd az adagokat, ahogy szükséges.

Előkészítés: 5 perc

Elkészítés: 15 perc

Adagok száma: 2

Fagyasztható: nem

Hozzávalók

• 400 g friss spenót (vagy 6 db. gyorsfagyasztott ’spenót porció’)
• 80 g sonka kockára vágott, lehet a húsvéti maradék
• 2-3 gerezd fokhagyma
• 160 g spagetti tészta (durum búzából)
• 1,5 evőkanál extra szűz olívaolaj
• 60 g növényi sajt a tálaláshoz

Így készítsd el a spenótos sonkás tésztát

Az elkészítési leírásból is láthatod, hogy egy igen egyszerű és gyors étel ez a spenótos sonkás tészta. Talán a tészta főzése igényli a legtöbb időt az elkészítésében.

1. Tedd fel a vizet forrni a tésztának, ha felforrt tedd bele a spagettit.
2. Amíg a tészta fő darabold kis kockákra a sonkát és szeleteld fel vékony szeletekre a fokhagymát.
3. Egy kis olajon pirítsd meg, majd add hozzá a spenótot. Addig kevergesd, míg a spenót megfonnyad.
4. Ha megfőtt a tészta, öntsd le a vizet róla és dolgozd össze a spenótos-sonkás masszával.
5. Szedd tányérba és reszelt parmezánnal tálald.

Tippek

Külön sózni nem szükséges, mert a sonka és a sajt sótartalma épp elég.

HA nem vagy tejmentes diétán parmezán sajtot is használhatsz, vagy akár trapistát, ahogy tetszi, de javaslom a zsírszegény verziók előnyben részesítését.

A hüvelyk és mutató újaid összeérintése által formált kört VAGY a spagetti szedőkanál közepén lévő lyukat is használhatod adagkiszabáshoz. Egy ilyen „maroknyi” spagetti tészta kb. egy főre való adagot tesz ki.

Miért egészséges a spenótos sonkás tészta

A spenót:

• a többi zöld leveles zöldségekhez hasonlóan, nagyon sok K-vitamint tartalmaz. 100 grammja a napi szükséglet többszörösét is, akár 600%-át, tartalmazza!
• Az ásványi anyagok közöl a mangán kiemelkedően magas benne. De vas, magnézium és kálium is jelentős mennyiségben van benne. Sajnos e mellett igen magas az oxálsav tartalma is, ami viszont csökkenti ezeknek az ásványi anyagoknak a felszívódását, így alacsonyabb értékkel kell számolnunk a valóságban.
• Szelén 1% – ami ezért fontos, mert szelén tartalma kevés növénynek jelentős. Persze a spenót esetében is érvényes, hogy a szelén tartalom függ a talaj szelén tartalmától.
• Csomó olyan bioaktív anyagot tartalmaz, (lutein, zeaxantin, quercetin, nitrátok) amelyeknek számos igazolt egészségvédő hatása van. A lutein és zeaxantin védik a szemünk egészségét, sőt egyes tanulmányok szerint segíthetik visszafordítani a már kialakult károsodásokat is.  A quercetin véd a fertőzések és gyulladások ellen (Ebből igen sok is van a spenótban). A nitrátok pedig hozzájárulnak a szívünk egészséghez.
• A-vitaminból 100 gramm a napi szükségelt 188%-át tartalmazza. Ami pont a szoptató nők napi szükséglete! J

A fokhagyma:

• a vitaminok közül kiemelkedően sok C- és B6-vitamint tartalmaz. 3 gerezd fokhagyma a B6-vitamin napi szükségletének akár 6%-át is fedezheti! Ami segít a stressz kezelésében, és amire a szoptató anyáknak napi szinten szükségük van, hisz az anyatej B6-vitamin tartalma attól függ, mennyit fogyaszt belőle az anya.
• Az ásványi anyagok közül a legtöbbet mangánból, szelénből és kálciumból tartalmaz. De rezet, foszfort és káliumot is igen számottevő mennyiségben tartalmaz.
• Csökkenti a vérnyomást és a „rossz” koleszterin szintet. De e mellett növeli is a „jó” HDL koleszterin szintet, így duplán védve a szívbetegségek kialakulásának kockázatától.
• A fentiek mellett, sok B1- és B2-vitamint is tartalmaz. 100 gramm fokhagyma. 3 gerezd elfogyasztásával a kb. a napi bevitel 1-1%-át tudjuk biztosítani. Ami magában nem sok, de mivel a fokhagymát leginkább ízesítőnek használjuk a főzés során, ez igen jól kiegészítheti az ételek vitamintartalmát. Nem megfeledkezve, hogy ez a két vitamin anyatejbeli mennyisége összefüggésben van az anya által elfogyasztott mennyiséggel!

A fentiek mellett a sonknak biztosítja a szükséges fehérjét, a tészta a szénhidrátokat a dúsított növényi sajt pedig becsempésztem még egy kis kálciumot.

Ha tetszett a recept, oszd meg másokkal is!

Jó étvágyat az egészséghez!

The post Spenótos sonkás tészta – gyors tavaszi ebéd appeared first on Borsos Beáta.

A karácsonyi időszakban az ember csak tömi magába a csokikat meg a különböző süteményeket. De eljön az a pont, amikor már valami egészségesebbre vágyik. Ilyenkor jön jól ez a tényleg nagyon egyszerű és nagyszerű sütemény alternatíva. A jó még benne, hogy a gyereknek is bűntudat nélkül adhatjuk.

Hozzávalók

1 kg édesburgonya (kb. két nagyobb darab)
2-3 evőkanál olíva olaj
karácsonyi fűszerkeverék vagy csak fahéj

Elkészítési idő: sütéssel együtt kb. 40 perc
Allergének: gluténmentes zabtejet használva gluténmentes, laktózmentes, tejmentes és tojásmentes

Elkészítés

Melegítsd a sütőt 180 fokra. Alaposan mosd meg az édesburgonyát és vágd kb. 1 cm vastag kerek szeletekre. Karácsonyi motívumos süteményforma kinyomóval (lehetőleg fémmel) vágd ki a burgonya szeletek közepét. Ez nem egy könnyű feladat, némi erőre szükség van hozzá! A kilyukasztott szeleteket és a sütőforma alakú darabokat is olajozd meg mindkét oldalukon. Egy kis tányérba forgasd meg az olajban és tedd a sütőpapírral kibélelt tepsibe. Szórd meg a fűszerkeverékkel vagy a fahéjjal és tedd be a sütőbe. Süsd 20 percig, vagy amíg meg nem sül. Félidőben forgasd át a szeleteket, hogy mindkét oldala megsüljön. Várd meg míg kicsit meghűl, és már tálalhatod is a csillag vagy fenyő formájú karácsonyi édesburgonya falatokat!

Tippek

A karácsonyi édesburgonya falatoknak sajnos két hátulütője is van. Egyrészt a szeletelés nem könnyű, érdemes egy nagyon éles késsel dolgozni, esetleg szeletelőt is használhatsz.Érdemes nagyobb darabokat venni, azokból könnyebb olyan szeleteket vágni, amiből szépen ki lehet szúrni a formákat.

Másrészt, az édesburgonya ára igen magas. Érdemes figyelni az akciókat és akkor vásárolni belőle!

A „maradék” burgonya darabkákat is süsd meg, jó kis ropogtatni való lesz így belőle. Ha szeretnéd, a kisebb darabokat sütés után le is turmixolhatod és egy pikáns krémet kaphatsz így!

Miért egészségesek a karácsonyi édesburgonya falatok?!

Az édesburgonya rendkívül magas az A-vitamin tartalma 100 grammban a napi szükséglet kétszerese is benne van. Szoptató kismamáknak különösen fontos, mert A-vitaminból 88%-al többet kell egy szoptató anyukának fogyasztani, mint egy nem terhes és nem szoptató anyukának. Az majdnem kétszeres mennyiség! Az anyatej A-vitamin tartalma attól függ, hogy az anya mennyi A-vitamint fogyaszt! Így, hogy elkerüld a pici babád A-vitamin hiányát (viszonylag gyakori jelenség), egyél minél több édesburgonyát – mondjuk!
Sok B5- és B6-vitamint tartalmaz. A B6-vitamin segít a stresszhelyzetekkel való megküzdésben, a szükséges a hajunk és a körmeink egészséges növekedéséhez is. A B6-vitaminból a szoptató anyáknak másfélszer annyira van szüksége, mint a nem terhes vagy szoptató nőknek. Ezek mellett B1- és B2-vitamint is tartalmaz.
Az ásványi anyagok közül a kálium és a mangán tartalma kiemelkedő. De a magnézium és réz tartalma is figyelemre méltó.
Extra szűz olívaolaj nagyon jó nekünk. Nagy mennyiségű egyszeresen telítetlen zsírsavakat (jó zsírokat) és jelentős antioxidáns hatást biztosító vegyületeket (pl. fenoloidok, A- és E-vitamin) tartalmaz. 180 fok!!
Fahéj az egyik legerősebb antioxidáns! Daganatellenes hatású proanthocianidin a fahéjban található meg legnagyobb mennyiségben.

Jó étvágyat az egészséghez!

Ha szeretnél más A-vitaminban dús egyszerű sütit is kipróbálni, javaslom a diós-sütőtökös sütit, ami sec-perc alatt kész is!

The post Karácsonyi édesburgonya falatok appeared first on Borsos Beáta.

A szárított datolya hosszú ideig eláll, így mindig tarthatsz otthon az éléskamrába belőle és épp csak annyit használsz el ami egyszerre kell. Szuper könnyű. Áztatás után, mosogatással együtt 10 perc alatt kész és csak egy turmixgép és egy kiskanál kell hozzá!

Allergének: gluténmentes, laktózmentes, tejmentes, tojásmentes

Hozzávalók

Elvileg 4 főre, de szerintem inkább kettő!

8 db. szárított datolya (mag nélkül)

1 zacskó vaníliás cukor (vanília kivonat is lehet, de el is hagyható)

4-5 evőkanál zabtej (más magtej is lehet)

egy csipet só

2 evőkanál olíva vagy repce olaj

Banán vagy háztartási keksz mártogatni

Elkészítés

A datolyát egy tálban áztasd be langyos vízben 15-20 percig, vagy amíg megpuhul. Amikor megpuhultak, öntsd le a felesleges vizet és tedd a gyümölcsöket turmixgépbe. Add hozzá a többi hozzávalót és alaposan turmixold össze. Vigyázat! Nekem mindig kifröccsen valamennyi lé, akármennyire is nyomom rá a tetejét a turmixnak. Időközben néha-néha állítsd le a turmixot és kanállal nyomkodd le a turmix falára ragadt krémet.

Kis tálba szedve finom mártogatós almával vagy banánnal, vagy süteményre kenve finom krém!

Az isteni datolyakrém kinézete ne tántorítson el! A látszat ellenére finom.

Tippek

Az áztatólét ne önts ki. Süti mellé, a megmaradt zabtejet ízesítheted vele. Imádom! Vannak is olyan bolti zabtejek amiket eleve datolyával ízesítenek, bár csak minimálisan. Vagy, jégkockatartóba lefagyasztva a túl forró teát hűtheted és ízesítheted is egyben vele! Igazi ínyencség lesz így egy egyszerű teából is!

Miért egészséges az Isteni datolyakrém?!

A datolya igazi vitamin és ásványi anyag bomba!

B3- és B6-vitaminból a szoptató anyáknak szükséges mennyiség 10%-át fedezi 100 g datolya, ami kb. 4-5 db datolyának felel meg. A B3-vitamin segít az ételek energiává alakításában és az idegi működésben is szerepet játszik. A B6-vitamin segít a stresszhelyzetekkel való megküzdésben, a szükséges a hajunk és a körmeink egészséges növekedéséhez is.

A szoptató anyáknak szükséges napi kálium mennyiségének 16%-át fedezi 100 gramm datolya. A kálium fontos a csontok felépítésében, a folyadékháztartásban is fontos szerepet játszik, védi a szívünk és szabályozza a vérnyomásunk. E mellett kiemelkedően sok magnéziumot, rezet tartalmaz és hozzájárul a napi A-vitamin és vasbevitelhez is.

Magas a rost tartalma is, így hozzájárul az egészséges bélműködéshez. Mindezek mellett igen sok antioxidáns anyagot tartalmaz (mint a falavonaidok, karotinoidok és fenol sav), amiknek gyulladáscsökkentő hatásuk van és számos betegség kialakulásától védenek bennünket, mint rákos megbetegedések és akár az Alzheimer kór is.

Sajnos igen magas a cukor és kalória tartalma így a fogyókúrás diétákba nem igazán illik bele!

Jó étvágyat az egészséghez!

The post Isteni datolyakrém appeared first on Borsos Beáta.