Miért nem fogyok hiába diétázom 40 felett? Lehet, hogy nem az a probléma, amire gondolsz

Figyelsz az étkezésedre.
Próbálsz „jól” enni.
Lehet, hogy még kevesebbet is eszel, mint korábban.

Mégsem történik semmi.

Vagy elindul a fogyás — majd megáll.

Sokan ilyenkor teszik fel a kérdést:
miért nem fogyok, hiába figyelek az étkezésemre?

Ilyenkor a legtöbben egy dolgot feltételeznek:
nem csinálják elég jól a diétát.

De mi van akkor, ha nem ez a probléma?

És mi van akkor, ha nem az étkezésed „minősége”, hanem az egész megközelítés az, ami nem működik?

Különösen 40 felett ez gyakrabban fordul elő, mint gondolnád.

Miért nem fogyok hiába diétázom 40 felett? (valódi okok)

Olvass tovább

Fogyás 40 felett: mi működik valójában? (és miért nem ugyanaz, mint korábban)

Olvass tovább

Könnyű és gyors egészséges reggeli ötletek – Müzli márkák mustrája

Olvass tovább

The post Miért nem fogyok hiába diétázom 40 felett? (valódi okok) appeared first on Borsos Beáta.

Ahhoz, hogy jól induljon a nap kell néhány egészséges reggeli ötletek! No, de nem mindegy, hogy milyen! Mert ha már a reggelinél elbukjuk az egészséges táplálkozást, akkor a nap többi részében csak legyintünk, hogy „Na, ez a nap már úgyis bukta! Majd holnaptól!” (Ami persze nem igaz!!)

Hogy ne így legyen, segítek nektek!

Ebben a cikkben átnézünk néhány egészséges gyors reggeli lehetőséget. Azon belül is a gyorsaság fényében a müzlik világába kirándulunk egyet. Megnézzük mit kaphatunk a boltban, azok mennyire jók, és mennyire hozzák a csomagoláson feltüntetett ígéreteket.

Néhány müzlit veszek górcső alá, megnézve tényleg egészségesek-e! Gyertek velem, nézzük meg a dobozok hátoldalát is!

A bejegyzés alján megtaláljátok az összefoglaló táblázatot is, amit egy kattintással le tudtok tölteni! Töltsd le, használd, és oszd meg azokkal is, akiknek úgy gondolod hasznos lehet!

Egészséges reggeli ötletek – Müzli márkák mustrája 1.

Az első ’áldozatunk’ az Aldiban kapható Happy harvest márkájú KUSPER müzli Klasszik verziója. Ami engem megfogott a csomagolásban (ha őszinte akarok lenni, akkor a páromat, mert véletlenül ezt vette a leadott rendelés helyett. …. pasik meg a bevásárlás!), hogy vegetáriánus. Emellett 30 % kevesebb cukor van benne, mint a hasonló müzlikben – viszont nem specifikálják, hogy mihez mérték a csökkenést! Hüm-hüm …

Ami jó benne: az összetevők felsorolásánál a legnagyobb rész teljes kiőrlésű zabpehely van benne, ami nagyon jó. Emellett búzacsíra is van benne, ami viszonylag ritkán fordul elő ilyen müzli készítményekben. Tejet csak nyomokban tartalmazhat, ami a mi háztartásunk szempontjából fontos.

Amire figyelj: ami nekem sohasem tetszik, ha egy készítményben glükóz-fruktóz szörpöt vagy szirupot raknak bele. A hagyományos cukor más smafu!? Persze tusom technológiailag sokkal egyszerűbb a glükóz-fruktóz sziruppal dolgozni….

Zsírtartalom: 15 gramm, amiből a telített zsírsavak 6 grammot tesznek ki, vagyis durván a fele telített, ami nem annyira jó.

Cukortartalom: 100 grammra vetítve 12 g, ami elég jó. Viszont, ha azt nézzük, hogy a csomagoláson azt hirdetik, hogy 30%-kal kevesebb cukor, akkor ezt még lenne hova letornázni. A viszonyítási alapukat úgy tűnik igen magasra tették, legalábbis cukortartalomban!

Rosttartalom: 11 gramm 100 gramm termékre vetítve, ami szuper jó! Ilyet ritkán látni!

Fehérje tartalom: 12 g, ami egész jó érték.

Sótartalom: egy adagban a napi sóbevitel 5 százaléka van! Ami azért már odafigyelést igényel, mert az ember lánya reggel nem feltétlenül csak 50 grammot fog kiönteni a tálba!

Ízélmény: meg kell mondjam, hogy pozitívan csalódtam. Finom. Nem túl édes. Mazsolával együtt fogyasztva kimondottan jó (ami persze csak még egyet dob a cukortartalmon).

Egészséges reggeli ötletek pontérték: 5 a 10-ből, a búzacsíra tartalma és a magas rost tartalma miatt.

Hogyan tedd egészségesebbé: tegyél bele mazsolát! Cukor tartalom tovább nő így, viszont már reggel letudtad a napi gyümölcsfogyasztásod egy részét!

Egészséges reggeli ötletek – Müzli márkák mustrája 2.

A következő ’áldozat’ a Nestlé Fitnesz márkájú terméke, amin a Nutritious energy (tápláló energia) felirat található. Az érdeklődésemet az keltette fel, hogy a dobozán rajta van a nutri score értékelés. Bizonyára láttátok már ez a színes ABCDE kódolást – a lányom imádja ezt és mindig kérdezgeti, hogy miért ABCDE valami. Ebben az értékelésben ez a müzli az ’A’ (legjobb) osztályzatot kapta.  Na nézzük! Tényleg annyira jó, hogy egy A-t érdemeljen?

Ami jó benne: teljes értékű búzát és teljes értékű zabot tartalmaz, ami nekünk tényleg jó. Bár, ha az összetevőket megnézzük a teljes értékű zabpehely nincs az első kettő összetevő között, vagyis nem ez alkotja a termék legnagyobb részét. Hozzáadott vitaminokat tartalmaz, mint B2, B3, B6, B9, B5, kalcium és vas is van benne. Nagy valószínűséggel ezen hozzáadott anyagok miatt érdemelte ki az ’A’ kategorizálást…

Amire figyelj: az összetevőket nézeget a teljes értékű búza egy ici-picivel több százalékát teszi csak ki a termék felének, viszont a cukor ott van a 3. összetevő között, vagyis igen magas a cukortartalma és invertcukor szirupot is tartalmaz! Só tartalma 0,9 gramm 100 grammra vetítve, viszont ami a trükk, hogy itt egy adag az 30 gramm csak, ami egy igen pici kis adag! Próbáld meg, mérd ki magadnak 30 gramm müzlit és meglátod hát nem a leglaktatóbb mennyiség.

Zsírtartalom: ennek a müzlinek a zsírtartalma hihetetlenül alacsony 1,8 gramm, amiből csupán 0,6 gramm telített zsírsav. Ezek aránya viszont nem a legjobb, bár nem is legrosszabb.

Cukortartalom: 10,8 gramm a cukortartalma 100 grammra vetítve, ami egy elfogadható érték.

Rosttartalom: 7,6 gramm 100 gramm termékre, ami egy átlagos értéknek mondható.

Fehérje tartalom: 9,4 g, ami szintén egy átlagos értéknek mondható.

Sótartalom: 0,9 gramm per 100 gramm termék. Csak módjával az adagokkal!

Ízélmény: nem tudok véleményt mondani, ugyanis még nem kóstoltam.

Egészséges reggeli ötletek pontérték: 3 a 10-ből, a hozzáadott vitaminok miatt, de összetételét tekintve inkább 2-es. Vagyis a nutri score ’A’ érétkelése véleményem szerint messzemenőleg túlzás!

Hogyan tedd egészségesebbé: mondanám, hogy ne fogyaszd, de talán némi gyümölccsel elfogadható reggeli tud lenni belőle.

Egészséges reggeli ötletek – Müzli márkák mustrája 3.

A következő célpontunk szintén az Aldiban beszerezhető Golden Bridge Premium Musli. Ebben a márkában 3 verzió kapható, most a magos-mandulás-mézes (a kék színű csomagolásút) nézzük meg.

Ami jó benne: ami első ránézésre is rögtön látszik, hogy pálmaolaj mentes. Az összetevők alapján 11 százalékát diófélék teszik ki, ami nagyon jó. Az összetevők legnagyobb része teljes kiőrlésű zabpehely. Van benne kesudió, mogyoró, földimogyoró, pekándió, paradió, ami azért jó mert ezek tele vannak fehérjével és egészséges zsírokkal. Érdekes, hogy az összetevőknek azt is megadják, hogy az antioxidáns, ami benne van az tokoferol (E-vitamin) gazdag, ami egy egészséges dolog.

Amire figyelj: ami nem tetszik ebben a müzliben, hogy az összetevőket, ha nézzük a második helyen a cukor van. Ami azt jelenti, hogy a második legnagyobb összetevője az cukor. Pozitívan nézve jó, hogy cukor és nem egyéb még jobban feldolgozott édesítőszer van benne.

Zsírtartalom: 20 g amiből telített zsírsavak 2,2 grammot tesznek ki. A teljes zsírtartalom viszonylag magas egy müzlinek, viszont, ha azt nézzük, hogy ez a zsír az olajos magvakból származik, amiről tudjuk, hogy szuper egészséges, akkor ez nagyon jó. Ráadásul a telített zsírsav tartalma mindössze alig több mint 10 % ennek, így ez egy nagyon egészséges zsírtartalom.

Cukortartalom: 18 gramm cukor van 100 gramm termékben, ami valamikor nekem nagyon szimpatikus felső határnak tűnt. Hogy miért pont a 18 gramm per 100 gramm? Mert a régi Sinlac, ami még nem cukormentes volt, az is pontosan 18 gramm cukrot tartalmazott 100 gramm termékre. Persze az újabbak már cukor mentesek – nagyon helyesen.

Rosttartalom: 7,2 gramm rostot tartalmaz, ami elfogadható.

Fehérje tartalom: 11 g fehérje 100 grammra igen jó érték.

Sótartalom: 0,35 gramm, ami igencsak jó, egy adagra vetítve mindössze a napi ajánlott mennyiség 3 százaléka, ami a többi müzlivel összehasonlítva egy igen jó százalék.

Ízélmény: nagyon finom. Be kell valljam, mi évek óta ezt esszük.

Egészséges reggeli ötletek pontérték: 6 a 10-ből, mert le kellett vegyek egy pontot a magas cukortartalom miatt. szomorú arc…..

Hogyan tedd egészségesebbé: én mandula szirmokat és kesudiót adok hozzá. Így fehérje turbózva, kálcium turbózva!

Egészséges reggeli ötletek – Müzli márkák mustrája 4.

A következő termék az egészséges reggelig sorozatunkban, amit megvizsgálunk az a Kellogg’s Crunchy nut granola classic verziója.

Ami jó benne: hasonlóan az eddig megvizsgált müzlikhez a legnagyobb összetevője a teljes kiőrlésű zab.

Amire figyelj: sajnos a második helyen a felsorolásban az összetevők között a cukor szerepel, ezért várhatóan igen magas a cukor tartalma.

Zsírtartalom: 22 gramm zsír, amelyből telített 11 gramm. ez elég magas érték ahhoz képest, hogy semmilyen egészséges magvat nem tartalmaz – pálma olajat viszont igen. Ráadásul a 11 grammos telített sav telített zsírsav érték meg aztán pláne nagyon nem jó. Azt jelenti, hogy a benne található zsíroknak a fele telített, vagyis nem mondható szívbarátnak.

Cukortartalom: cukortartalom 19 gramm, ami várható is volt hiszen az összetevőknél ugye a cukor a második a felsorolásban.

Rosttartalom: rosttartalma csupán 5,7 gramm. Ez nagyon alacsony érték a többi megvizsgált müzlihez képest, eddig ez a legalacsonyabb. Egy müzlitől azért magasabb rost tartalmát várnánk, főleg mivel társadalmunk egyik nagy hibája, hogy nagyon alacsony a rostfogyasztása.

Fehérje tartalom: 8 g, nem sok, de legalább van benne.

Sótartalom: 0,85 g / 100 gramm termékre, ez egy adagra vetítve viszont már 6 százaléka a napi bevételünk. Csak óvatosan!

Ízélmény: nem tudom

Egészséges reggeli ötletek pontérték: 1 a 10-ből, mert a teljesérétkű gabonán kívül nem tartalmaz más említésre méltót (pozitív értelemben).

Hogyan tedd egészségesebbé: Ne fogyaszd! Ezt a termék nem szerepelne az egészséges reggeli receptjeim között!

Egészséges reggeli ötletek – Müzli márkák mustrája 5.

Egészségesreggelink müzli mustránk következő áldozata a Sparban kapható High Protein zabkása. Nem tudom ez így Magyarországon kapható-e, én Ausztriában vettem. Bementünk a Spar-ba és ránézve a dobozra úgy megkívántam. Látnotok kellett volna a párom arckifejezését amikor elmondtam neki: EZT kívántad meg?!

Ami jó benne: ahogy már megszoktuk a többi müzlihez hasonlóan a legnagyobb összetevője a teljes kiőrlésű zabpehely, bár ebben a teljes tartalomnak csupán a 48%-t teszi ki. Tartalmaz gyümölcsöket, kókuszpelyhet, mandulát, szárított áfonyát, fagyasztva szárított epret és fagyasztott szárított áfonyát is! Hozzáadott cukrot vagy édesítőszert nem tartalmaz, ilyen azért nem nagyon van a piacon!

Amire figyelj: itt nem tudok mit mondani, csupa jó dolog van benne.

Zsírtartalom: zsír tartalma nagyon alacsony 9 gramm, amiből a telített csupán 3,5 g. Arányukat tekintve is elég jó!

Cukortartalom: cukortartalma 4,4 g, ne várjunk valami édes íz élményt!

Rosttartalom: rost tartalma 6,7 gramm, ami elfogadható, de összetevők alapján magasabbat vártam volna.

Fehérje tartalom: fehérje tartalma nevéhez híven nagyon magas. 24 grammot tartalmaz 100 grammra vonatkozóan, az körülbelül olyan mintha húst ennénk.

Sótartalom: sótartalma rendkívül alacsony 0,06 g 100 gramm termékre! (sótlan hús …)

Ízélmény: ez a müzli (vagy zabkása inkább) szinte mindenben veri a többit müzli. Alacsony a zsírtartalma, elég jó a rost tartalma, fehérje tartalma magasan a többi fölött van, sótartalma rendkívül alacsony – ennek ellenére mégsem ez a kedvencem. Ízélményben ugyanis a nehezen fogyasztható kategóriába esik. Ennek valószínűsíthető oka a rizsliszt, amivel fehérje tartalmat turbózták fel, aminek következtében az ízélmény valljuk be: pocsék.

Egészséges reggeli ötletek pontérték: 7 a 10-ből, mert az összetevői alapján szuper egészség reggeli, viszont az íze miatt nehezen fogyasztható. szomorú arc …

Hogyan tedd egészségesebbé: hát próbáltam bogyós gyümölcsökkel, nem sokat segített rajta…. Szégyenkezve vallom be, hogy ez a müzli a kukába kötött ki. Egyszerűen borzalmas ízű. De hát ízlések és pofonok. Ha kipróbálod és neked ízlik, szólj!

Egészséges reggeli ötletek – Müzli márkák mustrája 6.

A következő egészséges reggeli müzli mustránk célpontja a Cerbona vegán granola berryfull terméke. Már maga a csomagolás is sokat ígér, nagyon dizájnos.

Ami jó benne: nem tartalmaz hozzáadott cukrot és édesítőszert sem. Az összetevők legnagyobb százaléka zabpehely 71%-ban, bár arról nem szól a fáma, hogy ez teljes kiőrlésű-e. Inulint tartalmaz, ami egy nagyon fontos növényi rost.  Tartalmaz lenmagot, chia magot, gyümölcsöket és fahéj őrleményt is. Csupa-csupa jó dolgot!

Amire figyelj: az összetevők alapján nem sok kivetnivaló van ebben a termékben. Talán az árára érdemes odafigyelni, mert a minőségi összetevőket meg is kell fizetni.

Zsírtartalom: zsírtartalma 15,1 gramm, amiből a telített zsírsavak az 1,9 grammot tesznek ki, vagyis nagyon jó az arányuk, kellően alacsony a telített rész.

Cukortartalom: cukortartalma 7,8 gramm, ami a második legalacsonyabb a vizsgált müzlik közül!

Rosttartalom: szuper magas 20 gramm 100 gramm termékre vetítve! Ez valószínű a lenmag és chia mag tartalma miatt van. Viszont e miatt, ha nem vagy hozzászokva a rost fogyasztáshoz, akkor javaslom a fokozatos bevezetését egyszerre ne egyél túl sokat kezdetben.

Fehérje tartalom: fehérjetartalma egész jó 10,5 gramm.

Sótartalom: sótartalma 0,16 gramm, ami nagyon alacsony, vagyis nekünk nagyon jó.

Ízélmény: kicsit tartottam tőle, hogy ennyi jó tulajdonság után vajon milyen lesz az íze. A csomagoláson van egy kis ablakocska, ahol meg lehet nézni a termék valóban hogyan néz ki és elég barnának tűnt. Ezért egy kicsit aggódtam, hogy nincs-e égett íze, de meglepő módon nagyon finom volt.

Egészséges reggeli ötletek pontérték: 9 a 10-ből, csak azért, mert szigorú vagyok és általában maximális pontértéket nemigen szoktam adni, úgyhogy ezért maradok a kilencesnél. Ha egy egészséges gyors reggelit keresel – megtaláltad!

Hogyan tedd egészségesebbé: így ahogy van jó, de talán némi olajos mag jöhet bele!

Néhány további ötlet

Nem tudom feltűnt-e, de egyik müzlinél sem említettem a tejet. Ennek több oka is van:

• A müzliket általában tejjel fogyasztják. Mi nem. Mi szárazon.

• Mi nem tartunk itthon „rendes”, tehéntejet. Tejfehérje allergia esetén ez előfordul…

• Nem is szeretem a tej ízét. Már gyerek koromban sem ittam meg a sima tejet – csak a kakaót.

• Nem vagyok meggyőzve, hogy a tejfogyasztás olyan áldott dolog mint, ahogy azt beállítják …

Lényeg, hogy az összetételeket a hozzáadott tej nélkül értékeltem ki.

Fontos még, hogy figyelj az adagnagyságokra. A 30 és 50 grammnyi adag nem olyan nagy ám. Próbáld ki. Mérd le, hogy mekkora is az az 50 gramm!

Ami a legfontosabb tanácsa, hogy ezeket a reggeliket mind fel lehet turbózni!  A legjobb, ha friss gyümölcsöt eszel hozzájuk! Nem narancslevet! Friss gyümölcsöt!!

Ha nem bolti cuccot akarsz enni, zabpehelyből otthon is tudsz gyors és egészséges reggelit készíteni. Ehhez ajánlom az almás zabpehely receptemet.

Összefoglalás

Be kell valljam nagyon élveztem ennek a bejegyzésnek az elkészítését. Magam is sokat tanultam és sok konzekvenciát vontam le. Elsősorban, hogy nekünk is itthon újítanunk kell e téren. Habár amit most szoktunk enni sem rossz, de azért van jobb is, mint látjuk.

Nagyon szomorú tapasztalás, hogy a boltokban a müzliktől roskadozó polcok kínálatának 80-90%-a a cukros, egyszerű, agyonfeldolgozott szénhidrátokat tartalmazó termékek teszik ki. Szomorú belegondolni, hogy sokan egészséges reggeli ötletként a reklámoktól félrevezetve ilyen termékeket esznek …. vagy adnak a gyereknek…..

Másik fontos tanulság, amiről most tényekkel is megbizonyosodhattunk, hogy a csomagolásokon feltüntetett egészséges kijelentések, logók, jelzések nem feltétlenül tükrözik a valóságot. Ne higgy a reklámoknak, csak a tényeknek!

A képre kattintva le tudod tölteni az összefoglaló táblát!

Remélem ezzel a bejegyzéssel tudtam segíteni neked, hogy jó döntést hoz amikor legközelebb a boltban egészséges reggeli ötletek után kutatsz.

Ha érdekel más termékek „átvilágítása” is, csatlakozz az Egészséges Karcsúsodás zárt Facebook csoporthoz, ahol ilyen és hasonló témákkal várlak!

Jó étvágyat az egészséghez!

The post Könnyű és gyors egészséges reggeli ötletek – Müzli márkák mustrája appeared first on Borsos Beáta.

The post Mediterrán spenótos – paradicsomos barna rizs appeared first on Borsos Beáta.

Az elhízás fokának megállapításához a legismertebb mértékszám a testtömeg index vagy más néven BMI, ami az angol body mass index elnevezésből adódik.  Egy számológéppel (telefonnal) pillanatok alatt kiszámítható a BMI így nagyon gyors infót szolgáltathat arról, hogy hol is állunk az elhízás-kövérség skáláján – ha amúgy nem éreznénk a farmerunkon vagy nem éreznénk azt, hogy a cipőfűzőnk egyre távolodik tőlünk!

No, de mi is a BMI kiszámításának módja és mit is mutat az értéke?

BMI = testtömeg [kg] / testmagasság [m]2, vagyis a kg-ban mért súlyunkat el kell osztani a méterben mért magasságunk négyzetével.

Példaképpen:

Ha valaki 85 kg és 178 cm magas arra az alábbi BMI számítás vonatkozik:

BMI példa = 85 / 1,78 *1,78 = 26,83 kg/m2

A kapott érték alapján az alábbi elhízási (vagy éppen soványsági) besorolások lehetségesek:

Ezek szerint a fenti példában kapott érték alapján, az illető a túlsúlyos besorolásba esik. Tehát javasolt már itt megvizsgálnia a táplálkozási és egyéb életmódbeli szokásait, hogy megelőzze az elhízás kialakulását.

A könnyű kiszámítása mellett a testtömeg indexnek hátránya is létezik. Sajnos még ma is sokan csak ennek értéke alapján ítélik meg a testképüket. Helytelenül! Hisz mint szinte mindennél itt is figyelembe kell venni az egyéni adottságokat.

A BMI kiszámításával nem kapunk infót a test zsír, izom és csont összetételéról.  E mellett nem tesz különbséget a neme között, holott testösszetételben anatómiai különbségek vannak a nők és férfiak között. Így például egy versenysportoló vagy egy testépítő esetében igencsak félrevezető értéket ad.

Milyen más módszerek léteznek még a BMI kiszámítása mellett?

Mint ahogy látjuk a BMI kiszámításával csak részinformációt kapunk, nem igazán vagyunk előbbre, fontos, hogy más mutatókat is figyelembe vegyünk, hogy szembesüljünk a valósággal. Milyen lehetőségeink vannak még a BMI kiszámítása mellett? Nézzük meg!

Broca index – testtömeg index egy változata

A BMI testtömeg index elterjedését megelőzően a Broca index volt használatban, amit-különbséget tesz a férfiak és a nők között és szintén könnyű kiszámolni és az adott egyén ideális súlyára ad javaslatot.

Férfiaknál az ideális súly = (testmagasság [cm] -100) -10%

Nőknél az ideális súly = (testmagasság [cm] -100) -15%

De mivel ez sem veszi figyelembe testösszetételt ez sem használható önmagában.

Derék/csípő hányados

A homokóra alkat nem csak esztétikai kérdés, de az orvosokat is boldoggá tudja tenni!

Mivel maga BMI kiszámítása nem ad kellően részletes információt a testösszetételről mindenképp javasolt kiegészíteni legalább a derék/csípő hányadossal.

No, de mi is ez? Ez az a szintén nagyon egyszerűen kiszámítható mutató, ami a test típus meghatározásában segít, vagyis, hogy alma vagy körte típusba tartozunk-e.

Kiszámítása a derékkörfogat cm-ben / csípőkörfogat cm-ben.

Fontos, hogy helyesen mérjük az értékeket. Álló testhelyzetben, lehetőleg éhgyomorra, normális légzés mellett, a csípőnél pedig a legnagyobb csípőkörfogatot mérjük.

Itt is külön értékek vannak férfiakra és nőkre. Férfiak esetében 1,0 nőknél pedig 0,85 feletti érték esetén beszélhetünk alma alkatról, ezen értékek alatt pedig körte típusról.  

Egészségügyi szempontból az alma típus a veszélyesebb, a körte típusú elhízás inkább csak esztétikai problémát jelent. A hasi zsírt szokták még viscerális zsírnak is hívni – ez nem sima energia raktár! Hormonokat is termel és befolyásolja a szervezet működését – sajnos rossz irányba!

Ha tehát maga a BMI értékünk és e mellett a derék/ csípőkörfogat hányadosuk is a megadott érték felett vannak mindenképpen érdemes nekiállni fogyózni, hogy a további gondokat és betegségeket megelőzzük!

Derék körfogat – a diagnosztikai érétkű mutató

A szép és jó a homokóra alak, és jó, ha a mutatónk a határérték alatt van, de a vizsgálatok alapján ezek az értékek sem diagnosztikai érétkűek még. Vagyis a BMI kiszámításával és a derék/csípő arány kiszámításával még mindig nem tudjuk egyértelműen kijelenteni, hogy az adott egyén egészséges veszélyben van-e az elhízás miatt.

De van egy szuper egyszerűen mérhető mutató, ami viszont diagnosztikai erővel bír.

Ez nem más, mint simán a derék körfogatunk. – Mondtam, hogy szuper egyszerűen számítható!

A határértékeket itt is külön van megadva férfiakra és nőkre és különböző kategóriákat ad meg a WHO a halálozáshoz köthető veszélyesség szempontjából:

Összefoglalva

Maga a BMI kiszámítása, vagy a Broca index nem ad kellő mélységű infót a tested összetételéről. Ehhez mindenképpen kell a derék-csípő arány, de még inkább a derekad körfogatának érétke.

A WHO szerint azon értékek, amelyeknél már mindenképp be kell avatkozni és az ezekhez kapcsolódó metabolikus komplikációk kockázata azt mutatja, hogy minél nagyobb teret töltünk ki a derekunk körül annál nagyobb a kockázata, hogy valami metabolikus betegséggel kell szembenéznünk (pl. szív- és érendszerimegbetegedések vagy cukorbetegség). Valamint, hogy a derék- csípő arány emelkedett értéke is magas kockázatot jelent ezeknek a betegségek kialakulásának szempontjából.

A Nemzetközi Diabetes Szövetség is állított fel „riasztási” értékeket a derékkörfogat alapján. Az értékek megegyeznek a fent már említett értékekkel. Nők esetében a 80 cm-nél magasabb érték férfiak esetében pedig a 94 cm feletti érték esetén mindenképpen beavatkozást szükséges a cukorbetegség megelőzése érdekében!

Elő a mérleggel és főleg a mérőszalaggal! Mérjük meg magunk! Mivel ez már diagnosztikai értékű, vedd komolyan, amit látsz!

Nagy levegő – lesz ez még jobb is!

Írd fel egy füzetbe a dátumot és az értkéket, hogy később legyen mihez hasonlítanod a változást! Ami remélhetőleg pozitív lesz!

Ne a bebújható cipő legyen a megoldás a körfogatunkra!

Ha úgy érzed némi segítség is elkéne ebbe a folyamatba keress bátran!

The post BMI kiszámítása – elégséges ezt tudni? 3 mutató, ami még kellhet appeared first on Borsos Beáta.

A fogyás egészségügyi előnyei: energiaszint növelése

A testsúlycsökkentés hozzájárul az energiaszint növeléséhez. Először is, a felesleges súly leadásával csökken a test terhelése. A könnyebb testtömeg azt jelenti, hogy a szervezetnek kevesebb energiát kell felhasználnia a mindennapi tevékenységekhez. Ennek eredményeként több energia marad a mindennapi feladatokra, és jobban érezzük magunkat.

Az alvási szokások és az elhízás közötti összefüggés is egyre inkább felismerésre kerül az egészségügyi kutatásokban. A rövid alvási időtartam és más alvási zavarok, mint például az alvási apnoe, egyre gyakoribbak a modern társadalomban mind a gyermekek, mind a felnőttek körében.

Több tanulmány is kimutatta, hogy a rövid alvásidő és más alvási problémák összefüggésben vannak az elhízással, és hosszú távon növelik az elhízás kockázatát és a testsúlygyarapodás ütemét. Azonban a kutatások alapján jelenleg, nehéz egyértelműen megállapítani, hogy vajon az alvási problémák okozzák-e az elhízást, vagy fordítva (1, 2).

A testsúlycsökkentés javíthatja az alvásminőséget, mivel a csökkent testtömeg csökkenti a légzőrendszerre nehezedő terhelést. Jobb alvásminőség hozzájárul az általános jó közérzethez és energiaszintünkhöz. Míg a rossz alvás minősége hatással lehet az étkezési szokásokra, különösen az érzelmileg motivált evésre.

Ezek mellett, a vizsgálatok alapján sajnos kimutatható, hogy egyértelmű kapcsolat van az alvásidő rövidsége és a gyermekkori és felnőtköri elhízás kockázata között, ezért elengedhetetlen megérteni ennek az összefüggésnek a természetét (3).

Jó hír, hogy a normál testsúly fenntartása csökkenti a krónikus fáradtság szindróma kockázatát (4).

Tehát, tessék este időben lefeküdni és gyorsan sokat aludni!

A fogyás egészségügyi előnyei: koleszterinszint javulása

Az Amerikai Szív Társaság (American Heart Association, AHA) szerint az elhízás összefüggésbe hozható az egészségtelen koleszterinszinttel. De miért fontos a koleszterin? Nos, a koleszterin a vérben található zsír, és két fő típusa van: a rossz koleszterin (LDL) és a jó koleszterin (HDL).

Egy 2016-os vizsgálat során 401 túlsúlyos és elhízott felnőtt adatait elemezték, akik 2003 és 2011 között vettek részt egy súlycsökkentő programban. Az eredmények azt mutatták, hogy a 5-10 százalékos testsúlycsökkenést elért betegek szignifikánsan csökkentett a triglicerid, a teljes koleszterint és a kis sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterint értékük – ami jó. Azok, akik 10%-nál többet fogytak, szignifikánsabban jobban javultak ezek az értékek a kavesebbet fogyottakhoz viszonyítva. Vagyis azok, akik többet veszítettek, még nagyobb javulást tapasztaltak.

A magasabb kockázatú betegeknél a 5-10 százalékos testsúlycsökkenés szignifikánsan csökkentette az éhgyomri vércukorszintet, a triglicerideket és a teljes koleszterint. Azok, akik többet veszítettek, minden kockázati tényezőjük (kivéve az HDL-koleszterint) nagyobb mértékben javult.  Vagyis az 5-10 százalékos testsúlycsökkenés javította a kardiovaszkuláris kockázati tényezőket, de a nagyobb testsúlycsökkenés még hatékonyabb volt (5).

Viszont már 1-3 százalékos testsúlycsökkenés is javíthatja a HDL-szintet (6).

Csak, hogy ismételjem magam: a legkisebb változás is számít!

A fogyás egészségügyi előnyei: vérnyomás csökkenés

A magas vérnyomás komoly kockázatot jelent a szív- és érrendszeri betegségek szempontjából. Azonban a fogyásnak van egy nagyon jó mellékhatása: a vérnyomás csökkentése. De ne csak a mérlegen lévő számra figyelj! Fontos, hogy tudjuk, hol helyezkedik el a felesleges zsír a testünkben.

Egy 2018-as tanulmány rávilágított arra, hogy a hasi zsír, vagyis a derék körüli extra zsír különösen veszélyes lehet. Ez a zsír a belső szervek körül helyezkedik el, és a vérnyomásra kifejezetten negatív hatással van.

A vizsgálatok során 400 beteg adatait elemezték, akik közül néhányan magas vérnyomással küzdöttek. Az eredmények azt mutatták, hogy a magasabb fokú hipertóniával rendelkező betegek testtömegindexe (BMI) és derékbősége is magasabb volt. Az ultrahangos vizsgálatok pedig kimutatták, hogy az erek körüli és a hasüregi zsírdepók mindkettője szignifikánsan magasabb értékeket mutattak a magas kockázatú hipertóniás betegeknél. Különösen a fiatalabb korosztályban voltak hangsúlyosak ezek a különbségek (7).

Tehát nemcsak a mennyiség számít, hanem az is, hogy a rajtad lévő zsír hol helyezkedik el. Ha a derekad tájékán, akkor kimondottan fontos, hogy törődj vele és minnél előbb szabadulj meg tőle!

A fogyás egészségügyi előnyei: a mozgékonyság javulása

Az extra súly cipelése megterheli az ízületeidet. Még a minimális testsúlycsökkenés is csökkenti az ízületi fájdalmat és könnyebben mozogsz. Ez a javulás pedig arra ösztönözhet, hogy többet mozogj, ami továbbra is csökkenti a testsúlyodat és növeli a fizikai állóképességedet.

Az Arthritis Foundation szerint már 4,5 kg testsúlycsökkenés is kb. 18 kg nyomást vesz le a térdedről (8).

A testsúlycsökkentés hosszú távon is javíthatja a mozgékonyságodat. Egy 2017-es tanulmány 640 túlsúlyos vagy elhízott résztvevő adatait elemezte. Azok, akik négy év alatt legalább az eredeti súlyuk 5%-át leadták az MR vizsgálatokkal alátámaszthatóan kevésbé tapasztaltak porckárosodást, mint azok, akik nem. A porckárosodás mértékének csökkentése arányos volt a fogyás mértékével (9). Vagyis minnél többet fogytak annál jobban óvták a porcaikat!

De lényeg! Már csupán 5%-os testsúlycsökkenéssel is javulést lehet elérni! Vagyis igen is minden kis lépés (leadott kiló) számít!

A fogyás egészségügyi előnyei: a 2-es típusú cukorbetegség megelőzése és kezelése

A cukorbetegség kialakulásában számos tényező szerepet játszik, de az elhízás a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának vezető (!) kockázati tényezője. Ez a betegség akkor alakul ki, amikor a tested nem megfelelően reagál az inzulinra. Ennek eredményeként a vércukorszinted emelkedik, és még ellenállóbbá válsz az inzulinnal szemben – ilynekor alakul ki az inzulinrezisztencia, ami nem jó dolog.

A kutatások azt mutatják, hogy a fogyás nagy hatással lehet nem csak a 2-es típusú cukorbetegség kialakulására, de a kezelésére is. Javíthatja az inzulinérzékenységet és csökkentheti a vércukorszintet, ami fontos a betegség megelőzésében és kezelésében.

Ha túlsúlyos vagy elhízott vagy az egészséges testsúly elérésével és megtartásával csökkentheted a betegség kialakulásának kockázatát. Az Ameriaki Szív Társaság (American Heart Association) szerint, ha magas kockázati kategóriába tartozol, a testtömeg 5-7 százalékának csökkentése 58 százalékkal csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát (10).

No, azért ez nem semmi! Ismét igazolódik, hogy minden kis lépés, változás, minden leadott kiló számít!

A fogyás egészségügyi előnyei: daganatok kockázatának csökkentése

A tudósok még mindig próbálják pontosan megérteni az elhízás és a rák közötti kapcsolatot.

De az Amerikai Rák Társaság adatai szerint a túlsúlyos vagy elhízott állapot növelheti bizonyos típusú daganatok kialakulásának kockázatát. Ebbe a kategóriába tartoznak többek között a vastagbél-, emlő-, pajzsmirigy-, petefészek-, hasnyálmirigy- és más típusú daganatok.

Az International Agency for Research on Cancer (IARC) munkacsoportja arra a következtetésre jutott, hogy egyértelmű bizonyíték van arra, hogy a magas testzsírszint növeli több daganat kialakulásának kockázatát (11).

Az alábbi táblázatban látható a megnövekedett kockázat mértéke néhány rákos betegség esetében – csak példaként, a lista sajnos jóval hosszabb.

A rossz hír, hogy azok, akiknek magasabb a testtömegindexük a rák diagnózisakor vagy akik kigyógyultak egy rákos megbetegedésből, nagyobb kockázattal rendelkeznek egy második, független rákos megbetegedés kialakulására (12).

De vajon csökkenti-e a fogyás a rák kockázatát?

A fogyás csökkenti bizonyos daganatok kockázatát. Ahogy a testsúly csökken, úgy csökken a hasnyálmirigy-, vese-, emlő- (a menopauza utáni nők esetében), méh- és májrák kockázata is.

Néhány tanulmány azt találta, hogy az elhízott emberek között csökkent a mell-, méh-, vastagbél- és prosztatarák kockázata azoknál, akik lefogytak. Egy nagy létszámú vizsgálat szerint az 5% vagy annál nagyobb testtömegcsökkentés csökkenti az elhízással összefüggő rákok, különösen a méhnyálkahártya rák kockázatát.

Míg a Women’s Health Initiative egy tanulmánya azt találta, hogy az elhízott vagy túlsúlyos nők esetében a vizsgálat kezdetén mért túlsúly után a testsúlyváltozás (akár növekedés, akár fogyás) nem volt összefüggésben a mellrák kockázatával (13).

Azonban egy másik tanulmány, amely 10 tanulmány adatait összegezte, kimutatta, hogy az 50 év feletti nők körében a fogyással csökken a mellrák kialakulásának kockázata (14).

Vagyis vannak még tisztázandó kérdések, de azt hiszem ennyi bizonyíték is eléséges, hogy belássuk a fogyás nem túl egészséges a rákos sejtek számára!

A fogyás egészségügyi előnyei: hangulatjavulás

A hangulat javulása az egyik kritikus előnye annak, ha valaki sikeresen lefogy. A súlycsökkenéssel kapcsolatos változások gyakran növelik az önbizalmat és általános hangulatot. De miért és hogyan befolyásolja mindez a mentális egészséget?

A diéta és a hangulat közötti összefüggés

Az étkezés és a hangulat között szoros kapcsolat áll fenn. Kutatások azt mutatják, hogy a helytelen étrend hozzájárulhat a depresszió kialakulásához és súlyosbíthatja a hangulatzavarokat. Így bár a fogyás önmagában nem feltétlenül gyógyítja a depressziót, egy egészséges étrend és életmód jelentős segítséget nyújthat a mentális jólét fenntartásában, a depresszió megelőzésében és kezelésében is. A depressziót megelőző (és kezelő) értend kevés feldolgozott és hozzáadott cukrot tartalmazó ételet tartalamaz, viszont gazdag teljes értékű növényi ételekben, mint a zöldésgek és gyümölcsök, hasonlóan a mediterrán étrendhez (15).

A fizikai aktivitás és a mentális egészség kapcsolata

A fogyáshoz vezető egyik út az aktív élet. Az aktív életmód és a rendszeres testmozgás rendkívül fontosak a mentális egészség szempontjából is. Kutatások kimutatták, hogy a rendszeres testmozgás csökkentheti a szorongás tüneteit és segíthet enyhíteni a depressziót. Emellett a testmozgásnak pszichológiai hatása is van, amely segít az önelfogadásban és az általános életminőség javításában.

Az önbizalom növekedése

A fogyás során tapasztalt előrelépések jelentősen növelhetik az önbizalmat. Nemcsak a fizikai változások, hanem az önmagunkkal való elégedettség és elfogadás is hozzájárulhat a pozitív mentális állapothoz. Az önbizalom növekedése segíthet abban, hogy pozitívabban és magabiztosabban álljunk az élet kihívásaihoz és így az egészséges életmód hosszútávon is könyebben fentartható (16).

Fontos megérteni, hogy a fogyás nemcsak a testünket, hanem a lelkünket is megerősítheti, és segíthet abban, hogy boldogabb és kiegyensúlyozottabb életet éljünk.

Összefoglalóan

Az elhízás csökkentése és az egészséges testsúly elérése számos pozitív hatással jár az egészségünk szempontjából. Csökkentő vérnyomás, normalizálódó vérzsírértékek, a rákos betegségek és 2-es típusú diabétesz kialakulásának csökkent kockázata, az önbizalom növekedése, és az általános életminőség javítása.

Szóval, azt hiszem megéri! Remélem te is így gondolod, és már ma teszel az egészségedért!

The post A fogyás egészségügyi előnyei: Miért érdemes lefogyni? appeared first on Borsos Beáta.

Ha követed az írásaimat, akkor nem mondok újdonságot azzal, hogy táplálkozásunk alapvetően meghatározza egészségünket és jóllétünket. A mediterrán étrend kiegyensúlyozott és tápláló diéta, amely híres egészségügyi előnyeiről és kulináris élvezeteiről, amely így hozzájárul egészségünk megőrzéséhez és betegségek megelőzéséhez.  

Nézzük meg közösen mit is tud ez a nem hiába olyan egészségesnek kikiáltott diéta!

Mediterrán étrend vs. Nyugati étrend: mi a különbség?

A két étrend közötti legfontosabb különbség az alapvető élelmiszerek típusa és mennyisége. Míg a nyugati étrend (vagy úgy is mondhatjuk, hogy a mi étrendünk) gyakran magas hús- és állati zsírbevitelt tartalmaz, a mediterrán étrend alapját viszont a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, olívaolaj, hal és hüvelyesek jelentik. A mediterrán étrend kevesebb feldolgozott élelmiszert és cukrot tartalmaz, és hangsúlyozza az egészséges zsírok, például az omega-3 zsírsavak bevitele.

Milyen ételeket képezik a mediterrán étrend alapjait?

A mediterrán diétás receptek az alábbi összetevőkből válogatnak. Az étrendedet Te is az alábbi ételekre alapozhatod!

Naponta többször fogyasztva:

Zöldségek: paradicsom, brokkoli, kelkáposzta, spenót, hagyma, karfiol, sárgarépa, kelbimbó, uborka, burgonya, édesburgonya, cékla

Gyümölcsök: alma, banán, narancs, körte, eper, szőlő, datolya, füge, dinnye, barack

Diófélék és magvak: mandula, dió, makadámdió, mogyoró, kesudió, napraforgómag, tökmag,

Hüvelyesek: bab, borsó, lencse, hüvelyesek, földimogyoró, csicseriborsó

Teljes kiőrlésű gabonafélék: zab, barnarizs, rozs, árpa, kukorica, hajdina, teljes kiőrlésű kenyér és tészta

Fűszernövények és fűszerek: fokhagyma, bazsalikom, menta, rozmaring, zsálya, szerecsendió, fahéj, bors

Egészséges zsírok: extra szűz olívaolaj, olívabogyók, avokádók és avokádóolaj

Heti vagy kétheti rendszerességgel, módjával fogyasztva:

Hal és tenger gyümölcsei: lazac, szardínia, pisztráng, tonhal, makréla, garnélarák, osztriga, kagyló, rák, kagylók

Baromfi: csirke, kacsa, pulyka

Tojások: csirke-, fürj- és kacsa tojások

Tejtermékek: sajt, joghurt, tej

Ezek mellett a vörös bor is a mediterrán diéta része, de javasolt kis adagokban az étkezésekkel együtt fogyasztani.

Milyen ételeket kerüljünk a mediterrán étrend során?

Korlátozni kell az alábbi ételeket:

Hozzáadott cukor: a hozzáadott cukor megtalálható sok élelmiszerben, de különösen magas mennyiségben van jelen a cukros üdítőkben, cukorkákban, fagylaltban, szirupokban és sütőipari termékekben.

Finomított gabonák: fehér kenyér, tészta, tortillák, chipsek, kekszek

Transzzsírok: megtalálhatók margarinban, sült ételekben, péksüteményekben, müzliszeletekben és egyéb feldolgozott élelmiszerekben

Telített zsírok: kacsazsír, disznózsír, vaj

Feldolgozott húsok: feldolgozott kolbászok, virslik, felvágottak

Vörös hús: magas zsír- és koleszterintartalmú vörös húsok, sertéshús, marhahús

Erősen feldolgozott élelmiszerek: gyorséttermi ételek, kényelmi ételek, mikrohullámú popcorn, müzliszeletek

Tehát, napi szinten fogyassz friss zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, egészséges zsírokat, hetente vagy kéthetente fogyassz halat, tejtermékeket, és kerüld a feldolgozott élelmiszereket és a magas telített zsírtartalmú ételeket.

A mediterrán étrend egészségügyi előnyei a kutatási eredmények tükrében

Az egészséges táplálkozásban való eligazodás sokak számára kihívást jelenthet a folyamatosan változó trendek és információk tengerében. A mediterrán étrend azonban egy olyan diéta, ami évtizedeken át állta a sarat és a sok divat diéta mellett továbbra is az egyik legegészségesebb étrendnek minősül.

Egészségügyi előnyei közé tartozik az alábbi betegségek alacsonyabb kockázata:

•             szív- és érrendszeri betegségek

•             szívinfarktus

•             agyi érkatasztrófa (stroke)

•             különféle ráktípusok

•             Parkinson-kór

•             Alzheimer-kór

•             2. típusú cukorbetegség

•             reumás ízületi gyulladás

•             nem alkoholos zsírmáj

Az alábbiakban részletesen megvizsgáljuk a mediterrán étrend hatását az egészségünkre, azon belül is a diéta összefüggését a szív- és érrendszeri egészséggel, az egészséges vércukorszinttel, valamint a testsúlykontrollal és a kognitív funkciókkal.

Hatása a szív- és érrendszeri egészségre

A mediterrán étrend alapját képezik a friss zöldségek és gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék, egészséges zsírok (mint például az olívaolaj), valamint a hal és a hüvelyesek. Ezek a táplálékok gazdagok olyan tápanyagokban, mint az omega-3 zsírsavak és a rost, amelyek hozzájárulnak a szív- és érrendszer egészségének fenntartásához.

Kutatások kimutatták, hogy a mediterrán étrend szignifikánsan csökkentheti a szívbetegség és az érelmeszesedés kockázatát.

Egy 2021-es tanulmány összehasonlította a mediterrán étrend és az alacsony zsír- és komplex szénhidrát tartalmú diéta hatását a szív- és érrendszerre. A vizsgálat eredményeképpen megállapították, hogy a mediterrán diéta hatékonyabb a plakk felhalmozódásának lassításában, mint az alacsony zsírtartalmú diéta. Ez ugye azért fontos, mert a plakk felhalmozódása az egyik legnagyobb kockázati tényező a szívbetegségek kialakulásában (1).  

Egy másik tanulmány szintén alacsony zsírtartalmú diétával hasonlították össze az antioxidánsokban gazdag mediterrán diétát (azon belül is az olívaolajban gazdag, valamint az olajos magvakban gazdag változatát). Közel háromszáz embert vizsgáltak egy éven át, hogy megnézzék a mediterrán étrend szerepét a vér HDL koleszterin tartalmára és funkciójára (tudjátok HDL koleszterin az a jó koleszterin). A vizsgálat azt mutatta, hogy egy év után jelentősen javult HDL koleszterin színt és funkciója a mediterrán diétát tartó csoportnál és minél szigorúbban tartották a diétát annál jobb eredményeket értek el. Vagyis a mediterrán diéta a HDL koleszterin értékek javítása révén hozzájárul a szívünk egészségének megtartásához (2).

Segíti az egészséges vércukorszint megtartását

A mediterrán étrend gazdag rostban és komplex szénhidrátokban, amelyek lassan szívódnak fel a szervezetben, így segítve stabilizálni a vércukorszintet. Az egészséges zsírokat és fehérjéket tartalmazó étrend segít megelőzni a hirtelen vércukorszint-ingadozásokat, így ideális választás lehet cukorbetegek és prediabéteszes egyének számára is.

A cukorbetegség előszobájának tekintett inzulin rezisztencia esetében is hatásos a mediterrán diéta, még a nem alkohol által kiváltott májbetegek esetén is (3, 4).

Mediterrán étrend és testsúlykontroll: A kulcs az egészséges fogyáshoz?

Nemcsak az egészséges táplálkozás alapelveit képviseli a mediterrán étrend , hanem hatékony eszköz is lehet a testsúlykontrolnak. Az alacsony kalória sűrűségű (alacsony kalória tartalom / 100 gramm étel) és telítő ételek segítenek csökkenteni az éhségérzetet, miközben alacsony zsírtartalmukkal hozzájárulnak a súlytartáshoz.

Számos vizsgálat áttanulmányozása által egy metaanalízis (olyan vizsgálat, ami nagyon sok másik vizsgálat eredményét értékeli és összegzi) arra jutott, hogy maga a mediterrán étrend nem az elsődleges eszköze a súlycsökkenés, nem járul hozzá a fogyáshoz, de hosszútávon segít a testsúly megtartásában. Vagyis a mediterrán étrend nem fogyókúrás diéta (5). 

De jó hír, hogy a mediterrán étrend csökkentett kalória bevitellel és fizikai aktivitással megfűszerezve, már hozzájárulhat a testsúly csökkenéshez (6)! Mert hát fogyni mindenki szeretne!

A kognitív funkciók és a mediterrán étrend közötti összefüggés

A kutatások azt mutatják, hogy a mediterrán étrend követése javíthatja a hangulatot és támogathatja a kognitív funkciókat, vagyis hogy hogyan és mennyire jól működik az agyunk. Az omega-3 zsírsavak és a magas antioxidáns tartalom segíthetnek csökkenteni a depresszió és szorongás tüneteit, valamint javíthatják az agy teljesítményét és memóriáját.

Körülbelül negyvenkétezer ember adatait vizsgáló metaanalízis arra a következtetésre jutott, hogy a mediterrán étrend javítja az idősebbek agyi működését. A különböző tanulmányok különböző kognitív funkciókat vizsgáltak és ezek nagy részében (pl. memória, figyelem) a mediterrán diéta kimutatható javulást mutatott ki (7). Persze itt az idősek vizsgálatára fókuszált és a javulás mértékét nézték, vagyis már javításra szorultak. De mi lenne, ha mire mi oda érünk, hogy idősek legyünk ne kelljen ezen javítani!?

A kutatások és tapasztalatok alapján megállapíthatjuk, hogy mediterrán étrend számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a szív- és érrendszeri egészség támogatását, az egészséges vércukorszint fenntartását, a testsúlykontrollt és a kognitív funkciók javítását.

Hogyan lehet beépíteni a mindennapi étkezésbe a mediterrán étrendet?

A mediterrán étrend nem csupán egy újabb diéta, hanem egy életmód, amely hosszú távú egészségügyi előnyöket kínál. De hogyan lehet beépíteni ezt az étrendet a mindennapi életünkbe?

Használd az alábbi alapelveket a mindennapokban, amelyek iránytűként szolgálhatnak neked a mediterrán étrend napi megvalósítása:

1. minden étkezéskor fogyassz legalább 2 adag zöldséget
2. naponta fogyassz friss gyümölcsöt
3. zsiradék forrásként használj olívaolajat
4. hetente fogyassz hüvelyes növényeket és dióféléket
5. a kenyér és gabonaféléket cseréld le teljes értékű teljes kiőrlésű változatokra
6. a legfőbb folyadék forrásod a víz legyen
7. tej tejtermékeket hetente néhányszor fogyaszt
8. vörös húsokat mértékletesen fogyaszt
9. ne fogyassz feldolgozott ételeket
10. és ami még a mediterrán étrendhez, életstílushoz hozzátartozik: légy aktív, mozogj naponta!

További segítségképpen megosztok veletek egy mediterrán étrend heti menüt. További mediterrán diétás receptek összeállításához vedd alapul a bejegyzés elején található élelmiszer listát!

Mediterrán étrend heti menü

Hogy könnyebben ki tudd próbálni vagy akár a mindennapjaiddá tenni a mediterrán étrendet az alábbiakban találsz egy mediterrán étrend heti menüt. Próbáld ki! Variáld! Fejleszd tovább és légy egészséges!

Hétfő

Reggeli: Görög joghurt gyümölccsel és mézzel

Ebéd: Mediterrán csicseriborsó saláta olívaolajjal és friss zöldségekkel

Vacsora: Grillezett lazac rozmaringos citromos páccal, párolt spenóttal és főtt quinoával

Kedd

Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és paradicsommal

Ebéd: Spenótos – paradicsomos rizs egytál étel pirított magokkal

Vacsora: Padlizsán parmezán mártással, sült paradicsommal és friss bazsalikommal

Szerda

Reggeli: Feta sajtos tojásrántotta friss zöldségekkel

Ebéd: Mediterrán zöldségleves csicseriborsóval és teljes kiőrlésű kenyérrel

Vacsora : Töltött paprika bulgur és kukorica töltelékkel

Csütörtök

Reggeli: Banános zabkása mandulával és fahéjjal

Ebéd : Görög saláta fetával, olívabogyóval és dióval

Vacsora: Fokhagymás csirkemell rozmaringos sült zöldségekkel

Péntek

Reggeli: Gyümölcsös smoothie (banán, eper, spenót, mandulatej)

Ebéd: Tzatziki és pitával sült zöldségek

Vacsora: Citromos fokhagymás garnélarák, rozmaringos sült burgonyával és brokkolival

Szombat

Reggeli: Teljes kiőrlésű palacsinta friss gyümölccsel és mézzel

Ebéd: Padlizsános quinoa saláta fetával és görög dressinggel

Vacsora: Grillezett csirkemell fokhagymás zöldségekkel és paradicsomos bulgurral

Vasárnap

Reggeli : Avokádós teljes kiőrlésű pirítós tofuval és paradicsommal

Ebéd: Pesto tészta parmezán forgáccsal és grillezett cukkinivel

Vacsora: Mediterrán gombás rizottó friss petrezselyemmel

Mint látod a mediterrán étrend nemcsak egészséges, hanem változatos és ízletes is lehet. Remélem a fenti étrend minta segít abban, hogy te is mindennap tehess az egészséged és a családod egészsége érdekében valamit!

Összegezve

A mediterrán étrend kiegyensúlyozott és tápláló, hozzájárul egészségünk megőrzéséhez és betegségek megelőzéséhez. Fontos, hogy rendszeresen fogyassz zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, egészséges zsírokat és halat, miközben kerüld a feldolgozott élelmiszereket és a magas telített zsírtartalmú ételeket.

A témában végzett kutatások és tapasztalatok alapján megállapíthatjuk, hogy ez az étrend számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a szív- és érrendszeri egészség támogatását, az egészséges vércukorszint fenntartását, a testsúlykontrollt és a hangulat, kognitív funkciók javítását. Vagyis ma is megbizonyosodhattunk róla, hogy az egészséges táplálkozás és életmód kulcsfontosságú a hosszú távú jó egészség fenntartásában.

Ha kérdéseid vannak az egészséges táplálkozással kapcsolatban, ne habozz kérdezni, szívesen segítek!

Jó étvágyat az egészséghez!

The post A mediterrán étrend alapelvei appeared first on Borsos Beáta.

A mediterrán diéta: ételek frissen

Mi is az a mediterrán diéta?

A Mediterrán Diéta a mediterrán térség hagyományos étrendjét követi. A diéta melynek alapját az olívaolaj, friss zöldségek, hal, teljes kiőrlésű gabonák és magas minőségű fehérjék, növényi ételek alkotják. Egyszerűségében és változatosságában rejlik a titka.

Az egészségügyi előnyei a mediterrán ételeknek

Miért érdemes a Mediterrán Diétára váltani? Nos, itt vannak az egészségügyi előnyök:

1. Szívbarát összetevők az ételekben

Az olívaolaj és a halfélék rendszeres fogyasztása csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

2. Gazdag antioxidánsokban

A sok zöldség és gyümölcs antioxidánsokban gazdag, amelyek segítenek a sejtek védelmében és az öregedés lassításában.

3. Egészséges zsírok

A diéta kiemelkedő forrása az egészséges zsíroknak, amelyek fontosak az agy és az idegrendszer megfelelő működéséhez.

Az egészségügyi hátrányok a diétában

Mint minden diéta esetében, a Mediterrán Diétának is vannak néhány megfontolandó aspektusai:

1. Kalóriák számolása

Bár egészséges, a diéta magas kalóriatartalommal rendelkezhet, ezért fontos az adagok mértékletes fogyasztása.

2. Cukor és finomított ételek

Az édességek és finomított élelmiszerek korlátozása is része a diétának, ami néha kihívást jelenthet.

3. Tengeri ételek elérhetősége

Azoknak, akik távol élnek a tengerparttól, a friss tengeri ételek beszerzése lehet nehézség.

Miért ajánlanám én, mint táplálkozási tanácsadó, a Mediterrán Diétát? Mert ez a diéta nem csak az étrend, hanem egy életmód is. A rendszeres testmozgás, a stresszkezelés és a közösségi kapcsolatok is kulcsfontosságúak.

Az olívaolaj, amely a diéta alapját képezi, tele van egészséges zsírokkal, ami segíti a sejtek működését. A friss zöldségek és gyümölcsök magas rosttartalma hozzájárul a megfelelő emésztéshez és a teltség érzéséhez.

A Mediterrán Diéta a prevenció irányába mutat, csökkentve a szív- és érrendszeri betegségek, valamint más krónikus állapotok kialakulásának kockázatát.

A paleo diéta: diéta és kőkorszaki ételek

Bevezetés: mi is az a paleo diéta?

A Paleo diéta alapelvei egyszerűek: csak olyan ételeket fogyasszunk, amelyek elérhetőek voltak az őseink számára. Ez magában foglalja a húst, halat, zöldségeket, gyümölcsöket és magokat, míg kizárja a feldolgozott élelmiszereket, cukrokat, tejtermékeket és gabonaféléket.

Az egészségügyi előnyök: miért válaszd a paleo diétát?

1. Tápanyagokban gazdag ételek

A Paleo diéta olyan ételeket ölel fel, amelyek tele vannak esszenciális tápanyagokkal. Friss zöldségek, tiszta húsok és egészséges zsírok – mindez hozzájárulhat az optimális egészséghez.

2. Stabil energiaszint

Az alacsony glikémiás indexű ételek fogyasztása segíthet megőrizni az energiaszintet és elkerülni a vércukorszint ingadozásait.

3. Gyulladáscsökkentés

A diéta gyulladáscsökkentő hatású lehet, ami fontos a modern életmód stresszeivel szemben. A gyulladás csökkentése pedig hozzájárulhat az általános jó közérzethez.

Az egészségügyi hátrányok: kihívások, amiket érdemes tudni

1. Tápanyagpótlás szükségessége

Mivel a Paleo diéta kizár bizonyos élelmiszereket, fontos lehet a hiányzó tápanyagok pótlása más forrásokból vagy étrend-kiegészítőkből.

2. Szénhidrátbevitel figyelemmel kísérése

A diéta alacsony szénhidráttartalmú lehet, ami kihívásokat jelenthet azoknak, akik aktív életmódot folytatnak. A megfelelő szénhidrátbevitelre mindig figyelni kell.

3. Egyéni érzékenységek

Minden szervezet más, és egyesek érzékenyebbek lehetnek bizonyos ételekre, amelyek a Paleo diétában szerepelnek. Fontos a test jelzéseire figyelni és szükség esetén módosítani az étrendet.

A Paleo diéta egy izgalmas lehetőség az egészséges táplálkozás iránt érdeklődők számára. Az egészséges, természetes ételek fogyasztása hozzájárulhat az energikus és kiegyensúlyozott élethez. De figyeljünk oda testünk jelzéseire, pótoljuk a szükséges tápanyagokat, és ne felejtsük el, hogy mindenki egyedi.

Egészséges élet vegetáriánus és vegán diétával

Manapság egyre többen érdeklődnek az egészséges táplálkozás iránt, és egy olyan diéta, mint a vegetáriánus vagy vegán étrend, számos embert vonz. De mi is rejlik ezek mögött a fogalmak mögött, és hogyan tudjuk kiegyensúlyozott módon beilleszteni az életünkbe?

Mi is az a vegetáriánus/vegán diéta?

A vegetáriánus diéta olyan étrend, amely kizárja a húst, de még mindig lehet tejterméket és tojást fogyasztani. Vegán diéta esetén viszont a hús mellett a tejtermékeket és tojást is kiiktatjuk az étrendből. Mindkét diéta fókuszában a növényi alapú ételek állnak.

A vegetáriánus/vegán diéta egészségügyi előnyei

1. Szívbarát

A vegetáriánus és vegán diéták összefüggésbe hozhatók a szív- és érrendszeri egészséggel. A növényi alapú táplálkozás csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, mivel alacsonyabb a telített zsírok és koleszterin bevitel.

2. Testsúlykontroll

Ezek a diéták segíthetnek a testsúly szabályozásában és a túlsúly megelőzésében. A növényi alapú ételek gyakran alacsonyabb kalóriatartalmúak és gazdagok rostokban, amelyek hozzájárulnak a jóllakottság érzéséhez.

3. Gyulladáscsökkentés

A vegetáriánus és vegán étrendek gyulladáscsökkentő hatással bírhatnak. A sok gyümölcs, zöldség és teljes kiőrlésű gabona antioxidánsokban és gyulladáscsökkentő anyagokban gazdag.

A vegetáriánus/vegán diéta egészségügyi hátrányai

1. Tápanyaghiányok

A növényi alapú étrendek esetén fontos figyelni bizonyos tápanyagok, például B12-vitamin, vas és omega-3 zsírsavak pótlására, mivel ezek elsősorban állati eredetű élelmiszerekből származnak.

2. Fehérjehiány

A vegetáriánus vagy vegán diétát követőknek oda kell figyelniük a megfelelő fehérjebevitelre. Növényi forrásokból is szerezhető fehérje, például hüvelyesek, magvak és gabonafélék révén.

3. Táplálkozási kiegyensúlyozatlanság

Néha nehéz lehet kiegyensúlyozott étrendet kialakítani, különösen ha nem megfelelően tervezzük meg az étkezéseinket. Egy táplálkozási tanácsadó segíthet ezen a területen.

A vegetáriánus és vegán diéták sok egészségügyi előnnyel járhatnak, de fontos megfelelően tervezni és kiegyensúlyozottan követni őket. Ha szükséged van személyre szabott táplálkozási tanácsokra, kérj segítséget egy szakértőtől. Az egészséges életmód elérése érdekében változtass tudatosan az étkezési szokásaidon, és hozd ki a legtöbbet a növényi alapú táplálkozásból!

Intervallum-étrend (IF): diéta, ahol nem az ételek a fontosak

Bevezetés – mi is az az intervallum-étrend vagy időszakos böjt?

Az Intervallum-Étrend vagy időszakos böjt egy olyan táplálkozási módszer, amely az étkezési és böjti időszakok váltakoztatására épül. A lényeg az, hogy nem csak azt mondja meg, mit egyél, hanem azt is, mikor egyél. Az IF különböző variációi léteznek, de a leggyakoribbak közé tartozik a 16/8-as módszer, amely azt jelenti, hogy a nap 16 órájában nem eszel semmit, böjtölsz, majd a maradék 8 órás időkeretben fogyasztod el az étkezéseidet.

Az intervallum-étrend egészségügyi előnyei

1. Fogyás támogatása

Az IF segíthet a fogyásban azzal, hogy csökkenti a napi kalóriabevitelt és növeli a zsírégetést. A böjtölési időszakok alatt a szervezet a zsírraktárakból nyeri az energiát.

2. Inzulinérzékenység javítása

Az IF hozzájárulhat az inzulinérzékenység javításához, amely fontos a cukorbetegség megelőzése és kezelése szempontjából.

3. Szív- és érrendszeri egészség

Tanulmányok azt sugallják, hogy az Intervallum-Étrend pozitív hatással lehet a szív- és érrendszeri egészségre, például csökkentheti a magas vérnyomást és a koleszterinszintet.

Az időszakos-böjt egészségügyi hátrányai

1. Alkalmazkodási nehézségek

Az IF nem mindenkinek való, és az átállás nehézségeket okozhat. Fontos figyelembe venni az egyéni étkezési szokásokat és az egészségügyi állapotot.

2. Energiahiány

A hosszabb böjtölési időszakok alatt csökkenhet a szervezet energiaszintje, ami kimerültséget és alacsony teljesítőképességet eredményezhet. Hosszabb távon lassulhat a szervezet metabolizmusa, így lassítva vagy akár megnehezítve a további fogyást.

3. Tápanyaghiány

Ha nem figyelsz oda, könnyen tápanyaghiány alakulhat ki, mivel kevesebb lehetőséged van az étkezések során a szükséges tápanyagok bevitele szempontjából.

Az időszakos böjt diéta egy izgalmas lehetőség lehet azoknak, akik szeretnének tudatosabban foglalkozni a táplálkozásukkal. Az IF egyik legnagyobb előnye, hogy nem zár ki semmilyen ételt (egyben ez lehet a legnagyobb hátrány is!). Mivel bármit lehet enni, könnyebben betartható, így jobban érvényesülnek a pozitív egészségügyi hatásai.

Az egészségügyi előnyök mellett fontos azonban megemlíteni a potenciális nehézségeket is. Mindig tartsd szem előtt az egyéni szükségleteket és konzultálj szakemberrel, mielőtt bármilyen jelentős változtatást végrehajtanál az étrendedben.

A ketogén diéta: az étrend, ahol a zsíros ételek az alap

Mi is az a ketogén diéta és milyen ételek fogyaszthatók?

A ketogén diéta egy olyan alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrend, amelynek célja az, hogy a szervezetet ketózisba hozza. Mit jelent ez? A ketózis egy olyan állapot, amikor a test kevés szénhidrátot kap, így a májban a zsírokból ketontesteket termel. Ezek a ketontestek válnak a fő energiaforrássá a szervezet számára. Ez a diéta főként húst, halat, tojást és egészséges zsírokat tartalmaz.

A ketogén diéta egészségügyi előnyei, csak jók azok a zsíros ételek?

1. Fogyás és testsúlykontroll

A ketogén diéta gyakran hatékony fogyókúrás eszközként szolgál, mivel a ketózisnak köszönhetően a test a zsírokat energiává alakítja. Ezen kívül a csökkentett szénhidrátfogyasztás stabilizálhatja a vércukorszintet.

2. Energiafokozás

A ketózis által felszabaduló ketontestek kiváló energiaforrást biztosítanak, ami segíthet a mentális éberség és az általános teljesítmény növelésében.

3. Csökkentett éhségérzet

A magas zsír- és fehérjetartalmú ételek hosszabb telítettségérzetet biztosíthatnak, így kevesebbet eszel.

A Keto diéta egészségügyi hátrányai, mire figyelj az ételek kiválasztásakor

1. Keto-influenza

A ketogén diéta kezdeti szakaszában néhányan tapasztalhatnak olyan tüneteket, mint fejfájás, fáradtság és émelygés, amit neveznek keto-influenzának. Ez az adaptációs folyamat része, és általában átmeneti.

2. Vitamin- és ásványi anyaghiány

A szigorúan betartott ketogén diéta néha kihagyhat olyan élelmiszereket, amelyek vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok. Fontos, hogy gondoskodj a megfelelő tápanyagbevitelről.

3. Táplálkozási tanácsok a ketogén diétához

Zöldségek Fontosak: Bár a diéta magas zsírtartalmú, ne feledkezz meg a zöldségekről is, mivel ezen ételek tápanyagokban gazdagok.

Folyadékpótlás: A ketogén diéta néha dehidratáló hatású lehet, így ügyelj a megfelelő folyadékbevitelre.

Mértékletesség: Bár a diéta engedélyezi a magas zsírtartalmú ételeket, a mértékletesség itt is kulcsfontosságú. Válassz jó minőségű zsírokat.

Mint minden diéta esetében, a ketogén diétánál is fontos a mértékletesség és a megfelelő tápanyagbevitel biztosítása. Hosszútávú hatásai még nem pontosan ismertek, ezért szakmailag nem ajánlott több hónapon vagy éven át a szigorú Keto diéta alkalmazása. Ha fontolgatod a ketogén diéta kipróbálását, mindig konzultálj egy táplálkozási szakértővel az egyéni igényeidhez való legjobb illeszkedés érdekében.

Zárszó

Egy egészséges életmód kialakítása nem csak egy diéta adja, hanem az egész életmódot átformáló szemléletet, minden étkezésnél számít milyen ételek kerülnek az asztalra.

Remélem, hogy ez a bejegyzés segített jobban megérteni a ezen diéták mibenlétét, előnyeit és a lehetséges veszélyeiket és egyben inspirál az egészségesebb életmód felé vezető úton. Ha bármilyen kérdésed van, vagy további tanácsra van szükséged, ne habozz felvenni a kapcsolatot!

Mielőtt elkezdenéd bármelyik diétát konzultálj orvosoddal, különösen, ha valamilyen egészségügyi problémád van.

Jó étvágyat az egészséghez!

The post Az öt legnépszerűbb diéta – ételek öt változatban appeared first on Borsos Beáta.

Ha tejmentes és/vagy gluténmentes diétán vagyunk, néha nehéz valami fogunkhoz való finomságot találni a boltban. Pedig, néha nekünk is jár némi kényeztetés, egy zúzósabb napon vagy egy álom-mentes éjszaka után!

A jó benne, hogy tényleg nagyon könnyű elkészíteni, bár némi előkészületet igényel a darálással. De akár több ütemben is tudjuk készíteni. Délelőtt ledaráljuk a mandulát, amíg a kicsi elvan 5 percig, a délutáni alvás alatt meg összedobjuk a kekszeket. És ha szerencsénk van, kisül, mielőtt még a gyerkőc felébred!

Előkészítés: 5 perc

Elkészítés: 20 perc

Adagok száma: kb. 30 db kis keksz

Fagyasztható: igen

Diéta

Ez az egyszerű és mégis nagyon finom zabpelyhes süti számos diétába beilleszthető: Vegetáriánus, Vegán, Tejmentes, Tojásmentes, Gluténmentes – is lehet, ha gluténmentes zabpelyhet használsz. De mindezek mellett rendkívül tápanyag dús, így a szoptatós étrendből sem hiányozhat!

Hozzávalók

300 g gluténmentes zabpehely őrölve

100 g őrölt mandula (20 púpos teáskanál)

140 g cukor (7 csapot evőkanálnyi)

100 g vegán margarin (2 nagy evőkanálnyi)

80 ml növényi tej

A mandulás zabkeksz elkészítése pofon egyszerű

A mandulát, majd a zabpelyhet aprítógépben aprítsd össze finomra. Persze, mindkettőt darálva is vehetsz a boltban.

A száraz összetevőket egy tálba mérd ki és keverd össze. Add hozzá a margarint és a vizet.

A tepsit béleld ki sütőpapírral. Mivel a tészta nem lesz igazán nyújtható, kézzel készíts kis kb. fél centi vastag lepényeket, kekszformákat.

Előmelegített sütőben 180 C fokon légkeveréssel 10-12 perc alatt kész is van. Kb. egy tepsire való keksz lesz belőle. Nem kell, hogy túlpiruljon, hisz csupa olyan összetevő van benne, amit nyersen is meg lehet enni. Ha már kezd pirulni a zabkeksz ki is veheted.

Tippek

Tea, kávé mellé ideális kísérő, de a gyerekek is imádni szokták ezt a zabpehely kekszet.

Ha már a gyerkőc olyan nagy, hogy ehet ilyen ételeket, de nem akarod édességgel tömni, kevesebb cukrot is tehetsz bele. Úgy a mandula íze is jobban kiérződik.

Miért egészséges ez a mandulás zabkeksz?!

Tejmentes és gluténmentes, amennyiben a zabból a gluténmentes változatot választottuk.

A tejmentes diétát folytatóknak különösen oda kell figyelni megfelelő kálcium bevitelre, hisz a legjobb kálcium forrástól, pont a tejtől esnek el. Erre nagyon jó ez a süti, mert a mandula nagyon gazdag kálciumban, kétszer annyi van 100 g-ban, mint 1 dl tejben.

A zabpehely pedig nagyon jó B1-vitamin, foszfor-, magnézium-, vas- és cinkforrás! B1-vitaminból 2 db keksz elfogyasztásával kb. a napi szükségleted 9%-át is fedezheted a szoptatás alatt! Míg vasból, ugyan ennyi keksz elfogyasztásával, a napi szükségleted 6%-t!

Cinkből, amiből a szoptatási időszakban több mint másfélszer annyit kell fogyasztani, mint a terhesség előtt, 100 gramm zabpehelyben 4,3 mg van, ami a napi szükségleted 39%! Így 2 db keksszel a napi szükségleted 8%-t is fedezheted! No, de ki áll meg két darab keksznél?!

Mindezekből is látszik, milyen sokféle és milyen sok tápanyag van ebben a pofon egyszerű zabpelyhes kekszben! Így egyetlen szoptató anya étrendjéből sem hiányozhat!

Ha ízlik, oszd meg másokkal is a receptet!

Jó étvágyat az egészséghez!

The post Mandulás zabkeksz – gluténmentes és tejmentes finomság appeared first on Borsos Beáta.

A korábbi lakásunkban sajnos nem fért el, így csak pár éve van mélyhűtőnk. De imádom. Annyi fejfájástól meg tudja menteni az ember lányát, ha össze akar dobni egy egyszerű vacsorát vagy egy gyors ebédet! Nálam van néhány fix dolog, amit mindig tartok otthon, arra az eshetőségre, ha épp elfejtenék venni vagy valamiért elmaradna a bevásárlás (pl. beteg gyerek mellett). Megosztom veletek is ezt a listám.

1.    Egyszerű vacsorához: kenyér

Mindig tartok otthon 1-2 zacskó szeletelte kenyeret. Alapból nem szeretem az előre csomagolt, szeletelt kenyereket. DE, találtam olyanokat is a boltokban, amik nem csak adalékmentesek, de finomak is.

Ha épp elfogyott a kenyér otthon, csak előveszed és vagy hagyod kiengedni néhány órát szobahőmérsékleten vagy a sütőbe is felmelegítheted. De a legegyszerűbb (és kis adagokra is használható), hogy pirítóst készítesz belőle. Ha magos kenyeret választotál, akkor a megpiruló magok plusz ízt adnak a pirítósnak.

Persze ne a semmi tápanyagot tartalmazó fehér toast kenyeret válaszd! Válasz teljes kiőrlésű, rozs vagy sok magvas kenyeret! Azért is érdemes otthon fagyasztott kenyeret tartani, mert szoptató anyukaként sokszor nehéz eljutni a boltba, vagy egyáltalán odajutni, hogy egyél valamit. Ilyenkor a legkézenfekvőbb megoldás a szendvics. Pont ezért válasz teljes kiőrlésű vagy magos kenyeret, hisz a gabonafélék az egyik legjobb forrásai a B-vitaminoknak, amikre a szoptatási időszakban kiemelten szükséged van!

Ha nem szereted a zacskós kenyereket a sím kenyeret is felszelheted és lefagyaszthatod azt is. Ilyenkor arra figyelj, hogy ne legyenek túl vastagok a szeletek.

2.    Szuper gyors ételeknek: készétel

Választhatsz bolti kész étetek is, de persze jobb, ha a saját főztöd (vagy még jobb, ha a nagyi főztjét!) fagyasztod le. A boltik valóban igazán szuper gyors ételek, de általában ezek sótartalma nagyon magas és adalékanyagokat is szoktak tartalmazni. Persze, el kell olvasni a címkét!

De legegyszerűbb, ha olyankor amikor olyat főzöl amit fagyasztani lehet, dupla adagot készítesz és egyiket lefagyasztod. Ilyen például a fasírt. Lehet húsból készült, de lehet vegetáriánus, zöldségből készült is. De fagyaszthatod a pörköltet és akár cukkini krémlevest is. Figyelj arra, hogy a fasírt alapanyagai frissek legyenek, ne fagyasztottak – vagyis az egyszer már fagyasztott ételeket ne fagyaszd újra!

3.    Egyszerű ebédhez: félkész ételek

De nem csak készételt lehet berakni a mélyhűtőbe. Ha a főzés során valamiből túl sok készült véletlenül akkor azokat is berakhatod, persze figyelj a kiadagolásra, és hogy majd felolvasztva vagy fagyosan fogod felhasználni, hogyan tudod majd szétszedni az összefagyott ételt. Gombóc alapanyagból érdemes már elkészíteni a gombócokat és úgy fagyasztani, de főtt zöldségekből nem szükséges adagokra szedni. Bablevesbe lehet dupla adag babot rakni, majd a megfőtt bab egy részét kiszedni és lefagyasztani későbbre köretnek vagy babkrémnek.

4.    Húsos ételekhez: csirkemell

Nekem sokszor az okoz gondot, hogy mit főzzek hétvégén, amikor az egész család itthon van. A párom meg hiába kérdezem, hogy mit főzzek ma? Amit szeretnél! – hangzik a nagyon segítőkész válasz. Kösz! Persze nem csak az a kérdés, hogy mit főzzek ma, hanem az is, hogy az kellően egészséges legyen. Ilyenkor jól jönnek az ebéd ötletek. Erre tartok magamnak egy receptes könyvet a saját repertoáromból, és onnan merítek ihletet. De az mindig egy jó, gyors és mindenki által szeretet változat, ha csirke mellett sütök valami zöldség körettel. Ezzel nem lehet mellényúlni. Ezért mindig van otthon a mélyhűtőben egy-egy adag csirkemell lefagyasztva.

5.    Egészséges, gyors vacsora: gyümölcs

Az egészséges táplálkozáshoz nélkülözhetetlenek a gyümölcsök. Még a szoptató anyáknak is. (A leggyakoribb kérdések közé tartozik szoptató anyukák között, hogy ehet-e illetve milyen gyümölcsöt ehet?). Szerencsére a gyorsfagyasztott gyümölcs majdnem pont olyan egészséges, mint a friss, így érdemes mindig tartani otthon a mélyhűtőben. Nyáron, mikor valaminek szezonja van a szinte fillérekért lehet venni, ebből lehet eltenni őszre vagy télre, amikor vagy nem is kapható vagy csak valahonnan a világ másik feléről importált , méregdrága változata. Erre nagyon jók a bogyós gyümölcsök, amikből egy-két marékkal bármikor hozzá lehet adni egy idénygyümölcs és joghurt shake-hez, egy könnyi vacsorára vagy uzsonnára!

+ 1 – A házi tündér jelölteknek: leveles tészta

Anyukaként, nem csak az anyaszerepben, meg a minden megoldó csodanő szerepben szeretnénk helytállni, de a konyhatündér érdemrendet is ki akarjuk minden nap érdemelni. No, ez nem fog menni, csak szólok! De, a párod vagy akár a hirtelen betoppant vendégeket (ne adj isten az anyósod) gyorsan el lehet kápráztatni egy friss süteménnyel. Erre csodás dolog a leveles tészta! Édesen és sósan is nagyon finom! Ha van otthon alma, akkor almás rétes, ha túró van otthon, akkor túrós batyu, ha csak lekvár, akkor lekvár egy kis gyümölccsel a mélyhűtőből – be a sütőbe és már kész is!

Persze kicsit tervezni kell, mert 2 órával felhasználás előtt érdemes kivenni a mélyhűtőből! Ha módodban áll, válasz zsír-csökkentet, változatot. Már ilyen is kapható! De ha valódi házi tündér vagy a saját készítésű leveles tésztád is fagyaszthatod!

Mire figyelj ha a mélyhűtőből főzöl!

Arra érdemes vigyázni, hogy nem minden alapanyag tűri jól a fagyasztást. Például a főtt répa nem olyan roppanós fagyasztás után, de a bab még porhanyósabb lesz.

Korábban fagyasztott ételt ne fagyassz vissza!

Ha van, érdemes a gyorsfagyasztás, vagy extra/szuper funkciót használni a mélyhűtőn. Ez segít, hogy az étel minél gyorsabban megfagyjon; így kevésbé sérülnek a sejtek és a textúrája jobban megmarad az ételnek.

Szóval, ha ezentúl felmerül benned a kérdés, hogy mit főzzek ma csak kukkants be a mélyhűtőbe!

The post Mit főzzek ma a mélyhűtőből? 5+1 dolog, ami legyen a mélyhűtőben appeared first on Borsos Beáta.

A karácsonyi időszakban az ember csak tömi magába a csokikat meg a különböző süteményeket. De eljön az a pont, amikor már valami egészségesebbre vágyik. Ilyenkor jön jól ez a tényleg nagyon egyszerű és nagyszerű sütemény alternatíva. A jó még benne, hogy a gyereknek is bűntudat nélkül adhatjuk.

Hozzávalók

1 kg édesburgonya (kb. két nagyobb darab)
2-3 evőkanál olíva olaj
karácsonyi fűszerkeverék vagy csak fahéj

Elkészítési idő: sütéssel együtt kb. 40 perc
Allergének: gluténmentes zabtejet használva gluténmentes, laktózmentes, tejmentes és tojásmentes

Elkészítés

Melegítsd a sütőt 180 fokra. Alaposan mosd meg az édesburgonyát és vágd kb. 1 cm vastag kerek szeletekre. Karácsonyi motívumos süteményforma kinyomóval (lehetőleg fémmel) vágd ki a burgonya szeletek közepét. Ez nem egy könnyű feladat, némi erőre szükség van hozzá! A kilyukasztott szeleteket és a sütőforma alakú darabokat is olajozd meg mindkét oldalukon. Egy kis tányérba forgasd meg az olajban és tedd a sütőpapírral kibélelt tepsibe. Szórd meg a fűszerkeverékkel vagy a fahéjjal és tedd be a sütőbe. Süsd 20 percig, vagy amíg meg nem sül. Félidőben forgasd át a szeleteket, hogy mindkét oldala megsüljön. Várd meg míg kicsit meghűl, és már tálalhatod is a csillag vagy fenyő formájú karácsonyi édesburgonya falatokat!

Tippek

A karácsonyi édesburgonya falatoknak sajnos két hátulütője is van. Egyrészt a szeletelés nem könnyű, érdemes egy nagyon éles késsel dolgozni, esetleg szeletelőt is használhatsz.Érdemes nagyobb darabokat venni, azokból könnyebb olyan szeleteket vágni, amiből szépen ki lehet szúrni a formákat.

Másrészt, az édesburgonya ára igen magas. Érdemes figyelni az akciókat és akkor vásárolni belőle!

A „maradék” burgonya darabkákat is süsd meg, jó kis ropogtatni való lesz így belőle. Ha szeretnéd, a kisebb darabokat sütés után le is turmixolhatod és egy pikáns krémet kaphatsz így!

Miért egészségesek a karácsonyi édesburgonya falatok?!

Az édesburgonya rendkívül magas az A-vitamin tartalma 100 grammban a napi szükséglet kétszerese is benne van. Szoptató kismamáknak különösen fontos, mert A-vitaminból 88%-al többet kell egy szoptató anyukának fogyasztani, mint egy nem terhes és nem szoptató anyukának. Az majdnem kétszeres mennyiség! Az anyatej A-vitamin tartalma attól függ, hogy az anya mennyi A-vitamint fogyaszt! Így, hogy elkerüld a pici babád A-vitamin hiányát (viszonylag gyakori jelenség), egyél minél több édesburgonyát – mondjuk!
Sok B5- és B6-vitamint tartalmaz. A B6-vitamin segít a stresszhelyzetekkel való megküzdésben, a szükséges a hajunk és a körmeink egészséges növekedéséhez is. A B6-vitaminból a szoptató anyáknak másfélszer annyira van szüksége, mint a nem terhes vagy szoptató nőknek. Ezek mellett B1- és B2-vitamint is tartalmaz.
Az ásványi anyagok közül a kálium és a mangán tartalma kiemelkedő. De a magnézium és réz tartalma is figyelemre méltó.
Extra szűz olívaolaj nagyon jó nekünk. Nagy mennyiségű egyszeresen telítetlen zsírsavakat (jó zsírokat) és jelentős antioxidáns hatást biztosító vegyületeket (pl. fenoloidok, A- és E-vitamin) tartalmaz. 180 fok!!
Fahéj az egyik legerősebb antioxidáns! Daganatellenes hatású proanthocianidin a fahéjban található meg legnagyobb mennyiségben.

Jó étvágyat az egészséghez!

Ha szeretnél más A-vitaminban dús egyszerű sütit is kipróbálni, javaslom a diós-sütőtökös sütit, ami sec-perc alatt kész is!

The post Karácsonyi édesburgonya falatok appeared first on Borsos Beáta.