Ahhoz, hogy jól induljon a nap kell néhány egészséges reggeli ötletek! No, de nem mindegy, hogy milyen! Mert ha már a reggelinél elbukjuk az egészséges táplálkozást, akkor a nap többi részében csak legyintünk, hogy „Na, ez a nap már úgyis bukta! Majd holnaptól!” (Ami persze nem igaz!!)

Hogy ne így legyen, segítek nektek!

Ebben a cikkben átnézünk néhány egészséges gyors reggeli lehetőséget. Azon belül is a gyorsaság fényében a müzlik világába kirándulunk egyet. Megnézzük mit kaphatunk a boltban, azok mennyire jók, és mennyire hozzák a csomagoláson feltüntetett ígéreteket.

Néhány müzlit veszek górcső alá, megnézve tényleg egészségesek-e! Gyertek velem, nézzük meg a dobozok hátoldalát is!

A bejegyzés alján megtaláljátok az összefoglaló táblázatot is, amit egy kattintással le tudtok tölteni! Töltsd le, használd, és oszd meg azokkal is, akiknek úgy gondolod hasznos lehet!

Egészséges reggeli ötletek – Müzli márkák mustrája 1.

Az első ’áldozatunk’ az Aldiban kapható Happy harvest márkájú KUSPER müzli Klasszik verziója. Ami engem megfogott a csomagolásban (ha őszinte akarok lenni, akkor a páromat, mert véletlenül ezt vette a leadott rendelés helyett. …. pasik meg a bevásárlás!), hogy vegetáriánus. Emellett 30 % kevesebb cukor van benne, mint a hasonló müzlikben – viszont nem specifikálják, hogy mihez mérték a csökkenést! Hüm-hüm …

Ami jó benne: az összetevők felsorolásánál a legnagyobb rész teljes kiőrlésű zabpehely van benne, ami nagyon jó. Emellett búzacsíra is van benne, ami viszonylag ritkán fordul elő ilyen müzli készítményekben. Tejet csak nyomokban tartalmazhat, ami a mi háztartásunk szempontjából fontos.

Amire figyelj: ami nekem sohasem tetszik, ha egy készítményben glükóz-fruktóz szörpöt vagy szirupot raknak bele. A hagyományos cukor más smafu!? Persze tusom technológiailag sokkal egyszerűbb a glükóz-fruktóz sziruppal dolgozni….

Zsírtartalom: 15 gramm, amiből a telített zsírsavak 6 grammot tesznek ki, vagyis durván a fele telített, ami nem annyira jó.

Cukortartalom: 100 grammra vetítve 12 g, ami elég jó. Viszont, ha azt nézzük, hogy a csomagoláson azt hirdetik, hogy 30%-kal kevesebb cukor, akkor ezt még lenne hova letornázni. A viszonyítási alapukat úgy tűnik igen magasra tették, legalábbis cukortartalomban!

Rosttartalom: 11 gramm 100 gramm termékre vetítve, ami szuper jó! Ilyet ritkán látni!

Fehérje tartalom: 12 g, ami egész jó érték.

Sótartalom: egy adagban a napi sóbevitel 5 százaléka van! Ami azért már odafigyelést igényel, mert az ember lánya reggel nem feltétlenül csak 50 grammot fog kiönteni a tálba!

Ízélmény: meg kell mondjam, hogy pozitívan csalódtam. Finom. Nem túl édes. Mazsolával együtt fogyasztva kimondottan jó (ami persze csak még egyet dob a cukortartalmon).

Egészséges reggeli ötletek pontérték: 5 a 10-ből, a búzacsíra tartalma és a magas rost tartalma miatt.

Hogyan tedd egészségesebbé: tegyél bele mazsolát! Cukor tartalom tovább nő így, viszont már reggel letudtad a napi gyümölcsfogyasztásod egy részét!

Egészséges reggeli ötletek – Müzli márkák mustrája 2.

A következő ’áldozat’ a Nestlé Fitnesz márkájú terméke, amin a Nutritious energy (tápláló energia) felirat található. Az érdeklődésemet az keltette fel, hogy a dobozán rajta van a nutri score értékelés. Bizonyára láttátok már ez a színes ABCDE kódolást – a lányom imádja ezt és mindig kérdezgeti, hogy miért ABCDE valami. Ebben az értékelésben ez a müzli az ’A’ (legjobb) osztályzatot kapta.  Na nézzük! Tényleg annyira jó, hogy egy A-t érdemeljen?

Ami jó benne: teljes értékű búzát és teljes értékű zabot tartalmaz, ami nekünk tényleg jó. Bár, ha az összetevőket megnézzük a teljes értékű zabpehely nincs az első kettő összetevő között, vagyis nem ez alkotja a termék legnagyobb részét. Hozzáadott vitaminokat tartalmaz, mint B2, B3, B6, B9, B5, kalcium és vas is van benne. Nagy valószínűséggel ezen hozzáadott anyagok miatt érdemelte ki az ’A’ kategorizálást…

Amire figyelj: az összetevőket nézeget a teljes értékű búza egy ici-picivel több százalékát teszi csak ki a termék felének, viszont a cukor ott van a 3. összetevő között, vagyis igen magas a cukortartalma és invertcukor szirupot is tartalmaz! Só tartalma 0,9 gramm 100 grammra vetítve, viszont ami a trükk, hogy itt egy adag az 30 gramm csak, ami egy igen pici kis adag! Próbáld meg, mérd ki magadnak 30 gramm müzlit és meglátod hát nem a leglaktatóbb mennyiség.

Zsírtartalom: ennek a müzlinek a zsírtartalma hihetetlenül alacsony 1,8 gramm, amiből csupán 0,6 gramm telített zsírsav. Ezek aránya viszont nem a legjobb, bár nem is legrosszabb.

Cukortartalom: 10,8 gramm a cukortartalma 100 grammra vetítve, ami egy elfogadható érték.

Rosttartalom: 7,6 gramm 100 gramm termékre, ami egy átlagos értéknek mondható.

Fehérje tartalom: 9,4 g, ami szintén egy átlagos értéknek mondható.

Sótartalom: 0,9 gramm per 100 gramm termék. Csak módjával az adagokkal!

Ízélmény: nem tudok véleményt mondani, ugyanis még nem kóstoltam.

Egészséges reggeli ötletek pontérték: 3 a 10-ből, a hozzáadott vitaminok miatt, de összetételét tekintve inkább 2-es. Vagyis a nutri score ’A’ érétkelése véleményem szerint messzemenőleg túlzás!

Hogyan tedd egészségesebbé: mondanám, hogy ne fogyaszd, de talán némi gyümölccsel elfogadható reggeli tud lenni belőle.

Egészséges reggeli ötletek – Müzli márkák mustrája 3.

A következő célpontunk szintén az Aldiban beszerezhető Golden Bridge Premium Musli. Ebben a márkában 3 verzió kapható, most a magos-mandulás-mézes (a kék színű csomagolásút) nézzük meg.

Ami jó benne: ami első ránézésre is rögtön látszik, hogy pálmaolaj mentes. Az összetevők alapján 11 százalékát diófélék teszik ki, ami nagyon jó. Az összetevők legnagyobb része teljes kiőrlésű zabpehely. Van benne kesudió, mogyoró, földimogyoró, pekándió, paradió, ami azért jó mert ezek tele vannak fehérjével és egészséges zsírokkal. Érdekes, hogy az összetevőknek azt is megadják, hogy az antioxidáns, ami benne van az tokoferol (E-vitamin) gazdag, ami egy egészséges dolog.

Amire figyelj: ami nem tetszik ebben a müzliben, hogy az összetevőket, ha nézzük a második helyen a cukor van. Ami azt jelenti, hogy a második legnagyobb összetevője az cukor. Pozitívan nézve jó, hogy cukor és nem egyéb még jobban feldolgozott édesítőszer van benne.

Zsírtartalom: 20 g amiből telített zsírsavak 2,2 grammot tesznek ki. A teljes zsírtartalom viszonylag magas egy müzlinek, viszont, ha azt nézzük, hogy ez a zsír az olajos magvakból származik, amiről tudjuk, hogy szuper egészséges, akkor ez nagyon jó. Ráadásul a telített zsírsav tartalma mindössze alig több mint 10 % ennek, így ez egy nagyon egészséges zsírtartalom.

Cukortartalom: 18 gramm cukor van 100 gramm termékben, ami valamikor nekem nagyon szimpatikus felső határnak tűnt. Hogy miért pont a 18 gramm per 100 gramm? Mert a régi Sinlac, ami még nem cukormentes volt, az is pontosan 18 gramm cukrot tartalmazott 100 gramm termékre. Persze az újabbak már cukor mentesek – nagyon helyesen.

Rosttartalom: 7,2 gramm rostot tartalmaz, ami elfogadható.

Fehérje tartalom: 11 g fehérje 100 grammra igen jó érték.

Sótartalom: 0,35 gramm, ami igencsak jó, egy adagra vetítve mindössze a napi ajánlott mennyiség 3 százaléka, ami a többi müzlivel összehasonlítva egy igen jó százalék.

Ízélmény: nagyon finom. Be kell valljam, mi évek óta ezt esszük.

Egészséges reggeli ötletek pontérték: 6 a 10-ből, mert le kellett vegyek egy pontot a magas cukortartalom miatt. szomorú arc…..

Hogyan tedd egészségesebbé: én mandula szirmokat és kesudiót adok hozzá. Így fehérje turbózva, kálcium turbózva!

Egészséges reggeli ötletek – Müzli márkák mustrája 4.

A következő termék az egészséges reggelig sorozatunkban, amit megvizsgálunk az a Kellogg’s Crunchy nut granola classic verziója.

Ami jó benne: hasonlóan az eddig megvizsgált müzlikhez a legnagyobb összetevője a teljes kiőrlésű zab.

Amire figyelj: sajnos a második helyen a felsorolásban az összetevők között a cukor szerepel, ezért várhatóan igen magas a cukor tartalma.

Zsírtartalom: 22 gramm zsír, amelyből telített 11 gramm. ez elég magas érték ahhoz képest, hogy semmilyen egészséges magvat nem tartalmaz – pálma olajat viszont igen. Ráadásul a 11 grammos telített sav telített zsírsav érték meg aztán pláne nagyon nem jó. Azt jelenti, hogy a benne található zsíroknak a fele telített, vagyis nem mondható szívbarátnak.

Cukortartalom: cukortartalom 19 gramm, ami várható is volt hiszen az összetevőknél ugye a cukor a második a felsorolásban.

Rosttartalom: rosttartalma csupán 5,7 gramm. Ez nagyon alacsony érték a többi megvizsgált müzlihez képest, eddig ez a legalacsonyabb. Egy müzlitől azért magasabb rost tartalmát várnánk, főleg mivel társadalmunk egyik nagy hibája, hogy nagyon alacsony a rostfogyasztása.

Fehérje tartalom: 8 g, nem sok, de legalább van benne.

Sótartalom: 0,85 g / 100 gramm termékre, ez egy adagra vetítve viszont már 6 százaléka a napi bevételünk. Csak óvatosan!

Ízélmény: nem tudom

Egészséges reggeli ötletek pontérték: 1 a 10-ből, mert a teljesérétkű gabonán kívül nem tartalmaz más említésre méltót (pozitív értelemben).

Hogyan tedd egészségesebbé: Ne fogyaszd! Ezt a termék nem szerepelne az egészséges reggeli receptjeim között!

Egészséges reggeli ötletek – Müzli márkák mustrája 5.

Egészségesreggelink müzli mustránk következő áldozata a Sparban kapható High Protein zabkása. Nem tudom ez így Magyarországon kapható-e, én Ausztriában vettem. Bementünk a Spar-ba és ránézve a dobozra úgy megkívántam. Látnotok kellett volna a párom arckifejezését amikor elmondtam neki: EZT kívántad meg?!

Ami jó benne: ahogy már megszoktuk a többi müzlihez hasonlóan a legnagyobb összetevője a teljes kiőrlésű zabpehely, bár ebben a teljes tartalomnak csupán a 48%-t teszi ki. Tartalmaz gyümölcsöket, kókuszpelyhet, mandulát, szárított áfonyát, fagyasztva szárított epret és fagyasztott szárított áfonyát is! Hozzáadott cukrot vagy édesítőszert nem tartalmaz, ilyen azért nem nagyon van a piacon!

Amire figyelj: itt nem tudok mit mondani, csupa jó dolog van benne.

Zsírtartalom: zsír tartalma nagyon alacsony 9 gramm, amiből a telített csupán 3,5 g. Arányukat tekintve is elég jó!

Cukortartalom: cukortartalma 4,4 g, ne várjunk valami édes íz élményt!

Rosttartalom: rost tartalma 6,7 gramm, ami elfogadható, de összetevők alapján magasabbat vártam volna.

Fehérje tartalom: fehérje tartalma nevéhez híven nagyon magas. 24 grammot tartalmaz 100 grammra vonatkozóan, az körülbelül olyan mintha húst ennénk.

Sótartalom: sótartalma rendkívül alacsony 0,06 g 100 gramm termékre! (sótlan hús …)

Ízélmény: ez a müzli (vagy zabkása inkább) szinte mindenben veri a többit müzli. Alacsony a zsírtartalma, elég jó a rost tartalma, fehérje tartalma magasan a többi fölött van, sótartalma rendkívül alacsony – ennek ellenére mégsem ez a kedvencem. Ízélményben ugyanis a nehezen fogyasztható kategóriába esik. Ennek valószínűsíthető oka a rizsliszt, amivel fehérje tartalmat turbózták fel, aminek következtében az ízélmény valljuk be: pocsék.

Egészséges reggeli ötletek pontérték: 7 a 10-ből, mert az összetevői alapján szuper egészség reggeli, viszont az íze miatt nehezen fogyasztható. szomorú arc …

Hogyan tedd egészségesebbé: hát próbáltam bogyós gyümölcsökkel, nem sokat segített rajta…. Szégyenkezve vallom be, hogy ez a müzli a kukába kötött ki. Egyszerűen borzalmas ízű. De hát ízlések és pofonok. Ha kipróbálod és neked ízlik, szólj!

Egészséges reggeli ötletek – Müzli márkák mustrája 6.

A következő egészséges reggeli müzli mustránk célpontja a Cerbona vegán granola berryfull terméke. Már maga a csomagolás is sokat ígér, nagyon dizájnos.

Ami jó benne: nem tartalmaz hozzáadott cukrot és édesítőszert sem. Az összetevők legnagyobb százaléka zabpehely 71%-ban, bár arról nem szól a fáma, hogy ez teljes kiőrlésű-e. Inulint tartalmaz, ami egy nagyon fontos növényi rost.  Tartalmaz lenmagot, chia magot, gyümölcsöket és fahéj őrleményt is. Csupa-csupa jó dolgot!

Amire figyelj: az összetevők alapján nem sok kivetnivaló van ebben a termékben. Talán az árára érdemes odafigyelni, mert a minőségi összetevőket meg is kell fizetni.

Zsírtartalom: zsírtartalma 15,1 gramm, amiből a telített zsírsavak az 1,9 grammot tesznek ki, vagyis nagyon jó az arányuk, kellően alacsony a telített rész.

Cukortartalom: cukortartalma 7,8 gramm, ami a második legalacsonyabb a vizsgált müzlik közül!

Rosttartalom: szuper magas 20 gramm 100 gramm termékre vetítve! Ez valószínű a lenmag és chia mag tartalma miatt van. Viszont e miatt, ha nem vagy hozzászokva a rost fogyasztáshoz, akkor javaslom a fokozatos bevezetését egyszerre ne egyél túl sokat kezdetben.

Fehérje tartalom: fehérjetartalma egész jó 10,5 gramm.

Sótartalom: sótartalma 0,16 gramm, ami nagyon alacsony, vagyis nekünk nagyon jó.

Ízélmény: kicsit tartottam tőle, hogy ennyi jó tulajdonság után vajon milyen lesz az íze. A csomagoláson van egy kis ablakocska, ahol meg lehet nézni a termék valóban hogyan néz ki és elég barnának tűnt. Ezért egy kicsit aggódtam, hogy nincs-e égett íze, de meglepő módon nagyon finom volt.

Egészséges reggeli ötletek pontérték: 9 a 10-ből, csak azért, mert szigorú vagyok és általában maximális pontértéket nemigen szoktam adni, úgyhogy ezért maradok a kilencesnél. Ha egy egészséges gyors reggelit keresel – megtaláltad!

Hogyan tedd egészségesebbé: így ahogy van jó, de talán némi olajos mag jöhet bele!

Néhány további ötlet

Nem tudom feltűnt-e, de egyik müzlinél sem említettem a tejet. Ennek több oka is van:

• A müzliket általában tejjel fogyasztják. Mi nem. Mi szárazon.

• Mi nem tartunk itthon „rendes”, tehéntejet. Tejfehérje allergia esetén ez előfordul…

• Nem is szeretem a tej ízét. Már gyerek koromban sem ittam meg a sima tejet – csak a kakaót.

• Nem vagyok meggyőzve, hogy a tejfogyasztás olyan áldott dolog mint, ahogy azt beállítják …

Lényeg, hogy az összetételeket a hozzáadott tej nélkül értékeltem ki.

Fontos még, hogy figyelj az adagnagyságokra. A 30 és 50 grammnyi adag nem olyan nagy ám. Próbáld ki. Mérd le, hogy mekkora is az az 50 gramm!

Ami a legfontosabb tanácsa, hogy ezeket a reggeliket mind fel lehet turbózni!  A legjobb, ha friss gyümölcsöt eszel hozzájuk! Nem narancslevet! Friss gyümölcsöt!!

Ha nem bolti cuccot akarsz enni, zabpehelyből otthon is tudsz gyors és egészséges reggelit készíteni. Ehhez ajánlom az almás zabpehely receptemet.

Összefoglalás

Be kell valljam nagyon élveztem ennek a bejegyzésnek az elkészítését. Magam is sokat tanultam és sok konzekvenciát vontam le. Elsősorban, hogy nekünk is itthon újítanunk kell e téren. Habár amit most szoktunk enni sem rossz, de azért van jobb is, mint látjuk.

Nagyon szomorú tapasztalás, hogy a boltokban a müzliktől roskadozó polcok kínálatának 80-90%-a a cukros, egyszerű, agyonfeldolgozott szénhidrátokat tartalmazó termékek teszik ki. Szomorú belegondolni, hogy sokan egészséges reggeli ötletként a reklámoktól félrevezetve ilyen termékeket esznek …. vagy adnak a gyereknek…..

Másik fontos tanulság, amiről most tényekkel is megbizonyosodhattunk, hogy a csomagolásokon feltüntetett egészséges kijelentések, logók, jelzések nem feltétlenül tükrözik a valóságot. Ne higgy a reklámoknak, csak a tényeknek!

A képre kattintva le tudod tölteni az összefoglaló táblát!

Remélem ezzel a bejegyzéssel tudtam segíteni neked, hogy jó döntést hoz amikor legközelebb a boltban egészséges reggeli ötletek után kutatsz.

Ha érdekel más termékek „átvilágítása” is, csatlakozz az Egészséges Karcsúsodás zárt Facebook csoporthoz, ahol ilyen és hasonló témákkal várlak!

Jó étvágyat az egészséghez!

The post Könnyű és gyors egészséges reggeli ötletek – Müzli márkák mustrája appeared first on Borsos Beáta.

The post Mediterrán spenótos – paradicsomos barna rizs appeared first on Borsos Beáta.

Ha követed az írásaimat, akkor nem mondok újdonságot azzal, hogy táplálkozásunk alapvetően meghatározza egészségünket és jóllétünket. A mediterrán étrend kiegyensúlyozott és tápláló diéta, amely híres egészségügyi előnyeiről és kulináris élvezeteiről, amely így hozzájárul egészségünk megőrzéséhez és betegségek megelőzéséhez.  

Nézzük meg közösen mit is tud ez a nem hiába olyan egészségesnek kikiáltott diéta!

Mediterrán étrend vs. Nyugati étrend: mi a különbség?

A két étrend közötti legfontosabb különbség az alapvető élelmiszerek típusa és mennyisége. Míg a nyugati étrend (vagy úgy is mondhatjuk, hogy a mi étrendünk) gyakran magas hús- és állati zsírbevitelt tartalmaz, a mediterrán étrend alapját viszont a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, olívaolaj, hal és hüvelyesek jelentik. A mediterrán étrend kevesebb feldolgozott élelmiszert és cukrot tartalmaz, és hangsúlyozza az egészséges zsírok, például az omega-3 zsírsavak bevitele.

Milyen ételeket képezik a mediterrán étrend alapjait?

A mediterrán diétás receptek az alábbi összetevőkből válogatnak. Az étrendedet Te is az alábbi ételekre alapozhatod!

Naponta többször fogyasztva:

Zöldségek: paradicsom, brokkoli, kelkáposzta, spenót, hagyma, karfiol, sárgarépa, kelbimbó, uborka, burgonya, édesburgonya, cékla

Gyümölcsök: alma, banán, narancs, körte, eper, szőlő, datolya, füge, dinnye, barack

Diófélék és magvak: mandula, dió, makadámdió, mogyoró, kesudió, napraforgómag, tökmag,

Hüvelyesek: bab, borsó, lencse, hüvelyesek, földimogyoró, csicseriborsó

Teljes kiőrlésű gabonafélék: zab, barnarizs, rozs, árpa, kukorica, hajdina, teljes kiőrlésű kenyér és tészta

Fűszernövények és fűszerek: fokhagyma, bazsalikom, menta, rozmaring, zsálya, szerecsendió, fahéj, bors

Egészséges zsírok: extra szűz olívaolaj, olívabogyók, avokádók és avokádóolaj

Heti vagy kétheti rendszerességgel, módjával fogyasztva:

Hal és tenger gyümölcsei: lazac, szardínia, pisztráng, tonhal, makréla, garnélarák, osztriga, kagyló, rák, kagylók

Baromfi: csirke, kacsa, pulyka

Tojások: csirke-, fürj- és kacsa tojások

Tejtermékek: sajt, joghurt, tej

Ezek mellett a vörös bor is a mediterrán diéta része, de javasolt kis adagokban az étkezésekkel együtt fogyasztani.

Milyen ételeket kerüljünk a mediterrán étrend során?

Korlátozni kell az alábbi ételeket:

Hozzáadott cukor: a hozzáadott cukor megtalálható sok élelmiszerben, de különösen magas mennyiségben van jelen a cukros üdítőkben, cukorkákban, fagylaltban, szirupokban és sütőipari termékekben.

Finomított gabonák: fehér kenyér, tészta, tortillák, chipsek, kekszek

Transzzsírok: megtalálhatók margarinban, sült ételekben, péksüteményekben, müzliszeletekben és egyéb feldolgozott élelmiszerekben

Telített zsírok: kacsazsír, disznózsír, vaj

Feldolgozott húsok: feldolgozott kolbászok, virslik, felvágottak

Vörös hús: magas zsír- és koleszterintartalmú vörös húsok, sertéshús, marhahús

Erősen feldolgozott élelmiszerek: gyorséttermi ételek, kényelmi ételek, mikrohullámú popcorn, müzliszeletek

Tehát, napi szinten fogyassz friss zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, egészséges zsírokat, hetente vagy kéthetente fogyassz halat, tejtermékeket, és kerüld a feldolgozott élelmiszereket és a magas telített zsírtartalmú ételeket.

A mediterrán étrend egészségügyi előnyei a kutatási eredmények tükrében

Az egészséges táplálkozásban való eligazodás sokak számára kihívást jelenthet a folyamatosan változó trendek és információk tengerében. A mediterrán étrend azonban egy olyan diéta, ami évtizedeken át állta a sarat és a sok divat diéta mellett továbbra is az egyik legegészségesebb étrendnek minősül.

Egészségügyi előnyei közé tartozik az alábbi betegségek alacsonyabb kockázata:

•             szív- és érrendszeri betegségek

•             szívinfarktus

•             agyi érkatasztrófa (stroke)

•             különféle ráktípusok

•             Parkinson-kór

•             Alzheimer-kór

•             2. típusú cukorbetegség

•             reumás ízületi gyulladás

•             nem alkoholos zsírmáj

Az alábbiakban részletesen megvizsgáljuk a mediterrán étrend hatását az egészségünkre, azon belül is a diéta összefüggését a szív- és érrendszeri egészséggel, az egészséges vércukorszinttel, valamint a testsúlykontrollal és a kognitív funkciókkal.

Hatása a szív- és érrendszeri egészségre

A mediterrán étrend alapját képezik a friss zöldségek és gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék, egészséges zsírok (mint például az olívaolaj), valamint a hal és a hüvelyesek. Ezek a táplálékok gazdagok olyan tápanyagokban, mint az omega-3 zsírsavak és a rost, amelyek hozzájárulnak a szív- és érrendszer egészségének fenntartásához.

Kutatások kimutatták, hogy a mediterrán étrend szignifikánsan csökkentheti a szívbetegség és az érelmeszesedés kockázatát.

Egy 2021-es tanulmány összehasonlította a mediterrán étrend és az alacsony zsír- és komplex szénhidrát tartalmú diéta hatását a szív- és érrendszerre. A vizsgálat eredményeképpen megállapították, hogy a mediterrán diéta hatékonyabb a plakk felhalmozódásának lassításában, mint az alacsony zsírtartalmú diéta. Ez ugye azért fontos, mert a plakk felhalmozódása az egyik legnagyobb kockázati tényező a szívbetegségek kialakulásában (1).  

Egy másik tanulmány szintén alacsony zsírtartalmú diétával hasonlították össze az antioxidánsokban gazdag mediterrán diétát (azon belül is az olívaolajban gazdag, valamint az olajos magvakban gazdag változatát). Közel háromszáz embert vizsgáltak egy éven át, hogy megnézzék a mediterrán étrend szerepét a vér HDL koleszterin tartalmára és funkciójára (tudjátok HDL koleszterin az a jó koleszterin). A vizsgálat azt mutatta, hogy egy év után jelentősen javult HDL koleszterin színt és funkciója a mediterrán diétát tartó csoportnál és minél szigorúbban tartották a diétát annál jobb eredményeket értek el. Vagyis a mediterrán diéta a HDL koleszterin értékek javítása révén hozzájárul a szívünk egészségének megtartásához (2).

Segíti az egészséges vércukorszint megtartását

A mediterrán étrend gazdag rostban és komplex szénhidrátokban, amelyek lassan szívódnak fel a szervezetben, így segítve stabilizálni a vércukorszintet. Az egészséges zsírokat és fehérjéket tartalmazó étrend segít megelőzni a hirtelen vércukorszint-ingadozásokat, így ideális választás lehet cukorbetegek és prediabéteszes egyének számára is.

A cukorbetegség előszobájának tekintett inzulin rezisztencia esetében is hatásos a mediterrán diéta, még a nem alkohol által kiváltott májbetegek esetén is (3, 4).

Mediterrán étrend és testsúlykontroll: A kulcs az egészséges fogyáshoz?

Nemcsak az egészséges táplálkozás alapelveit képviseli a mediterrán étrend , hanem hatékony eszköz is lehet a testsúlykontrolnak. Az alacsony kalória sűrűségű (alacsony kalória tartalom / 100 gramm étel) és telítő ételek segítenek csökkenteni az éhségérzetet, miközben alacsony zsírtartalmukkal hozzájárulnak a súlytartáshoz.

Számos vizsgálat áttanulmányozása által egy metaanalízis (olyan vizsgálat, ami nagyon sok másik vizsgálat eredményét értékeli és összegzi) arra jutott, hogy maga a mediterrán étrend nem az elsődleges eszköze a súlycsökkenés, nem járul hozzá a fogyáshoz, de hosszútávon segít a testsúly megtartásában. Vagyis a mediterrán étrend nem fogyókúrás diéta (5). 

De jó hír, hogy a mediterrán étrend csökkentett kalória bevitellel és fizikai aktivitással megfűszerezve, már hozzájárulhat a testsúly csökkenéshez (6)! Mert hát fogyni mindenki szeretne!

A kognitív funkciók és a mediterrán étrend közötti összefüggés

A kutatások azt mutatják, hogy a mediterrán étrend követése javíthatja a hangulatot és támogathatja a kognitív funkciókat, vagyis hogy hogyan és mennyire jól működik az agyunk. Az omega-3 zsírsavak és a magas antioxidáns tartalom segíthetnek csökkenteni a depresszió és szorongás tüneteit, valamint javíthatják az agy teljesítményét és memóriáját.

Körülbelül negyvenkétezer ember adatait vizsgáló metaanalízis arra a következtetésre jutott, hogy a mediterrán étrend javítja az idősebbek agyi működését. A különböző tanulmányok különböző kognitív funkciókat vizsgáltak és ezek nagy részében (pl. memória, figyelem) a mediterrán diéta kimutatható javulást mutatott ki (7). Persze itt az idősek vizsgálatára fókuszált és a javulás mértékét nézték, vagyis már javításra szorultak. De mi lenne, ha mire mi oda érünk, hogy idősek legyünk ne kelljen ezen javítani!?

A kutatások és tapasztalatok alapján megállapíthatjuk, hogy mediterrán étrend számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a szív- és érrendszeri egészség támogatását, az egészséges vércukorszint fenntartását, a testsúlykontrollt és a kognitív funkciók javítását.

Hogyan lehet beépíteni a mindennapi étkezésbe a mediterrán étrendet?

A mediterrán étrend nem csupán egy újabb diéta, hanem egy életmód, amely hosszú távú egészségügyi előnyöket kínál. De hogyan lehet beépíteni ezt az étrendet a mindennapi életünkbe?

Használd az alábbi alapelveket a mindennapokban, amelyek iránytűként szolgálhatnak neked a mediterrán étrend napi megvalósítása:

1. minden étkezéskor fogyassz legalább 2 adag zöldséget
2. naponta fogyassz friss gyümölcsöt
3. zsiradék forrásként használj olívaolajat
4. hetente fogyassz hüvelyes növényeket és dióféléket
5. a kenyér és gabonaféléket cseréld le teljes értékű teljes kiőrlésű változatokra
6. a legfőbb folyadék forrásod a víz legyen
7. tej tejtermékeket hetente néhányszor fogyaszt
8. vörös húsokat mértékletesen fogyaszt
9. ne fogyassz feldolgozott ételeket
10. és ami még a mediterrán étrendhez, életstílushoz hozzátartozik: légy aktív, mozogj naponta!

További segítségképpen megosztok veletek egy mediterrán étrend heti menüt. További mediterrán diétás receptek összeállításához vedd alapul a bejegyzés elején található élelmiszer listát!

Mediterrán étrend heti menü

Hogy könnyebben ki tudd próbálni vagy akár a mindennapjaiddá tenni a mediterrán étrendet az alábbiakban találsz egy mediterrán étrend heti menüt. Próbáld ki! Variáld! Fejleszd tovább és légy egészséges!

Hétfő

Reggeli: Görög joghurt gyümölccsel és mézzel

Ebéd: Mediterrán csicseriborsó saláta olívaolajjal és friss zöldségekkel

Vacsora: Grillezett lazac rozmaringos citromos páccal, párolt spenóttal és főtt quinoával

Kedd

Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és paradicsommal

Ebéd: Spenótos – paradicsomos rizs egytál étel pirított magokkal

Vacsora: Padlizsán parmezán mártással, sült paradicsommal és friss bazsalikommal

Szerda

Reggeli: Feta sajtos tojásrántotta friss zöldségekkel

Ebéd: Mediterrán zöldségleves csicseriborsóval és teljes kiőrlésű kenyérrel

Vacsora : Töltött paprika bulgur és kukorica töltelékkel

Csütörtök

Reggeli: Banános zabkása mandulával és fahéjjal

Ebéd : Görög saláta fetával, olívabogyóval és dióval

Vacsora: Fokhagymás csirkemell rozmaringos sült zöldségekkel

Péntek

Reggeli: Gyümölcsös smoothie (banán, eper, spenót, mandulatej)

Ebéd: Tzatziki és pitával sült zöldségek

Vacsora: Citromos fokhagymás garnélarák, rozmaringos sült burgonyával és brokkolival

Szombat

Reggeli: Teljes kiőrlésű palacsinta friss gyümölccsel és mézzel

Ebéd: Padlizsános quinoa saláta fetával és görög dressinggel

Vacsora: Grillezett csirkemell fokhagymás zöldségekkel és paradicsomos bulgurral

Vasárnap

Reggeli : Avokádós teljes kiőrlésű pirítós tofuval és paradicsommal

Ebéd: Pesto tészta parmezán forgáccsal és grillezett cukkinivel

Vacsora: Mediterrán gombás rizottó friss petrezselyemmel

Mint látod a mediterrán étrend nemcsak egészséges, hanem változatos és ízletes is lehet. Remélem a fenti étrend minta segít abban, hogy te is mindennap tehess az egészséged és a családod egészsége érdekében valamit!

Összegezve

A mediterrán étrend kiegyensúlyozott és tápláló, hozzájárul egészségünk megőrzéséhez és betegségek megelőzéséhez. Fontos, hogy rendszeresen fogyassz zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, egészséges zsírokat és halat, miközben kerüld a feldolgozott élelmiszereket és a magas telített zsírtartalmú ételeket.

A témában végzett kutatások és tapasztalatok alapján megállapíthatjuk, hogy ez az étrend számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a szív- és érrendszeri egészség támogatását, az egészséges vércukorszint fenntartását, a testsúlykontrollt és a hangulat, kognitív funkciók javítását. Vagyis ma is megbizonyosodhattunk róla, hogy az egészséges táplálkozás és életmód kulcsfontosságú a hosszú távú jó egészség fenntartásában.

Ha kérdéseid vannak az egészséges táplálkozással kapcsolatban, ne habozz kérdezni, szívesen segítek!

Jó étvágyat az egészséghez!

The post A mediterrán étrend alapelvei appeared first on Borsos Beáta.

Mivel ehhez a recept elkészítéshez sem kell túl sok idő, a szoptatós étrendbe is könnyen beilleszthető. Ha mást nem, az alvás időben is össze lehet dobni. Ha kell akár két ütemben is elkészítheted, pácolás és zöldség darabolás reggel, aztán sütés a délelőtti játszóterezés után.

A megadott mennyiségek két főre szólnak, így ha szükséges duplázd meg azokat.

Előkészítés: 5 perc

Elkészítés: 20 perc

Adagok száma: 2

Diéta

Vegák és vegánok ne olvassák tovább, ez nem nekik szóló recept! Viszont tejmentes, tojásmentes, és gluténmentes diétába is beilleszthető!

Hozzávalók

• 250 g csirkemell
• 2 evőkanál olaj
• ½ ujjnyi gyömbér reszelve
• ½ citrom leve
• 200 g vegyes zöldségkeverék ízlés szerint – darabolva
  • répa
  • petrezselyemgyökér
  • gomba
  • bébi kukorica
  • karfiol
  • lilahagyma
• 3 evőkanál szójaszósz
• chilipaprika
• 50 ml húsleves alaplé
• só, bors ízlés szerint

A keleti pácolt csirkemell elkészítése igen egyszerű

Készítsd el a páclét: keverd össze a reszelt gyömbért a citrom levével és egy kanál olajjal. Majd ezzel kend be a közepes nagyságú darabokra vágott csirkemell falatkákat. Hadd állni, kb. egy fél órát, de ha van időd akár tovább is pácolódhat.

Serpenyőben süsd arany barnára. Ha kész vedd ki a serpenyőből és tegyél egy kis olajat a serpenyőbe. A szójaszósszal párold roppanósan puhára a feldarabolt zöldségeket (lila-hagymát még ne tedd bele).

Add hozzá a csirkemell darabokat és nagyobb kockákra vágott lila-hagymát és szórd meg ízlés szerint chili paprikával. Öntsd fel az alaplével és párold még pár percig.

Tippek

Ha nincs otthon alaplé (nálam általában nincs), helyette készíthetsz alaplevet leveskockából. 50 ml meleg vízben oldj fel egy fél leveskockát és már kész is! Ellenőrizd a leveskocka sótartalmát! Mivel az alaplevet a végén adod hozzá, ne sózd előre az ételt.

Előre fagyasztott zöldségmixet is használhatsz. Egyszerűbb beszerezni és darabolni sem kell.

Ha szeretnéd, készíthetsz mellé még rizst köretnek, így persze már nem csak két adag lesz belőle.

Ha glutén- és/vagy tejmentesen eszel, ellenőrizd a szójaszósz összetételét!

Miért egészséges a keleti pácolt csirkemell?!

Elsősorban is nagyon jó fehérjeforrás. Másodsorban pedig sok-sok zöldséget tartalmaz. Minél több félét használsz fel annál jobb, annál többféle vitaminhoz és ásványi anyaghoz jut a szervezeted!

A gyömbérnek igen magas a mangán tartalma. Ebből a nyomelemből a szoptatási időszakban 44%-kal kell többet fogyasztani, mint a terhesség előtt. És még finom is! De magnézium és kálium is jelentősebb mennyiségben van benne.

Ha bírod a csípőset és nem sajnálod ki a chili paprikát, akkor a répával együtt igen csak hozzájárulsz a napi A-vitamin beviteledhez is. Ne feledd! Ebből a vitaminból emelkedik meg legjobban a szükségleted a szoptatási időszakban; majdnem kétszeresére!

Jó étvágyat!

The post Keleti pácolt csirkemell – gyömbérrel és citrommal appeared first on Borsos Beáta.

Ha tejmentes és/vagy gluténmentes diétán vagyunk, néha nehéz valami fogunkhoz való finomságot találni a boltban. Pedig, néha nekünk is jár némi kényeztetés, egy zúzósabb napon vagy egy álom-mentes éjszaka után!

A jó benne, hogy tényleg nagyon könnyű elkészíteni, bár némi előkészületet igényel a darálással. De akár több ütemben is tudjuk készíteni. Délelőtt ledaráljuk a mandulát, amíg a kicsi elvan 5 percig, a délutáni alvás alatt meg összedobjuk a kekszeket. És ha szerencsénk van, kisül, mielőtt még a gyerkőc felébred!

Előkészítés: 5 perc

Elkészítés: 20 perc

Adagok száma: kb. 30 db kis keksz

Fagyasztható: igen

Diéta

Ez az egyszerű és mégis nagyon finom zabpelyhes süti számos diétába beilleszthető: Vegetáriánus, Vegán, Tejmentes, Tojásmentes, Gluténmentes – is lehet, ha gluténmentes zabpelyhet használsz. De mindezek mellett rendkívül tápanyag dús, így a szoptatós étrendből sem hiányozhat!

Hozzávalók

300 g gluténmentes zabpehely őrölve

100 g őrölt mandula (20 púpos teáskanál)

140 g cukor (7 csapot evőkanálnyi)

100 g vegán margarin (2 nagy evőkanálnyi)

80 ml növényi tej

A mandulás zabkeksz elkészítése pofon egyszerű

A mandulát, majd a zabpelyhet aprítógépben aprítsd össze finomra. Persze, mindkettőt darálva is vehetsz a boltban.

A száraz összetevőket egy tálba mérd ki és keverd össze. Add hozzá a margarint és a vizet.

A tepsit béleld ki sütőpapírral. Mivel a tészta nem lesz igazán nyújtható, kézzel készíts kis kb. fél centi vastag lepényeket, kekszformákat.

Előmelegített sütőben 180 C fokon légkeveréssel 10-12 perc alatt kész is van. Kb. egy tepsire való keksz lesz belőle. Nem kell, hogy túlpiruljon, hisz csupa olyan összetevő van benne, amit nyersen is meg lehet enni. Ha már kezd pirulni a zabkeksz ki is veheted.

Tippek

Tea, kávé mellé ideális kísérő, de a gyerekek is imádni szokták ezt a zabpehely kekszet.

Ha már a gyerkőc olyan nagy, hogy ehet ilyen ételeket, de nem akarod édességgel tömni, kevesebb cukrot is tehetsz bele. Úgy a mandula íze is jobban kiérződik.

Miért egészséges ez a mandulás zabkeksz?!

Tejmentes és gluténmentes, amennyiben a zabból a gluténmentes változatot választottuk.

A tejmentes diétát folytatóknak különösen oda kell figyelni megfelelő kálcium bevitelre, hisz a legjobb kálcium forrástól, pont a tejtől esnek el. Erre nagyon jó ez a süti, mert a mandula nagyon gazdag kálciumban, kétszer annyi van 100 g-ban, mint 1 dl tejben.

A zabpehely pedig nagyon jó B1-vitamin, foszfor-, magnézium-, vas- és cinkforrás! B1-vitaminból 2 db keksz elfogyasztásával kb. a napi szükségleted 9%-át is fedezheted a szoptatás alatt! Míg vasból, ugyan ennyi keksz elfogyasztásával, a napi szükségleted 6%-t!

Cinkből, amiből a szoptatási időszakban több mint másfélszer annyit kell fogyasztani, mint a terhesség előtt, 100 gramm zabpehelyben 4,3 mg van, ami a napi szükségleted 39%! Így 2 db keksszel a napi szükségleted 8%-t is fedezheted! No, de ki áll meg két darab keksznél?!

Mindezekből is látszik, milyen sokféle és milyen sok tápanyag van ebben a pofon egyszerű zabpelyhes kekszben! Így egyetlen szoptató anya étrendjéből sem hiányozhat!

Ha ízlik, oszd meg másokkal is a receptet!

Jó étvágyat az egészséghez!

The post Mandulás zabkeksz – gluténmentes és tejmentes finomság appeared first on Borsos Beáta.

Gyorsan kész van, nem jár sok mosatlannal és a húsvét utáni maradék sonka felhasználásához is ideális recept.  Tojásmentes, vegán sajttal készítve tejmentesen, kukorica vagy rizstésztával pedig gluténmentesen is elkészíthető.

Olyan népszerű volt az egyik ebédemről megosztott kép a facebook oldalamon és többen is kértétek a receptjét, hát itt is megosztom veletek!

A recept két adagra szól, duplázd vagy triplázd az adagokat, ahogy szükséges.

Előkészítés: 5 perc

Elkészítés: 15 perc

Adagok száma: 2

Fagyasztható: nem

Hozzávalók

• 400 g friss spenót (vagy 6 db. gyorsfagyasztott ’spenót porció’)
• 80 g sonka kockára vágott, lehet a húsvéti maradék
• 2-3 gerezd fokhagyma
• 160 g spagetti tészta (durum búzából)
• 1,5 evőkanál extra szűz olívaolaj
• 60 g növényi sajt a tálaláshoz

Így készítsd el a spenótos sonkás tésztát

Az elkészítési leírásból is láthatod, hogy egy igen egyszerű és gyors étel ez a spenótos sonkás tészta. Talán a tészta főzése igényli a legtöbb időt az elkészítésében.

1. Tedd fel a vizet forrni a tésztának, ha felforrt tedd bele a spagettit.
2. Amíg a tészta fő darabold kis kockákra a sonkát és szeleteld fel vékony szeletekre a fokhagymát.
3. Egy kis olajon pirítsd meg, majd add hozzá a spenótot. Addig kevergesd, míg a spenót megfonnyad.
4. Ha megfőtt a tészta, öntsd le a vizet róla és dolgozd össze a spenótos-sonkás masszával.
5. Szedd tányérba és reszelt parmezánnal tálald.

Tippek

Külön sózni nem szükséges, mert a sonka és a sajt sótartalma épp elég.

HA nem vagy tejmentes diétán parmezán sajtot is használhatsz, vagy akár trapistát, ahogy tetszi, de javaslom a zsírszegény verziók előnyben részesítését.

A hüvelyk és mutató újaid összeérintése által formált kört VAGY a spagetti szedőkanál közepén lévő lyukat is használhatod adagkiszabáshoz. Egy ilyen „maroknyi” spagetti tészta kb. egy főre való adagot tesz ki.

Miért egészséges a spenótos sonkás tészta

A spenót:

• a többi zöld leveles zöldségekhez hasonlóan, nagyon sok K-vitamint tartalmaz. 100 grammja a napi szükséglet többszörösét is, akár 600%-át, tartalmazza!
• Az ásványi anyagok közöl a mangán kiemelkedően magas benne. De vas, magnézium és kálium is jelentős mennyiségben van benne. Sajnos e mellett igen magas az oxálsav tartalma is, ami viszont csökkenti ezeknek az ásványi anyagoknak a felszívódását, így alacsonyabb értékkel kell számolnunk a valóságban.
• Szelén 1% – ami ezért fontos, mert szelén tartalma kevés növénynek jelentős. Persze a spenót esetében is érvényes, hogy a szelén tartalom függ a talaj szelén tartalmától.
• Csomó olyan bioaktív anyagot tartalmaz, (lutein, zeaxantin, quercetin, nitrátok) amelyeknek számos igazolt egészségvédő hatása van. A lutein és zeaxantin védik a szemünk egészségét, sőt egyes tanulmányok szerint segíthetik visszafordítani a már kialakult károsodásokat is.  A quercetin véd a fertőzések és gyulladások ellen (Ebből igen sok is van a spenótban). A nitrátok pedig hozzájárulnak a szívünk egészséghez.
• A-vitaminból 100 gramm a napi szükségelt 188%-át tartalmazza. Ami pont a szoptató nők napi szükséglete! J

A fokhagyma:

• a vitaminok közül kiemelkedően sok C- és B6-vitamint tartalmaz. 3 gerezd fokhagyma a B6-vitamin napi szükségletének akár 6%-át is fedezheti! Ami segít a stressz kezelésében, és amire a szoptató anyáknak napi szinten szükségük van, hisz az anyatej B6-vitamin tartalma attól függ, mennyit fogyaszt belőle az anya.
• Az ásványi anyagok közül a legtöbbet mangánból, szelénből és kálciumból tartalmaz. De rezet, foszfort és káliumot is igen számottevő mennyiségben tartalmaz.
• Csökkenti a vérnyomást és a „rossz” koleszterin szintet. De e mellett növeli is a „jó” HDL koleszterin szintet, így duplán védve a szívbetegségek kialakulásának kockázatától.
• A fentiek mellett, sok B1- és B2-vitamint is tartalmaz. 100 gramm fokhagyma. 3 gerezd elfogyasztásával a kb. a napi bevitel 1-1%-át tudjuk biztosítani. Ami magában nem sok, de mivel a fokhagymát leginkább ízesítőnek használjuk a főzés során, ez igen jól kiegészítheti az ételek vitamintartalmát. Nem megfeledkezve, hogy ez a két vitamin anyatejbeli mennyisége összefüggésben van az anya által elfogyasztott mennyiséggel!

A fentiek mellett a sonknak biztosítja a szükséges fehérjét, a tészta a szénhidrátokat a dúsított növényi sajt pedig becsempésztem még egy kis kálciumot.

Ha tetszett a recept, oszd meg másokkal is!

Jó étvágyat az egészséghez!

The post Spenótos sonkás tészta – gyors tavaszi ebéd appeared first on Borsos Beáta.

A korábbi lakásunkban sajnos nem fért el, így csak pár éve van mélyhűtőnk. De imádom. Annyi fejfájástól meg tudja menteni az ember lányát, ha össze akar dobni egy egyszerű vacsorát vagy egy gyors ebédet! Nálam van néhány fix dolog, amit mindig tartok otthon, arra az eshetőségre, ha épp elfejtenék venni vagy valamiért elmaradna a bevásárlás (pl. beteg gyerek mellett). Megosztom veletek is ezt a listám.

1.    Egyszerű vacsorához: kenyér

Mindig tartok otthon 1-2 zacskó szeletelte kenyeret. Alapból nem szeretem az előre csomagolt, szeletelt kenyereket. DE, találtam olyanokat is a boltokban, amik nem csak adalékmentesek, de finomak is.

Ha épp elfogyott a kenyér otthon, csak előveszed és vagy hagyod kiengedni néhány órát szobahőmérsékleten vagy a sütőbe is felmelegítheted. De a legegyszerűbb (és kis adagokra is használható), hogy pirítóst készítesz belőle. Ha magos kenyeret választotál, akkor a megpiruló magok plusz ízt adnak a pirítósnak.

Persze ne a semmi tápanyagot tartalmazó fehér toast kenyeret válaszd! Válasz teljes kiőrlésű, rozs vagy sok magvas kenyeret! Azért is érdemes otthon fagyasztott kenyeret tartani, mert szoptató anyukaként sokszor nehéz eljutni a boltba, vagy egyáltalán odajutni, hogy egyél valamit. Ilyenkor a legkézenfekvőbb megoldás a szendvics. Pont ezért válasz teljes kiőrlésű vagy magos kenyeret, hisz a gabonafélék az egyik legjobb forrásai a B-vitaminoknak, amikre a szoptatási időszakban kiemelten szükséged van!

Ha nem szereted a zacskós kenyereket a sím kenyeret is felszelheted és lefagyaszthatod azt is. Ilyenkor arra figyelj, hogy ne legyenek túl vastagok a szeletek.

2.    Szuper gyors ételeknek: készétel

Választhatsz bolti kész étetek is, de persze jobb, ha a saját főztöd (vagy még jobb, ha a nagyi főztjét!) fagyasztod le. A boltik valóban igazán szuper gyors ételek, de általában ezek sótartalma nagyon magas és adalékanyagokat is szoktak tartalmazni. Persze, el kell olvasni a címkét!

De legegyszerűbb, ha olyankor amikor olyat főzöl amit fagyasztani lehet, dupla adagot készítesz és egyiket lefagyasztod. Ilyen például a fasírt. Lehet húsból készült, de lehet vegetáriánus, zöldségből készült is. De fagyaszthatod a pörköltet és akár cukkini krémlevest is. Figyelj arra, hogy a fasírt alapanyagai frissek legyenek, ne fagyasztottak – vagyis az egyszer már fagyasztott ételeket ne fagyaszd újra!

3.    Egyszerű ebédhez: félkész ételek

De nem csak készételt lehet berakni a mélyhűtőbe. Ha a főzés során valamiből túl sok készült véletlenül akkor azokat is berakhatod, persze figyelj a kiadagolásra, és hogy majd felolvasztva vagy fagyosan fogod felhasználni, hogyan tudod majd szétszedni az összefagyott ételt. Gombóc alapanyagból érdemes már elkészíteni a gombócokat és úgy fagyasztani, de főtt zöldségekből nem szükséges adagokra szedni. Bablevesbe lehet dupla adag babot rakni, majd a megfőtt bab egy részét kiszedni és lefagyasztani későbbre köretnek vagy babkrémnek.

4.    Húsos ételekhez: csirkemell

Nekem sokszor az okoz gondot, hogy mit főzzek hétvégén, amikor az egész család itthon van. A párom meg hiába kérdezem, hogy mit főzzek ma? Amit szeretnél! – hangzik a nagyon segítőkész válasz. Kösz! Persze nem csak az a kérdés, hogy mit főzzek ma, hanem az is, hogy az kellően egészséges legyen. Ilyenkor jól jönnek az ebéd ötletek. Erre tartok magamnak egy receptes könyvet a saját repertoáromból, és onnan merítek ihletet. De az mindig egy jó, gyors és mindenki által szeretet változat, ha csirke mellett sütök valami zöldség körettel. Ezzel nem lehet mellényúlni. Ezért mindig van otthon a mélyhűtőben egy-egy adag csirkemell lefagyasztva.

5.    Egészséges, gyors vacsora: gyümölcs

Az egészséges táplálkozáshoz nélkülözhetetlenek a gyümölcsök. Még a szoptató anyáknak is. (A leggyakoribb kérdések közé tartozik szoptató anyukák között, hogy ehet-e illetve milyen gyümölcsöt ehet?). Szerencsére a gyorsfagyasztott gyümölcs majdnem pont olyan egészséges, mint a friss, így érdemes mindig tartani otthon a mélyhűtőben. Nyáron, mikor valaminek szezonja van a szinte fillérekért lehet venni, ebből lehet eltenni őszre vagy télre, amikor vagy nem is kapható vagy csak valahonnan a világ másik feléről importált , méregdrága változata. Erre nagyon jók a bogyós gyümölcsök, amikből egy-két marékkal bármikor hozzá lehet adni egy idénygyümölcs és joghurt shake-hez, egy könnyi vacsorára vagy uzsonnára!

+ 1 – A házi tündér jelölteknek: leveles tészta

Anyukaként, nem csak az anyaszerepben, meg a minden megoldó csodanő szerepben szeretnénk helytállni, de a konyhatündér érdemrendet is ki akarjuk minden nap érdemelni. No, ez nem fog menni, csak szólok! De, a párod vagy akár a hirtelen betoppant vendégeket (ne adj isten az anyósod) gyorsan el lehet kápráztatni egy friss süteménnyel. Erre csodás dolog a leveles tészta! Édesen és sósan is nagyon finom! Ha van otthon alma, akkor almás rétes, ha túró van otthon, akkor túrós batyu, ha csak lekvár, akkor lekvár egy kis gyümölccsel a mélyhűtőből – be a sütőbe és már kész is!

Persze kicsit tervezni kell, mert 2 órával felhasználás előtt érdemes kivenni a mélyhűtőből! Ha módodban áll, válasz zsír-csökkentet, változatot. Már ilyen is kapható! De ha valódi házi tündér vagy a saját készítésű leveles tésztád is fagyaszthatod!

Mire figyelj ha a mélyhűtőből főzöl!

Arra érdemes vigyázni, hogy nem minden alapanyag tűri jól a fagyasztást. Például a főtt répa nem olyan roppanós fagyasztás után, de a bab még porhanyósabb lesz.

Korábban fagyasztott ételt ne fagyassz vissza!

Ha van, érdemes a gyorsfagyasztás, vagy extra/szuper funkciót használni a mélyhűtőn. Ez segít, hogy az étel minél gyorsabban megfagyjon; így kevésbé sérülnek a sejtek és a textúrája jobban megmarad az ételnek.

Szóval, ha ezentúl felmerül benned a kérdés, hogy mit főzzek ma csak kukkants be a mélyhűtőbe!

The post Mit főzzek ma a mélyhűtőből? 5+1 dolog, ami legyen a mélyhűtőben appeared first on Borsos Beáta.

A karácsonyi időszakban az ember csak tömi magába a csokikat meg a különböző süteményeket. De eljön az a pont, amikor már valami egészségesebbre vágyik. Ilyenkor jön jól ez a tényleg nagyon egyszerű és nagyszerű sütemény alternatíva. A jó még benne, hogy a gyereknek is bűntudat nélkül adhatjuk.

Hozzávalók

1 kg édesburgonya (kb. két nagyobb darab)
2-3 evőkanál olíva olaj
karácsonyi fűszerkeverék vagy csak fahéj

Elkészítési idő: sütéssel együtt kb. 40 perc
Allergének: gluténmentes zabtejet használva gluténmentes, laktózmentes, tejmentes és tojásmentes

Elkészítés

Melegítsd a sütőt 180 fokra. Alaposan mosd meg az édesburgonyát és vágd kb. 1 cm vastag kerek szeletekre. Karácsonyi motívumos süteményforma kinyomóval (lehetőleg fémmel) vágd ki a burgonya szeletek közepét. Ez nem egy könnyű feladat, némi erőre szükség van hozzá! A kilyukasztott szeleteket és a sütőforma alakú darabokat is olajozd meg mindkét oldalukon. Egy kis tányérba forgasd meg az olajban és tedd a sütőpapírral kibélelt tepsibe. Szórd meg a fűszerkeverékkel vagy a fahéjjal és tedd be a sütőbe. Süsd 20 percig, vagy amíg meg nem sül. Félidőben forgasd át a szeleteket, hogy mindkét oldala megsüljön. Várd meg míg kicsit meghűl, és már tálalhatod is a csillag vagy fenyő formájú karácsonyi édesburgonya falatokat!

Tippek

A karácsonyi édesburgonya falatoknak sajnos két hátulütője is van. Egyrészt a szeletelés nem könnyű, érdemes egy nagyon éles késsel dolgozni, esetleg szeletelőt is használhatsz.Érdemes nagyobb darabokat venni, azokból könnyebb olyan szeleteket vágni, amiből szépen ki lehet szúrni a formákat.

Másrészt, az édesburgonya ára igen magas. Érdemes figyelni az akciókat és akkor vásárolni belőle!

A „maradék” burgonya darabkákat is süsd meg, jó kis ropogtatni való lesz így belőle. Ha szeretnéd, a kisebb darabokat sütés után le is turmixolhatod és egy pikáns krémet kaphatsz így!

Miért egészségesek a karácsonyi édesburgonya falatok?!

Az édesburgonya rendkívül magas az A-vitamin tartalma 100 grammban a napi szükséglet kétszerese is benne van. Szoptató kismamáknak különösen fontos, mert A-vitaminból 88%-al többet kell egy szoptató anyukának fogyasztani, mint egy nem terhes és nem szoptató anyukának. Az majdnem kétszeres mennyiség! Az anyatej A-vitamin tartalma attól függ, hogy az anya mennyi A-vitamint fogyaszt! Így, hogy elkerüld a pici babád A-vitamin hiányát (viszonylag gyakori jelenség), egyél minél több édesburgonyát – mondjuk!
Sok B5- és B6-vitamint tartalmaz. A B6-vitamin segít a stresszhelyzetekkel való megküzdésben, a szükséges a hajunk és a körmeink egészséges növekedéséhez is. A B6-vitaminból a szoptató anyáknak másfélszer annyira van szüksége, mint a nem terhes vagy szoptató nőknek. Ezek mellett B1- és B2-vitamint is tartalmaz.
Az ásványi anyagok közül a kálium és a mangán tartalma kiemelkedő. De a magnézium és réz tartalma is figyelemre méltó.
Extra szűz olívaolaj nagyon jó nekünk. Nagy mennyiségű egyszeresen telítetlen zsírsavakat (jó zsírokat) és jelentős antioxidáns hatást biztosító vegyületeket (pl. fenoloidok, A- és E-vitamin) tartalmaz. 180 fok!!
Fahéj az egyik legerősebb antioxidáns! Daganatellenes hatású proanthocianidin a fahéjban található meg legnagyobb mennyiségben.

Jó étvágyat az egészséghez!

Ha szeretnél más A-vitaminban dús egyszerű sütit is kipróbálni, javaslom a diós-sütőtökös sütit, ami sec-perc alatt kész is!

The post Karácsonyi édesburgonya falatok appeared first on Borsos Beáta.

Allergének: tejmentes, de tojás- és gluténmentesen is elkészíthető!

Hozzávalók                         Tippek

20 dkg sütőtök                                                  … egy nagy férfi ökölnyi

25 dkg teljes kiőrlésű liszt                              … negyedzacskónyi

10 dkg dió                                                          … kb. kétmaroknyi

1 kávéskanálnyi szódabikarbóna                  … fél teáskanálnyi

1 db érett banán

4 evőkanál házi baracklekvár                       … legjobb, ha a nagymama készítette

2 csomag vaníliás cukor                                … ha nincs otthon, akkor is finom lesz!

2 db tojás                                                          … tojáspótlóval is készíthető

1,5 dl extra szűz olívaolaj                              … más olajjal is elkészíthető

1 teáskanál őrölt fahéj                                   … ha nem szereted, tegyél kevesebbet bele

A kenéshez: házi baracklekvár – ízlés szerin

Elkészítés

A diót a turmixgép darálórészében a kellő finomságúra daráljuk. Egy tálban összekeverjük a lisztet a szódabikarbónával, vaníliás cukorra, az őrölt fahéjjal és az apró darabokra vágott dióval. Ha pici babának is adod, aki még nem biztos a kemény dolgok megrágásában, inkább daráld le a diót! Jól összekeverjük!

A turmix darálójában most a nagyobb darabokra vágott meghámozott sütőtököt tesszük és finomra ledaráljuk. Nem kell pépesre.

A lisztes keverékbe beletesszük a többi hozzávalót: olívaolajat, a pépesített banánt, 2 tojást, a baracklekvárt és a sütőtököt.

Majd ismét alaposan összekeverjük a tésztát!

A masszát egy kb. 28×19 cm-es, sütőpapírral kibélelt formába (téglalap alakú jénai tál) öntjük, előmelegített sütőbe tesszük. Villanytűzhely esetén 180 C fokon, 40 – 50 percig sütjük; gázsütőnél közepes hőmérsékleten. Tűpróba javasolt! A sütőből kivéve a formában hagyjuk még pár percig, majd rácsra helyezzük, és hagyjuk kihűlni. Ízlés szerint megkenhetjük házi baracklekvárral!

Lekvár helyett ha szeretnél valami különlegeset próbáld ki az pick-pack elkészíthető datolyakrémet, aminek az íze igazán jól harmonizál a dióval!

Miért egészséges a Diós-sütőtökös süti?!

Sütőtök nagyon gazdag béta-karotinban – attól ilyen szép a színe. Szoptató kismamáknak különösen fontos, mert az ebből képződő A-vitaminból 88%-al többet kell egy szoptató anyukának fogyasztani, mint egy nem terhes és nem szoptató anyukának. Az majdnem kétszeres mennyiség! Az anyatej A-vitamin tartalma attól függ, hogy az anya mennyi A-vitamint fogyaszt! Így, hogy elkerüld a pici babád A-vitamin hiányát (viszonylag gyakori jelenség), egyél minél több sütőtököt – mondjuk!

Teljes kiőrlésű liszt –rostokban gazdag és sok-sok B-vitamint (is) tartalmaz. Elkészíthető glutén mentesen is, akkor használjunk glutén mentes lisztet (kapható pl. Aldiban is).

Dió rendkívül egészséges, hisz a friss diónak a legmagasabb az Omega-3 zsírsav tartalma a növények közül. Amiknek számtalan egészségmegőrző hatása van, pl. gyulladás csökkentő, szív- és érrendszeri betegségek és daganatos megbetegedések megelőzésében fontos szerepe van. Figyelem: dió erősen allergizál! Kisgyerekek esetében, ha van más ismert táplálék allergia csak 2-3 éves kortól adj!

A szódabikarbóna gyakorlatilag ugyan a sütőpor, de megspórolod magadtól a sütőporszemcséken lévő tapadás gátló anyagot

Banánban sok a kálium, ami védi a szívünk. Emellett pedig kellemes édes ízt ad a süteményeknek.

Extra szűz olívaolaj nagyon jó nekünk Nagy mennyiségű egyszeresen telítetlen zsírsavakat (jó zsírokat) és jelentős antioxidáns hatást biztosító vegyületeket (pl. fenoloidok, A- és E-vitamin) tartalmaz.

Fahéj az egyik legerősebb antioxidáns! Daganat ellenes hatású proanthocianidin a fahéjban található meg legnagyobb mennyiségben.

Jó étvágyat az egészséghez!

The post Diós-sütőtökös süti appeared first on Borsos Beáta.

A szárított datolya hosszú ideig eláll, így mindig tarthatsz otthon az éléskamrába belőle és épp csak annyit használsz el ami egyszerre kell. Szuper könnyű. Áztatás után, mosogatással együtt 10 perc alatt kész és csak egy turmixgép és egy kiskanál kell hozzá!

Allergének: gluténmentes, laktózmentes, tejmentes, tojásmentes

Hozzávalók

Elvileg 4 főre, de szerintem inkább kettő!

8 db. szárított datolya (mag nélkül)

1 zacskó vaníliás cukor (vanília kivonat is lehet, de el is hagyható)

4-5 evőkanál zabtej (más magtej is lehet)

egy csipet só

2 evőkanál olíva vagy repce olaj

Banán vagy háztartási keksz mártogatni

Elkészítés

A datolyát egy tálban áztasd be langyos vízben 15-20 percig, vagy amíg megpuhul. Amikor megpuhultak, öntsd le a felesleges vizet és tedd a gyümölcsöket turmixgépbe. Add hozzá a többi hozzávalót és alaposan turmixold össze. Vigyázat! Nekem mindig kifröccsen valamennyi lé, akármennyire is nyomom rá a tetejét a turmixnak. Időközben néha-néha állítsd le a turmixot és kanállal nyomkodd le a turmix falára ragadt krémet.

Kis tálba szedve finom mártogatós almával vagy banánnal, vagy süteményre kenve finom krém!

Az isteni datolyakrém kinézete ne tántorítson el! A látszat ellenére finom.

Tippek

Az áztatólét ne önts ki. Süti mellé, a megmaradt zabtejet ízesítheted vele. Imádom! Vannak is olyan bolti zabtejek amiket eleve datolyával ízesítenek, bár csak minimálisan. Vagy, jégkockatartóba lefagyasztva a túl forró teát hűtheted és ízesítheted is egyben vele! Igazi ínyencség lesz így egy egyszerű teából is!

Miért egészséges az Isteni datolyakrém?!

A datolya igazi vitamin és ásványi anyag bomba!

B3- és B6-vitaminból a szoptató anyáknak szükséges mennyiség 10%-át fedezi 100 g datolya, ami kb. 4-5 db datolyának felel meg. A B3-vitamin segít az ételek energiává alakításában és az idegi működésben is szerepet játszik. A B6-vitamin segít a stresszhelyzetekkel való megküzdésben, a szükséges a hajunk és a körmeink egészséges növekedéséhez is.

A szoptató anyáknak szükséges napi kálium mennyiségének 16%-át fedezi 100 gramm datolya. A kálium fontos a csontok felépítésében, a folyadékháztartásban is fontos szerepet játszik, védi a szívünk és szabályozza a vérnyomásunk. E mellett kiemelkedően sok magnéziumot, rezet tartalmaz és hozzájárul a napi A-vitamin és vasbevitelhez is.

Magas a rost tartalma is, így hozzájárul az egészséges bélműködéshez. Mindezek mellett igen sok antioxidáns anyagot tartalmaz (mint a falavonaidok, karotinoidok és fenol sav), amiknek gyulladáscsökkentő hatásuk van és számos betegség kialakulásától védenek bennünket, mint rákos megbetegedések és akár az Alzheimer kór is.

Sajnos igen magas a cukor és kalória tartalma így a fogyókúrás diétákba nem igazán illik bele!

Jó étvágyat az egészséghez!

The post Isteni datolyakrém appeared first on Borsos Beáta.