Mindenki tudja, hogy a csontjaink egészségének és sűrűségének megóvása, megőrzése érdekében elegendő kálciumot kell fogyasztanunk. És azt is tudjuk, hogy erre a legjobb forrás a tej és tejtermékek. De fedezhetjük a kálcium szükségletünk csupán növényi kálcium forrásból?
Mennyi a napi kálcium szükséglet és mi a helyzet ma Magyarországon?
Magyarországon a felnőtteknek 800 mg/nap, 60 év felett pedig 1000 mg/ nap, terhesség és szoptatás esetén viszont napi 1200 mg kálcium a napi beviteli javaslat. A magyar lakosság, a világ más országainak lakosságához hasonlóan, körülbelül 75%-nak elégtelen a kálcium bevitele, függetlenül attól, hogy milyen forrásból jut kálciumhoz, növényi vagy állati forrásából.
Országos Gyógyszerészeti és Élelmezés-egészségügyi Intézet által rendszeresen elvégzett Országos Táplálkozás és Tápláltsági Állapot Vizsgálat (OTÁP) 2014-es adatai alapján sem a magyar nők sem a férfiak tápanyag bevitele nem elégséges. Kálcium esetén a férfiak ráadásul csökkenő tendenciát mutatnak, míg 2009-ben 782 mg addig 2014-ben már csak 759 mg kálciumot fogyasztottak napi szinten. Sajnos sokkal rosszabb a helyzet a nők kálcium bevitelét tekintve. Ott mindkét felmérés azt mutatta, hogy a nők napi kálcium bevitele 690-691 mg, ami majd 14%al alacsonyabb, mint a javasolt beviteli érték.
A kálcium források tekintetében a tej és tejtermékek teszik ki a kálcium bevitel kicsit több mint felét, a többit pedig (csökkenő sorrendben) zöldség és főzelékfélék, víz és ásványvizek, gabonafélék, és a gyümölcsök.
Tej nélkül nem megy?
Mint azt már mindenki fejből fújja, a legjobb kálcium forrás a tej és tejtermékek, és kimondottan a sajtok. Egy pohár (250 m) 2,8%-os zsírtartalmú tej 285 mg kálciumot tartalmaz, 50 gramm sovány tehéntúró 45 mg-ot, míg 30 g Edámi sajt 266 mg-ot. Tehát ha naponta megiszunk egy pohár tejet, eszünk egy kőrözöttes kenyeret és egy adag sajtot már majdnem 600 mg kálciumnál tartunk. Így könnyű elérni a napi beviteli értékeket.
De mi van, ha valami oknál fogva nem fogyasztunk tejet és tejtermékeket?
Vallási, kulturális, állatvédelmi meggyőződésből. Vagy, mert tartunk az állati termékekben előfordulható maradék anyagoktól (pl. hormonok), böjtölünk vagy vegán diétát követünk. Vagy, mert „szimplán” tejfehérje allergiások vagyunk rá mi, vagy éppen a még szopizó pici babánk vagy a már totyogó kisgyermekünk.
Ekkor növényi kálcium forrásból és a kálciummal dúsított élelmiszerekből kell fedezni a napi kálcium igényt.
No de miben mennyi van? Mit válasz, ha biztosítani akarod a kálcium beviteled?
Ebben segít ez a lista!
Ha nem fogyasztasz tejet és tejterméket válasz minden étkezéshez ebből a listából egy-két élelmiszert.
Ami a jó, hír, hogy ezek a növényi kálcium források C-vitaminban és K-vitaminban, valamint magnéziumban is gazdagok, amik szintén fontos szerepet töltenek be a csontok egészségének megőrzésében.
30 növényi kálcium forrás
100 gramm élelmiszer kálcium tartalma mg-ban:
Zöldségek
- Karalábé 43 mg
- Kelkáposzta 57 mg
- Cékla 35 mg
- Paraj 133 mg
- Brokkoli 113 mg
- Savanyú káposzta 50 mg
- Gomba 200 mg
- Sóska 113 mg
- Petrezselyem zöldje 245 mg
- Bab 106 mg
- Lencse 74 mg
- Zöldborsó 41 mg
Gyümölcsök
- Gesztenye 95 mg
- Banán 110 mg
- Birsalma 66 mg
- Ribiszke (vörös) 57 mg
- Ribiszke (fekete) 40 mg
- Mazsola 110 mg
Olajos magvak
- Dió 202 mg
- Mandula 238 mg
- Mogyoró 290 mg
- Napraforgómag 118 mg
- Mák 968 mg
- Tökmag 67 mg
Gabonafélék, kenyerek
- Búzakorpa 100 mg
- Rozsliszt 30 mg
- Zabpehely 71 mg
- Szójaliszt 200 mg
- Graham-kenyér 25 mg
- Rozsos kenyér 30 mg
Ha fogyasztasz tejterméket, akkor is érdemes ezeket fogyasztani, hisz sok nem vegán kálcium bevitele is hiányos!
Ne feledd el, hogy nem csak a bevitt kálcium mennyisége a fontos, de a szükséges napi D-vitamin bevitel és/vagy megfelelő mennyiségű és mértékű napozás, valamint a testmozgás is ugyan olyan fontos az erős csontok megőrzéséhez!
Jó étvágyat az egészséghez!
