A hasi zsír ellen folytatott küzdelem nemcsak az esztétikai szempontok miatt fontos, hanem az egészségünk megőrzése érdekében is.
Két fő típusa van: a bőr alatti zsír (subcutan zsír) és a zsigeri zsír (viscerális zsír). Ezek eltérően befolyásolja a szervezet egészségét. A bőr alatti zsír és a zsigeri zsír közötti különbségek megértése segíthet abban, hogy hatékonyabban küzdjünk a hasi zsír ellen, és csökkentsük a súlyos betegségek kockázatát.
Az egészséges életmód, a megfelelő táplálkozás és a rendszeres testmozgás kulcsfontosságúak a hasi zsír csökkentésében és az általános egészség megőrzésében.
Hasi zsír és hasi zsír – mi a különbség?
Bőr alatti zsír
A hasi zsír egyik fajtája a bőr alatti zsír, vagy subcutan zsír, közvetlenül a bőr alatt található. Ez a puha zsír, amely „rezeg” a hason. Általában a nők nagyobb mennyiségű bőr alatti zsírral rendelkeznek, mint a férfiak. A bőr alatti zsír nem kapcsolódik szorosan a megnövekedett betegségi kockázathoz, ám a túlzott testzsír, beleértve a hasi zsírt is, növelheti a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát.
Az már csak ráadás, hogy nem is néz ki jól. De kétségkívül jól lehet gyömöszkölni és mutogatni, hogy na kérem ez az, aminek nem kellene itt lenni!
Zsigeri zsír
A hasi zsír másik fajtája a zsigeri zsír a belső szerveket, mint a vesék, máj és hasnyálmirigy, körülvevő zsír. Ez a mélyebb hasi zsír „káros” hasi zsírnak is nevezhető. A zsigeri zsír metabolikusan aktívabb, mint a bőr alatti zsír, több sejttel, erekkel és idegekkel rendelkezik. Erősen összefügg az inzulinrezisztenciával, amely hosszú távon 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet, és hozzájárul a szisztémás gyulladásokhoz, növelve a betegségek kockázatát.
Ezt már nem tudjuk „megfogni”, ez olyan „beépült” szigetelésnek érezzük.
A zsigeri zsír nem csupán energia tároló; hormonokat és gyulladásos anyagokat is termel. Ezek a gyulladásos markerek, mint az IL-6, IL-1β, PAI-1 és a TNF-α, hosszú távon elősegíthetik a krónikus betegségek kialakulását. Például a szívbetegség esetében a tartós gyulladás plakkok kialakulásához vezethet az artériákban, ami szívrohamot okozhat.
A túlzott zsigeri zsír különböző súlyos betegség kialakulásának kockázatát növeli, mint például:
– Szívroham és szívbetegség
– 2-es típusú cukorbetegség
– Stroke
– Mellrák
– Vastagbélrák
– Alzheimer-kór
A derékbőség mérése egy egyszerű módja annak, hogy felmérjük a hasi zsír mennyiségét és a hozzá kapcsolódó egészségügyi kockázatokat. Ezzel kapcsolatban olvasd el a BMI-ről és egyéb mérésekről írt blog cikkement!
Íme néhány tuti módszer a hasi zsír eltüntetésére
Több fronton is támadhatjuk azokat a fránya zsírpárnákat! Nézzük meg mit kell(ene) inni, enni és tenni, hogy minél előbb viszontlátsuk a derekunk!
Mit igyunk a hasi zsír ellen?
1. A csapból is ez folyik!
A megfelelő folyadékbevitel, különösen a vízfogyasztás, alapvető fontosságú a hasi zsír csökkentéséhez. A víz segíti az anyagcserét, elősegíti a méregtelenítést és csökkenti az étvágyat. A cukros italok, például üdítők és gyümölcslevek helyettesítése vízzel vagy szénsavas vízzel csökkenti a kalóriabevitelt és elősegíti a zsírégetést. A víz fogyasztása az étkezések előtt segíthet csökkenteni a kalóriabevitelt azáltal, hogy elősegíti a jóllakottság érzését. Az ajánlott napi vízfogyasztás körülbelül 2-3 liter, azonban ez az egyéni szükségletektől és az aktivitási szinttől függően változhat. A hidratáltság fenntartása nemcsak a hasi zsír csökkentésében segít, hanem támogatja az általános egészségi állapotot, javítja a bőr állapotát és növeli az energiaszintet is.
Az ízesítés érdekében a vízhez adhatunk friss citromot, lime-ot vagy bogyós gyümölcsöket, amelyek természetes ízt adnak hozzáadott cukor nélkül.
2. Cukros italok mellőzése
Az egyik legfontosabb lépés a hasi zsír ellen a cukros italok fogyasztásának korlátozása. A cukros italok, például a szénsavas üdítők, édesített teák és energiaitalok, jelentős mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmaznak, ami hozzájárul a kalóriabevitel növekedéséhez, anélkül, hogy valódi jóllakottságot eredményezne. Ezek az italok gyorsan megemelik a vércukorszintet, ami inzulinválaszt vált ki, elősegítve a zsír tárolását a hasi régióban.
A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők esetében már heti egy adag cukros ital fogyasztása is növelheti a hasi zsír mennyiségét azokhoz képest, akik kevesebb, mint heti egy adagot fogyasztanak (1).
Ez visszafele is igaz. Azok, akik cukros italokat fogyasztanak 1,31-szer nagyobb eséllyel találják magukat pre-diabéteszes állapotban, mint akik nem fogyasztanak ilyeneket (2).
Érdekesség, hogy a folyékony kalóriákat az agy nem érzékeli ugyanúgy, mint a szilárd kalóriákat, ezért hajlamosak vagyunk többet enni később, ami zsírként raktározódhat ránk (3).
Vagyis összefoglalóan megállapítható, hogy a cukros italok elhagyása nemcsak a hasi zsírt csökkenti, hanem a vércukorszint szabályozásában is segít, ami különösen fontos a cukorbetegség kockázatának csökkentése érdekében.
3. Gyümölcslevek mellőzése a hasi zsír leadásához
A gyümölcslevek, bár vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok (legalább is a reklámok szerint), gyakran ugyanolyan magas cukortartalommal rendelkeznek, mint az üdítők és más édesített italok.
Egy pohár (kb. 2,5 dl) hozzáadott cukor nélküli almalé 24 gramm cukrot tartalmaz. Összehasonlításul, egy dobozos Coca Cola (330 ml) cukortartalma 37 gramm. Amit arányosítva, körülbelül ugyan azt az érétket kapjuk! Gondoltad volna?!
Kutatások szerint a nagy mennyiségű gyümölcslé fogyasztása hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, ennek elsődleges oka a magas kalóriatartalma és hogy a folyadék formában fogyasztott kalóriáknak kisebb a telítő hatása, így nagy a valósíznűsége, hogy nap folyamán jóval több kalóriát viszünk be mint szeretnénk (4).
Ezért, ha a hasi zsír ellen küzdünk, fontos, hogy mérsékeljük a gyümölcslé fogyasztását (is).
4. Kevesebb alkohol – kevesebb hasi zsír
A túlzott alkoholfogyasztás jelentős mértékben hozzájárulhat a hasi zsír felhalmozódásához.
Az alkohol magas kalóriatartalmú, és a szervezet előnyben részesíti az alkohol kalóriáinak égetését a zsírok elégetésével szemben, ami zsírlerakódáshoz vezet, különösen a has környékén.
E mellett az alkohol fogyasztása gyakran társul egészségtelen ételek fogyasztásával, ami tovább növeli a kalóriabevitelt és elősegíti a zsírlerakódást. Szóval duplán lőjük magunkat lábon!
Mi van azokkal, akik sok alkohol isznak? Sok alkoholista csont és bőr – no, az azért már egy másik segítő szakma témaköre!
Tanulmányok kimutatták, hogy az alkohol rendszeres és túlzott fogyasztása növeli a viszcerális hasi zsír mennyiségét. Azok a férfiak, akik napi három adag alkoholnál többet isznak jelentősen megnő a hasi zsír mennyisége és túl is lépik a napi kalória bevitel mennyiségét.
Minél többet iszik valaki vagy minél régebb óta teszi ezt, annál nagyobb a derékkörfogat növekedésének lehetősége (5, 6, 7).
Sajnos a kevesebb alkoholt fogyasztók sincsennek jobb helyzetben, a kisebb mértékű alkohol fogyasztás is növeli a derékkörfogatot. Ebben feltételezhetően az is szerepet játszik, hogy az alkohol növeli a vérben a szabad tesztotszteron szintet (nőknél is) (8).
Sajnos hiába az a közhiedelem, hogy egy pohárka vörös bor az ebédhez, vacsorához egészséges …. a hasi zsírpárnák elleni harcban nem segít!
5. Néhány csésze zöld tea a hasi zsír eltüntetéséhez
Ha hasi zsír ellen küzdesz, a zöld tea beiktatása az étrendedbe egy hatékony és egészséges megoldás lehet. A zöld tea egészségügyi előnyeiről ódákat lehetne zengeni (még szerencse, hogy ez egy blog és nem videó – mármint nektek szerencse!)
A zöld tea koffeint és az antioxidáns epigallokatechin-gallátot (EGCG) tartalmaz, amelyek serkenthetik az anyagcserét. Akár napi 150 kcal-ál is többet égethetünk el (9, 10)! Azért az már számít!
Az EGCG, amely egy bioaktív növényi vegyület, ami több kutatás szerint is segíthet a hasi zsír csökkentésében. A zöld tea hatását különösen hatékonynak találják, ha rendszeres testmozgással kombinálják (11).
A rendszeres zöld tea fogyasztás csökkentheti a testsúlyt és a derékkörfogatot is. Tehát onnan tudunk fogyni vele, ahonnan a legnehezebb. A zöld tea beillesztése a napi rutinba nemcsak a hasi zsír elleni harcban lehet hasznos, hanem általános egészségi állapotunk javításában is (12).
No, elő azokkal a csészékkel! Meg persze a teával! Ja, és a bolti cukros zöld tea nem számít ide!
Mit (ne) együnk a hasi zsír ellen?
A legalapvetőbb kérdés a hasi zsír eltüntetéséhez, hogy mit ne együnk?! Annak ellenére, hogy én jobban szeretek inkább arra figyelni, hogy mit együnk muszáj kitérni arra is, hogy mit kell elkerülni.
6. A hasi zsír leadása a(z) (ultra)feldolgozott élelmiszerek kerülésével
Mit is azok a az (ultra) feldolgozott élelmiszerek? Bolti készételek (mint fagyasztott pizza, lasagna), konzerv ételek (mint konzerves pacal pörkölt – szándékosan ezt a példát hoztam 😊), a csomagolt snackek, és édességek. De ide tartozhatnak a felvágottak, élükön a párizsival vagy a virslivel és minden olyan „étel”, ami zacskós formában, egy hosszú gyári feldolgozás során készül. Amikor már nem tudod megmondani mi volt az eredeti alapanyag és e mellett olyan adalékot tartalmaz, ami egy normál elkészítés során nem kerülne bele (pl. tartósítószer, gélesítő anyag, …). Tényleg van egy ilyen definíciója ezeknek az „ételeknek”!
Ezek gyakran tartalmaznak hozzáadott cukrot, sót és egészségtelen zsírokat, amelyek hozzájárulnak a kalóriabevitel növekedéséhez és a hasi zsír felhalmozódásához. Ezek az ételek gyakran kevés tápanyagot és rostot tartalmaznak, ami miatt gyorsan megemelik a vércukorszintet és elősegítik az étvágy növekedését. Ami végső soron almát eredményez, de nem a kosárban, hanem a tükörben. ☹
Az alábbiakban megtárgyalt egyes ételek is valamilyen szinten ebbe a csoportba tartoznak vagy éppen pont nem – ezekből érdemes többet fogyasztani a hasi zsír csökkentése érdekében. No, de lássuk a folytatást!
7. Cukor- és finomított szénhidrátok kerülése a hasi zsír ellen
A hozzáadott cukrok és finomított szénhidrátok, mint a fehér kenyér, tészta és édességek fogyasztásának csökkentése kritikus a hasi zsír csökkentésében. Ezek az élelmiszerek gyorsan megemelik a vércukorszintet, ami inzulinválaszt vált ki, és elősegíti a zsír tárolását, különösen a hasi területen. Az alacsony glikémiás indexű ételek, mint a teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek és gyümölcsök, lassabban emésztődnek, és stabilabb vércukorszintet eredményeznek, ami segíthet a zsír csökkentésében.
A több cukrot fogyasztó embereknek általában nagyobb is a pocakja, különösen a viscerális hasi zsírja (13).
Sokszor a hozzáadott cukor fruktóz formájában jelenik, meg ami nem nem jobb mint a sím cukor mert az „természetes” meg „az csak gyümölcscukor”. Sajnos a helyzet pont az ellenkezője. A fruktóz talán még inkább kerülendő, mint maga a cukor (ami szintén 50%-ban fruktóz). A fruktóz a májban zsírá alakulhat, ami tovább növeli a hasi zsír mennyiségét (14)!
A cukorbevitel csökkentése nemcsak a hasi zsírra van pozitív hatással, hanem csökkenti a cukorbetegség és más anyagcserezavarok kockázatát is. Az édességek és üdítők helyett válassz egészséges alternatívákat, például gyümölcsöket, magvakat és cukormentes italokat.
Házi feladat, hogy ha legközelebb dobozos kaját vagy más feldolgozott ételt eszel, olvasd el az összetevők címkéjét, hogy találsz-e benne cukrot vagy fruktózt! Sokszor glükóz-fruktóz szirup néven szerepelnek, mint összetevők.
8. Rostbevitel növelése
A feldolgozott élelmiszerek egyik nagy hátulütője az alacsony rost tartalom. Ez is hozzájárul ahhoz, hogy nagyon kevés rostot fogyasztunk.
Ezzel szemben a magas rosttartalmú étrend különösen előnyös a hasi zsír csökkentésében. Az oldható rostok, amelyek például a zöldségekben, gyümölcsökben, hüvelyesekben, zabban és árpában találhatók, lassítják az emésztést és elősegítik a jóllakottság érzését.
Ezek a rostok vízben oldódnak, gélt képeznek a gyomorban, ami segít csökkenteni az étvágyat és a kalóriabevitelt. A magas rosttartalmú étrend csökkenti a hasi zsír mennyiségét, mivel a rostok elősegítik az anyagcserét és javítják az emésztőrendszer egészségét (15).
Az oldható rostokban gazdag ételek fogyasztása nem csak a hasi zsír csökkentésében segít, hanem hozzájárul a vércukorszint szabályozásához és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzéséhez is.
A rostbevitel növelése érdekében érdemes beépíteni az étrendbe több zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát és hüvelyest. Ezt már gondolom hallottad néhányszor?! No, de hogy állsz a gyakorlattal?
9. Fehérjében gazdag étrend
Ezt a fejezetet gondolom előre láttad, hogy jön! Hisz a víz mellett ez folyik a csapból is! Fehérje szelet itt, fehérje por ott – mind-mind csak azért, hogy lefogy, eltűnjön a hasi zsír és szép izmos legyél!
A magas fehérjetartalmú ételek, mint a sovány húsok, hal, tojás, tejtermékek, valamint a növényi fehérjeforrások, például hüvelyesek és diófélék, jelentősen hozzájárulhat a hasi zsír csökkentéséhez azáltal, hogy segítenek stabilan tartani a vércukorszintet és csökkenteni az éhségérzetet (16, 17).
Érdekesség, hogy a növényi eredetű fehérjék a magas rosttartalmuk miatt ugyan annyira vagy még jobban segítik a jólakottság érzetet, mint az állati eredetű fehérje a hús (18).
A fehérje emésztése több energiát igényel, mint a szénhidrátoké vagy a zsíroké, így a szervezet több kalóriát éget el.
A fehérje fogyasztása az izomtömeg fenntartásában és növelésében is segít, ami kulcsfontosságú az anyagcsere felgyorsításához és a zsírégetéshez.
Az étkezések során a fehérje megfelelő mennyiségben történő fogyasztása nemcsak a zsírvesztést segíti elő, de egyes tanulmányok szerint közvetlen kapcsolatban állnak a hasi elhízással is (19).
Fehérje és fehérje között óriási különbség van! És ha csak nem por formájában eszed egy tasakból, akkor azt soha nem csak „fehérjét”. A tipikus fehérje, pl. a hús, mindig egy kis szénhidráttal és sokszor nem kevés zsírral jár együtt! Vagyis a fehérje csomagban érkezik. Az állati eredetű inkább zsírral a növényi eredetű pedig rosttal. Vagyis figyelj oda, hogy milyen fehérje forrásból és mennyi fehérjét fogyasztasz!
Mozgással a hasi zsír ellen!
Gondolom nem mondok újdonságot, ha azt mondom, hogy a hasi zsír leadásához bizony mozogni is kell! Nem hasizmozni viszont! Az valóban erősíti a hasi izmokat, de nem attól lesz karcsú derekad!
10. Több mozgás a hasi zsír leadásához
A rendszeres fizikai aktivitás az egyik leghatékonyabb módszer a hasi zsír csökkentésére. A kardió edzések, mint a futás, úszás és kerékpározás, segítenek kalóriát égetni és zsírt veszíteni, különösen a has környékén.
Az ellenállásos edzések, például a súlyemelés és a testtömeggel végzett gyakorlatok, növelik az izomtömeget, ami fokozza az anyagcserét és elősegíti a zsírvesztést nyugalmi állapotban is.
A rendszeres mozgás nem csak a hasi zsírt csökkenti, hanem javítja a szív- és érrendszeri egészséget, növeli az energiaszintet és csökkenti a stresszt. Fontos a változatosság a testmozgásban, hogy elkerüljük az unalmat és különböző izomcsoportokat is megdolgoztassunk.
Fontos, hogy nem csak az edzőteremben végzett mozgás számít! A napi teszek-veszek során végzett mozgás is rengeteget jelent! Ha kocsi helyett gyalog vagy biciklivel mész a boltba már rengeteget tettél magadért és az alakodért!
Mikor érdemes orvoshoz, szakemberhez fordulni?
Mint azt szoktam volt mondani a hasi zsír nem csak esztétikai kérdés. Sok krónikus betegség kötődik hozzá valamilyen ok-okozati kapcsolatban. Ezért, ha a hasi zsírod mennyisége elér egy mértéket mindenképpen érdemes szakember segítését kérni.
Hogy mennyi az annyi, a fent is említett blog cikkem segít eldönteni.
Jó étvágyat az egészséghez!
